Därför blir du så glad av choklad
Denna krönika är skriven av Stig Bengmark – professor emeritus, forskare, föreläsare och författare. Läs fler av Stigs krönikor här.
Kan man njuta sig till hälsa?
De flesta av oss, kanske alla, har ett starkt behov av att då och då ta en paus, belöna sig och fira att man nått ett litet mål, ofta bara så enkelt som att skol- eller arbetsveckan är slut. Att det då finns möjlighet att förena nytta och nöje är verkligen fantastiskt!
Nu föreslår jag att du sätter av en stund som du ägnar åt att studera nedanstående bild. Den förtecknar de cirka tjugo, på sitt sätt, nyttigaste livsmedel som jorden känner – de är i matens värld de riktiga proffsen på att ”släcka inre eldhärdar” och hålla skadlig inflammation borta. Du upptäcker då att några också hör till våra allra bästa njutningsmedel. Och det är om njutningsmedel som denna krönika skall handla.
Kryddnejlika – högst upp på listan
På toppen tronar, nästan i eget majestät, kryddnejlika (ORAC 314 446) – en indonesisk krydda som i årtusenden använts i asiatisk medicin. Den borde med rätta kunna kallas världens nyttigaste mat. Kryddnejlikan förtjänar att användas till mycket annat än att stickas i apelsiner som jul- och luktprydnad. I mer exotiska länder, främst i Asien, används denna krydda i mycket omfattande utsträckning, oftast dagligen för både njutning och hälsa. I vårt hem står den ständigt på matborden i sällskap av en blandning av flera pepparsorter. Kryddnejlikan används med fördel i smoothies, soppor, chutneys, heta drycker som t.ex. te och kaffe – men listan kan göras mycket längre. Det är faktiskt inte uteslutet att kryddnejlika kan ta upp kampen med gurkmeja (ORAC 159 277) om titeln som den mest hälsobefrämjande kryddan. Båda har i årtusenden används i asiatisk medicin som t.ex. indisk Ayurveda. I västerländsk medicin har den används mycket lite – det närmaste den kommit medicinsk användning är att den framgångsrikt, inte minst i USA, använts som tillfällig fyllning av rotkanal före rotfyllning av tänder – just p.g.a. sin unika egenskap att hålla inflammation och infektion borta och att verka renande.
Kryddnejlikan innehåller mycket stora mängder av grundämnet mangan, men är också känd för att vara rik på vitamin K. Kryddnejlikan är också rik på järn, magnesium och kalcium. Kryddnejlikan innehåller mycket essentiella oljor, tanniner, flavonoider, triterminoider, men också ovanligt mycket av betakarotenoider, vitamin A, vitamin K, vitamin B6 (pyridoxine), thiamin (vitamin B-1), vitamin-C och riboflavin – något som troligen medverkat till kryddnejlikans berömda egenskaper: att vara anti-inflammatorisk, antiseptisk (rena upp), anestetisk (bedöva, höja smärttröskeln), rubefacient (värmande och lindrande), carminative (mot gasbildning, väderspänning) and anti-flatulent (mot fisbenägenhet).
Även gurkmeja och sorghum/durra tillhör världseliten
Du som nu tittat litet noggrannare på bilden här ovan, har också redan noterat det du redan visste, nämligen att gurkmejan hör hemma i den absoluta världseliten av hälsomat. Här finns också sorghum (durra) – världens, faktiskt i särlag, nyttigaste sädesslag – det är VERKLIGEN skamligt att det används så lite i Europa.
Det är kanske inte så lätt att baka bröd med det men det går och det kan användas i muesli, olika matberedningar, vid tillverkning av alternativ mjölk och i massor av annan matlagning. Som framgår av nedanstående bild så innehåller sorghum väsentligen mer antioxidanter än andra storheter som vi med glädje äter, ja t.o.m. mer än blåbär, jordgubbar, plommon, broccoli, morötter och lök (se bilden).
Själv har jag sedan årtionden i mitt eget kök uteslutit det meningslösa överförädlade vetet – mest tomma kalorier och mycket rikt och mångdubbelt berikat på (extra tillsatt) onyttigt/giftigt gluten.
Kanel – bland det nyttigaste du kan äta
Kanel är sedan århundraden en av de absoluta klassikerna på det europeiska bordet – den har sedan årtionden stått på vårt bord och används teskedsvis varje dag i mat som birchermuesli, smoothies, frukt- och andra efterrätter, i choklad och kaffe och i frysta iskuber i drinkar och i glass. Det går åt så mycket kryddor i vårt hushåll att vi måst söka oss till grossister som Martin Olsson för våra inköp – det blir alldeles för mycket spring och på tok för dyrt att köpa de löjligt små burkarna som dagligvaruhandeln numera erbjuder.
