Aamiainen – vähiten tärkeä ateria
Elimistölle on suuri taakka saada liikaa ruokaa
Monien miljoonien vuosien ajan esi-isämme elivät metsästäjinä ja keräilijöinä. He söivät kauden mukaan ja niin kauan kuin he pysyivät Afrikassa, ruokavalio oli enimmäkseen runsas ja monipuolinen. He söivät enimmäkseen kukkia ja lehtiä sekä juuria. Sen jälkeen kun ihmiset alkoivat “polttaa ruokaa”, ruoan laatu heikkeni terveyden kannalta jonkin verran, mutta vasta maatalouden aloittamisen jälkeen ruoka heikkeni radikaalisti – siitä tuli helpommin saatavaa ja siten helpompaa käyttää väärin, ja siitä tuli myös merkittävästi yksipuolisempaa. Vehnän sisältämän gluteenin liiallinen kulutus johti siihen, että ihminen lyheni ensimmäisten vuosisatojen/vuosituhansien aikana noin 15 cm, ja taudit yleistyivät. Ylensyömisen mahdollisuus lisääntyi huomattavasti ja sen haitat olivat selvät – ahmimista alettiin kuvata kuoleman synniksi ja jo Vanhassa testamentissa kohtuullisuutta korostetaan hyveenä. Ihmiset oppivat jo varhain rajoittamaan syömisen vain kahteen kertaan päivässä – ja jotkut ihmiset tekevät niin yhä. Paastosta tuli tärkeä osa kirkkovuotta, ja sen etuja pidettiin tärkeänä osana elämää.
Akuutteja sairauksia, etenkin aivohalvauksia ja sydänkohtauksia, esiintyy usein suurten aterioiden ja suurten juhlapyhien yhteydessä. Suurina juhlapyhinä, kuten jouluna, uutena vuotena ja pääsiäisenä, sairastuvuus ja kuolleisuus nousevat huimasti ja sairaaloiden ensiavut ovat täynnä. Elimistölle on suuri taakka saada suuria määriä sokeria, sokeripitoisia ruokia ja rasvoja – elimistöämme ei yksinkertaisesti ole tehty sitä varten.
Paaston monet hyödyt
Päivittäisestä paastoajasta on itse asiassa useita hyötyjä – se antaa kehollemme mahdollisuuden levätä ja palautua – mikä johtaa siihen, että:
- Rasvatasot elimistössä ja erityisesti verenkierrossa ja maksassa laskevat voimakkaasti
- Elimistön tulehdusaste vähenee
- Elimistön proteiinien, myös DNA:n, ja hyödyllisten membraanirasvojen vauriot vähenevät
- Kudoksilla on aikaa korjautua
- Herkkyys insuliini- ja leptiinihormoneille paranee – mikä on tärkeää diabeteksen ehkäisyssä
Koe-eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, kuinka tärkeää ”jäsennelty syöminen” on. Yhdessä tutkimuksessa kaksi hiiriryhmää sai täsmälleen saman määrän kaloreita, mutta yhden ryhmän annettiin syödä ruokaa milloin tahansa ja toisen ryhmän annettiin syödä vain alle puoli päivää (katso kuva). Eläimistä, joilla oli ruokaa vapaasti saatavilla ympäri vuorokauden, tuli entistä lihavampia ja lihavampia ja sairaampia ja sairaampia, etenkin maksa, joka ei koskaan saanut levätä, sairastui. Hiirillä oli vaikeuksia käsitellä sokeria (glukoosi-intoleranssi lisääntyi) ja niiden lihasten toiminta (motorinen koordinaatio) ja kylläisyyshormoni leptiini menetti tehonsa (leptiiniresistenssi). Toinen eläinryhmä – ne, joilla oli päivittäinen paasto – toisaalta laihtui ja laihtui ja tervehtyi ja tervehtyi, vaikka ne söivät täsmälleen saman määrän kaloreita.
Ravintoa varastoidaan elimistössä kolmella eri tavalla;
- Sokerina maksassa ja lihaksissa – mitä kutsutaan glykogeeniksi. Tällä tavalla voidaan varastoida enintään noin 800 kaloria.
- Vatsarasvana (yleensä laajasti miehillä). Esivanhempamme varastoivat sinne 250–500 kaloria, mutta nykyään on mitattu äärimmäistä liikalihavuutta, jossa on jopa 6 kg vatsarasvaa, mikä vastaa 54000 kaloria. Tämä rasva on tarkoitettu helposti mobilisoitavaksi hätätilanteessa ja käynnistämään puolustusreaktiot sellaisen tilanteen sattuessa. On suuri katastrofiriski, jos mobilisoi enemmän kuin ehkä kaksinkertaisen kerroksen vatsarasvaa (noin 800–1000 kaloria).
