Därför är en god maghälsa viktig för elitidrottare

Oavsett om du idrottar på en professionell nivå eller bara njuter av träning och en aktiv livsstil, är det aldrig roligt att tvingas till ofrivillig vila till följd av ett försvagat immunförsvar. Detta är dock ingen ovanlig företeelse bland elitidrottare. Medan skonsam träning har en positiv inverkan på immunförsvaret och gör det starkare visar forskning att högintensiv träning temporärt försvagar immunförsvaret, vilket medför en ökad risk för infektioner och utmattning. Den goda nyheten för alla som älskar hård träning är att en hälsosam och balanserad tarmflora kan stärka immunförsvaret och därigenom förbättra både allmänhälsan och den idrottsliga prestationen.  

Högintensiv träning kan tillfälligt försvaga immunförsvaret 

Ett starkt immunförsvar är viktigt för att kunna prestera som idrottare. Immunförsvaret hjälper kroppen att återhämta sig snabbare efter ett intensivt träningspass och skyddar mot infektioner och skadliga bakterier. Men samtidigt som skonsam träning har en positiv inverkan på immunförsvaret har mer intensiv träning – framförallt uthållighetsträning – visat sig göra immunförsvaret tillfälligt försvagat, vilket gör kroppen mer mottaglig för bakterier och infektioner. Efter ett marathon kan immunförsvaret bli försvagat i upp till 72 timmar. Det är med andra ord extra viktigt för elitidrottare att aktivt stärka sitt immunförsvar för att inte riskera att hälsan påverkas negativt.  

80 % av immunförsvaret finns i magen 

Forskning visar att personer med en aktiv livsstil har en mer varierad och balanserad tarmflora. Samtidigt är en god maghälsa nyckeln till ett starkt immunförsvar, som behövs för att vi ska må bra och kunna prestera som idrottare. Vi har miljontals goda bakterier i magen som hjälper till att reglera kroppens blodsockernivåer, bidrar till känslomässig balans, ser till att matsmältningen fungerar och stärker immunförsvaret. Hela 80 % av vårt immunförsvar finns faktiskt i magen, och en välmående tarmflora med både en stor variation och mängd av goda bakterier innebär många positiva hälsofördelar. Blodet renas från gifter, mängden skadliga bakterier minskar, antikroppsnivåerna höjs, vi producerar fler antimikrobiella molekyler, pH-värdet i kroppen sjunker och signalsystemet för immunförsvaret och våra inre organ regleras.  

Forskning visar på kopplingar mellan probiotika, immunförsvaret och idrottslig prestation 

Det har gjorts många studier på vilka fördelar probiotika kan ha för elitidrottare. Probiotika stärker inte bara immunförsvaret, utan hjälper samtidigt kroppen att upprätthålla energi- och uthållighetsnivåer, stärker ben- och muskelfunktionen och minskar uppblåsthet, gaser och kramper i magen. Probiotika hjälper också till att upprätthålla hälsosamma nivåer av antioxidanter som skyddar kroppen mot oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler.  

En studie som publicerats i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, undersökte åttiofyra personer som ägnade sig åt högintensiv träning under vinterhalvåret. En grupp fick ett probiotiskt kosttillskott medan den andra gruppen fick placebo. Resultatet visade att gruppen som fick placebo upplevde problem med övre luftvägarna i betydligt högre utsträckning än gruppen som fått probiotika, och var dessutom 36 % mer benägna att uppleva dessa problem i över en veckas tid. Samtidigt uppvisade gruppen som fått det probiotiska kosttillskottet högre nivåer av en viktig antikropp som kallas lgA och produceras vid en tidig aktivering av kroppens immunförsvar.  

I en annan studie fokuserade forskarna på elitidrottare som övertränat och uppvisade tecken på både utmattning och försämrade idrottsprestationer. Här kunde man se att T-cellerna skadats. T-cellerna utgör en aktiv och viktig del i kroppens immunförsvar. Efter att ha adderat ett dagligt, probiotiskt kosttillskott under en månads tid kunde man se att idrottarnas T-celler blivit återställda.  

Forskare som studerat professionella rugbyspelare fann att de spelare som gavs ett dagligt, probiotiskt kosttillskott inte upplevde problem med övre luftvägarna lika ofta eller under lika långa tidsperioder som de spelare som istället fick placebo. Rugbyspelarna som åt ett probiotiskt kosttillskott under en period på fyra veckor var mer än dubbelt så benägna att hålla sig friska. Man såg även att de som ändå drabbades av problem återhämtade sig snabbare.  

Stärk immunförsvaret med probiotika och en hälsosam livsstil 

Att ta hand om sin maghälsa och se till att tarmfloran är välmående och balanserad bidrar till att upprätthålla ett starkt och fungerande immunförsvar. Detta är extra viktigt för elitidrottare som behöver kunna träna hårt och ofta, men ett välfungerande immunförsvar är viktigt även för att behålla en god allmänhälsa. Att stärka tarmfloran med ett probiotiskt kosttillskott, äta en växtbaserad kost med mycket fibrer, undvika antibiotika i så stor utsträckning som möjligt och tillbringa mycket tid ute i naturen är alla bra sätt för både elitidrottare och glada motionärer att hålla sig starka och friska genom en god maghälsa.   

 

Källor:  

 Gleeson, M., Bishop, N. C., Oliveira, M., & Tauler, P. (2011). Daily Probiotic’s (Lactobacillus caseiShirota) Reduction of Infection Incidence in Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,21(1), 55-64. doi:10.1123/ijsnem.21.1.55 

 Shephard, R. (2007). Reversal in fatigued athletes of a defect in interferon γ secretion after administration of Lactobacillus acidophilus. Yearbook of Sports Medicine, 2007, 136-138. doi:10.1016/s0162-0908(08)70120-x 

 Haywood, B. A., Black, K. E., Baker, D., Mcgarvey, J., Healey, P., & Brown, R. C. (2014). Probiotic supplementation reduces the duration and incidence of infections but not severity in elite rugby union players. Journal of Science and Medicine in Sport,17(4), 356-360. doi:10.1016/j.jsams.2013.08.004 

 Shing, C. M., Peake, J. M., Lim, C. L., Briskey, D., Walsh, N. P., Fortes, M. B., . . . Vitetta, L. (2013). Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat. European Journal of Applied Physiology, 114(1), 93-103 

 Parvaneh, K., Jamaluddin, R., Karimi, G., & Erfani, R. (2014). Effect of Probiotics Supplementation on Bone Mineral Content and Bone Mass Density. The Scientific World Journal, 2014, 1-6 

 Martarelli, D., Verdenelli, M. C., Scuri, S., Cocchioni, M., Silvi, S., Cecchini, C., & Pompei, P. (2011). Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology, 62(6), 1689-1696.