Kanel har tillsammans med en serie andra kryddor visat sig, liksom gurkmejan, ganska dramatiskt kunna minska den påfrestning – postprandiala inflammation – som jag berättade om i min senaste krönika. Kanel kan m.a.o minska socker- och fettchocken som uppstår vid och främst efter måltiden, och samtidigt signifikant öka insulinkänsligheten (Skulas-Ray AC et al J Nutr. 2011;141:1451-1457). Särskilt stor effekt såg man på blodfetterna – de minskade faktiskt med cirka en tredjedel. En annan studie på 22 individer med metabolt syndrom och förstadium till diabetes (prediabetes) som under några veckor dagligen intog en kaneldos, visade att t.ex. fasteblodsockret minskade 8% och blodtrycket 4% (Ziegenfuss TN et al J Int Soc Sports Nutr. 2006;3: 45-53).
Andra dokumenterade effekter skall vara att kanel skall minska progress av degenerativa nervsjukdomar som Parkinsons sjukdom samt bidra till bättre hjärt- och kärlhälsa. PubMed innehåller faktiskt > 1500 studier som belyser olika medicinska effekter av kanel – läs gärna en översikt om detta (Ranasinghe P et al BMC Complement Altern Med. 2013;13:275).
Choklad – innehåller stämningshöjande substanser
Det är inte en tillfällighet att kakao och choklad nämns i tre varianter i ORAC-listans högsta topp – choklad tillhör faktiskt toppen av nyttigheterna som någonsin kan bjudas, och som man skulle kunna äta hur mycket som helst av om det inte var för kalorierna. Visserligen innehåller ren kakao relativt litet kalorier (230 cal/100g), speciellt om man beaktar mängden av nyttigheter som följer med. Tyvärr innehåller oftast en chokladkaka dubbla mängden eller mer av kalorier eftersom man blandar i en massa onyttigheter som socker, mejerivaror och dylikt. Vid tillverkning av en ”ren” chokladkaka kan man ha upp till 86 % ren kakao – över det blir det svårt att göra en kaka har experter berättat. Så antingen nöjer man sig med ”bara” 86% eller så blandar du själv kakaon med sötsmakande men faktiskt relativt sockerfattiga bär – hit hör naturligtvis lime och citron (0% socker), tranbär, färsk aprikos, cantaloupemelon (men inte andra meloner), clementin och grapefrukt (men inte andra än nämnda citrusfrukter), ananas, hallon, jordgubbar och vinbär, som alla innehåller lite fruktsocker och som man kan gärna använda frysta.
Det är inte utan orsak som choklad är så älskat. Kakao innehåller två substanser (anandamid och phenylethylamine/PEA) som är kända för sin stora kapacitet att höja stämningen och motverka dysterhet. Dock kan choklad överdoseras och av detta skäl rekommenderas vuxna begränsa det dagliga intaget till högst 40 gram ren kakao (ca 6 rågade teskedar). Förutom sina stora mängder av flavonoider så är kakao känt för sin höga halt av magnesium och svavel, båda nödvändiga för reparation, läkning och tillväxt i kroppen. Man har observerat att svavel bl.a. bidrar till starkare naglar och mer skinande hår och, kom ihåg, det som sker på utsidan återspeglar vad som sker på insidan – kakao motverkar starkt t.ex. sjukdomar förknippade med metabolt syndrom. Mest känd är kakaon för att göra insidan på blodkärlen ”glattare” och motverka åderförkalkning, hjärtattacker och stroke (ref: Buitrago-Lopez ABMJ. 2011;343:d4488).
Te – ett viktigt redskap för den som vill vara smal och frisk
Vetenskapen om teer är minst lika omfattande som den om viner. Medan kunskapsnivån om viner stiger hela tiden så sjunker den dramatiskt bland allmänheten. Det finns tusentals teer med olika medicinska effekter, allt för sitt behov: hungerdämpande (om man t.ex. vill avstå från frukost), aktivitets- och vakenhetsökande när man känner behov av det och inte minst lugn/rogivande för t.ex. när dagen nalkas mot sitt slut och då det skall vara slut på ätandet. Egentligen är te värt en egen krönika och det kommer kanske en dag. Men ett måste sägas – det skall ABSOLUT inte vara te i påsar. Påsen, som innehåller plast, läcker faktiskt plast och plastrester ut i teet. Unna dig lös-te och köp det i en teaffär i stället. Tebagen är nämligen ”alltid” behandlad med epichlorohydrin, en produkt som mest användes for produktion av epoxy-resin (patent Dow Chemical Co). Unna dig också gärna ett riktigt guldfilter, och repetera gärna vad jag skrev i förra veckan om hur plastrester i kroppen (fettvävnaden) bidrar till fetma och sjukdom. Dessutom är kvaliteten på teet så fantastiskt mycket bättre vid lös-te – töm gärna ut innehållet ur en påse och jämför med lös-te. Det som finns i påsen liknar ”spillet” som finns i botten på varje påse eller, om jag får vara lite provokativ: det man ”sopat upp på golvet”. Du kommer verkligen bli förvånad.