- Ihonalaisena rasvana. Lihavalla henkilöllä, joka ehkä painaa 120 kg, ihonalaista rasvaa voi olla jopa 60 kg (noin 540000 kaloria). Tämä rasva ei ole yhtä vaarallista kuin vatsarasva, mutta liittyy silti huonoon terveyteen; nivelten kulumisriski, mutta myös krooniset sairaudet. Tämä rasva kerää paljon roskaa – toksiineja, hormoneja, lääkejäämiä, bakteerin osia ja bakteerimyrkkyjä – ja siksi sen tulisi hajota aineenvaihdunnassa.
Rasvakytkimellä on tärkeä toiminto
Vaikuttaa siltä, että kehon rasva-aineenvaihdunta alkaa vasta, kun sokeri/glykogeeni on loppunut. Tehdään huvin vuoksi pieni laskuesimerkki:
Oletetaan, että syöt viimeisen ateriasi klo 18 ja olet silloin täydentänyt glykogeenia niin, että määrä on 800. Kevyessä työssä (lukiessasi tai istuessasi television edessä) kulutat noin 85 kaloria tunnissa, mikä tarkoittaa sitä, että kun menet nukkumaan klo 22.30–23.00, olet kuluttanut noin puolet kaloreista. Kun sitten nukut, aineenvaihdunta laskee noin 65 kaloriin tunnissa, mikä tarkoittaa, että sokerivarasto on täysin tyhjä kello viisi aamulla. Vasta nyt ”rasvakytkin” vaihtaa ”sokeritilasta” “rasvatilaan” ja elimistö alkaa sen sijaan polttaa rasvaa kaloreiksi. Tästä eteenpäin tarvitaan noin 6 tuntia ilman kalorien saantia, jotta elimistöllä on aikaa metaboloida ja polttaa vähintään 500–600 rasvakaloria.
Tämän vuoksi on syytä kyseenalaistaa aamiaisen merkitys – aterian, jonka merkitystä tutkimus ei juurikaan tue. Palaan usein Hunza-kansan luo Pohjois-Pakistaniin. Hunzat lähtevät tyhjällä vatsalla pelloille kello 5 aamulla ja tulevat pääaterialle lounasaikaan ja lähtevät sitten taas pelloille. Mielenkiintoista on, että nämä ihmiset pärjäävät paljon vähemmillä kaloreilla kuin mitä läntisen maailman viranomaiset suosittelevat, he sairastuvat harvoin ja heillä on itse asiassa yksi maailman korkeimmista 100-vuotiaiden osuuksista.
Uudet ajat – uusi elämäntapa
Vaihtoehto 6/18-menetelmälle (6 tuntia syömistä ja 18 tuntia lepoa) on ns. kalorien rajoittaminen (CR). Se on syömisperiaate, joka perustuu siihen, että ei koskaan syö tarpeeksi, vaan tyytyy aina syömään vain kaksi kolmasosaa siitä, kuinka paljon todella haluaisi. CR antaa täsmälleen samat terveysvaikutukset ja loistavat tulokset kuin 6/18.
Vaimoni ja minä olemme suosineet jälkimmäistä menetelmää jo monta vuotta. Aloitamme päivän jollakin nestemäisellä (enimmäkseen teellä) ja syömme pääaterian lounasaikaan – aterian, joka eniten muistuttaa sitä, joka on saanut nimekseen 80/10/10, jonka tarkoitus oli muistuttaa sitä, mitä esi-isämme söivät – 80 % vihreää, 10 % kasvirasvaa (kuten avokado ja oliiviöljy) ja 10 % kasviproteiinia (enimmäkseen pavut, herneet, linssit, kvinoa, pähkinät, mantelit ja siemenet), joita on usein täydennetty alhaisessa lämpötilassa valmistetuilla syvänmeren kaloilla. Ilta-ateria syödään kello kuusi ja se on joko salaatti tai smoothie saman periaatteen mukaisesti.
Mielestäni vanhat mallit, kuten ruokapyramidi ja lautanen, ovat jo kauan sitten olleet käyttöikänsä päässä. On korkea aika uusille opetusmenetelmille, ehkä jotain samantapaista kuin 80/10/10? Niin ihmiset ovat syöneet monien miljoonien vuosien ajan ja siihen geenimme mukautuivat ennen kuin maatalous otettiin käyttöön muutama tuhat vuotta sitten. Elintavallamme me kaikki tiedostamattomasti valitsemme, haluammeko olla terveitä vai sairaita – ja jokaisen on aika saada pätevää tietoa siitä. Kroonisesti sairaiden määrä kolminkertaistuu vuoteen 2050 mennessä, eikä mikään terveydenhuoltojärjestelmä maailmassa kestä sitä. Esimerkiksi Yhdysvalloissa Obama-care on suuressa vaarassa – ne, jotka ovat aktiivisia terveydentilansa puolesta (ja heitä on paljon, itse asiassa enemmistö), eivät enää halua maksaa niistä, jotka ”väärinkäyttävät” sitä. Meidän on lopultakin opittava ottamaan henkilökohtainen vastuu terveydestämme.