Teer är rika på antioxidanter, kanske inte lika mycket som de råvaror som nämnts ovan men det kompenseras av att man dricker så mycket mer av te. Mitt favoritte som jag dricker varje dag är Yerba Mate, ett sydamerikanskt gräs-te (finns i alla te-affärer, hälsokostaffärer och på nätet). Det togs till Europa av jesuiterna som var med på Columbus båtar och som drack det dagligen men speciellt då de fastade, mycket för att hålla hungern borta. Det är, efter olivbladste (osäker på om det finns i Sverige, finns inte med på jämförelsen nedan), det mest antioxidantrika te som vi för närvarande känner till. Om du behöver vänja dig vid smaken kan du blanda det med t.ex. fruktte i början.
En annan studie jämförde yerba-teets innehåll av antioxidanter liksom dess förmåga att ”strypa” inflammation med grönt te och kända rödviner – en tävling som faktiskt yerba-teet vann med råge.
Cirka 275 artiklar, forskningsrapporter och översikter om yerba-teets hälsoeffekter finns tillgängliga på forskningsregistret PubMed. De rapporterar om unik förmåga att hålla hungern borta, förtunna blodet, öka genomblödligheten av vitala organ, förbättra blodsockret och blodfetterna, förhindra kärl-katastrofer och sänka kroppsvikten (Gambero A, Ribeiro ML. Nutrients. 2015;7:730-750) vid regelbunden konsumtion.
Rött vin – ett glas innehåller lika mycket antioxidanter som tre juiceglas från samma druva
Det finns felaktig information och rent bedrägeri i alla branscher – vi känner det så väl från tobaks-, läkemedels- och numera också livsmedelsindustrin. Frågan är dock om det inte är allra värst inom vinindustrin. Mörka intressen skyddar denna bransch och den omhuldas varmt av bl.a. EU. Till exempel finns ingen föreskrift om förteckning av innehåll och tillsatser. Ingen annan bransch är sannolikt mer beroende av att få en riktig översyn och laglig reglering än just denna. I dag är viningenjörerna så duktiga att de kan göra helt syntetiska och likväl mycket välsmakande viner, något de också gärna vill utnyttja. Det har sagts mig att i vissa länder kräver lagstiftningen så lite som en druva i en flaska vin för att det skall få kallas vin. Så är det inte i länder med tusenåriga traditioner av att tillverka viner – branschens egen ”uppträdande-kodex” kräver att det säljs som det är. Innehållet av antioxidanter avslöjar hur vinet behandlats, men tyvärr kan det fuskas också med detta genom att man tillsätter antioxidanter till det ”syntetiska vinet”.
Rödvinet har egenskaper som inte andra viner har. De stora superantioxidanterna som finns i rödvinets skal utvinns i en alldeles speciell tillverkningsprocess, och det är faktiskt laktobaciller, inte helt olika de som finns i det synbiotika som jag dagligen forskar kring, som är det som skiljer superantioxidanterna från fibrerna i skalet och ”drar ut nyttigheterna” – faktiskt ganska likt som de arbetar i vår tarm.
Pinot Noir, Syrah och Merlot skall det vara – och gärna från odlare inom 1000 km från Monaco
Professor Leroy Creasy vid Cornell-universitetet i New York har ägnat sitt liv att forska kring viner och antioxidanter och är idag en av världens främsta experter på området. Han berättar att Pinot Noir konstant har de allra högsta halterna av superantioxidanten resveratrol, som f.ö. också finns i stora mängder i färska orostade jordnötter (ORAC 3166). Cabernet, Syrah och Merlot innehåller mest av en delvis annan grupp av antioxidanter, som också visat sig minska inflammationen i kroppen, bidra till att göra blodet mer lättflytande, och därmed minska risken för blodpropp och rent allmänt bidra till ökad hjärtkärl- hälsa. Rent allmänt gäller att ju mörkare, mer rustikt och torrare vinet är – desto mer antioxidanter innehåller det. Creasys främsta råd är att köpa sitt vin från små tillverkare och, om möjligt, belägna så nära där man bor.
En engelsk forskargrupp bestämde sig för att undersöka förmågan att ”släcka inflammation” liksom också innehållet av superantioxidanterna i olika röda viner – kom dock ihåg att ORAC-värdena för vin trots allt bara är cirka en femtiondel av vad de är för kryddnejlika, gurkmeja och kanel. Nedanstående bilder visar oacceptabelt stora internationella och regionala skillnader – kanske bl.a. beroende på det som jag ovan berättade om.
Så, skåla gärna men glöm inte att vin innehåller alkohol som i sin tur är lika farligt som socker. Drick högst en flaska vin i veckan och då som sagt bara rödvin (jag dricker väsentligt mindre och bara vid veckoslut och fest). När jag själv får välja dricker jag viner från norra Italien, Södra Frankrike och Korsika – förklaringen finner du på bilden ovan. På franska heter skål ”a votre santé” – till er hälsa – och det är det som gäller, förpackat med mycket njutning och glädje!