Avokado päivässä pitää lääkärin loitolla
Avokado – yksi viidestä ihmehedelmästä
Vuosituhansia maailman väestö on käyttänyt kasveja terveyden ylläpitämiseen ja palauttamiseen. Ennen nykyaikaisen terveydenhuollon tuloa terveydenhoitoa hoitivat kirkko ja luostarit – terveyttä saatiin kasveista ja kasviainesosista suurista luostaripuutarhoista (jotain, mitä tehtiin jo antiikin aikaan).
On vaikuttavaa lukea nunna Hildegard von Bingenin kirjoja, nunnan, joka johti paria luostaria Saksassa 1100-luvun puolivälissä. Kirjoissa hän kuvaa yksityiskohtaisesti eri kasvien vaikutusta terveyteen ja antaa reseptejä, miten niitä voi käyttää ruokana. ”Physica” -kirja (julkaistu äskettäin uutena painoksena englanniksi ISBN 978–089281-661-3) käsittelee terveyttä ja parantamista ja kuvaa yksityiskohtaisesti, kuinka eri kasvien parantavat ominaisuudet havaittiin, mikä ei juurikaan eroa nykypäivän käsityksestä. Jopa kauan modernien sairaaloiden ja synteettisten lääkkeiden tulon jälkeen apteekkien lääkevalikoima säilyi lähinnä kasvikunnasta peräisin olevana.
Ilmaus ”omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ilmaisee viime vuosien näkemyksiä. Makean kaipuu tarkoitti valitettavasti sitä, että viime vuosisadan tutkijoita kannustettiin jalostamaan perinteisiä hedelmiä niin, että niistä tuli makeampia. Tämä tapahtui aikana, jolloin ei tiedetty tarpeeksi esimerkiksi sokerin haitallisista vaikutuksista terveyteen. Nykyään voidaan toivoa, ettei tätä olisi koskaan tapahtunut, mutta tie takaisin on todennäköisesti suljettu, kuten kaikkien muidenkin kasvien osalta, joita käytämme ruokana. Sen sijaan meidän on pakko säännöstellä perinteisesti paljon syötyjen hedelmien kulutusta enintään 15 grammaan hedelmäsokeria päivässä – eli yhteensä enintään kolme omenaa, päärynää tai appelsiinia.
Nykyään etsitään intensiivisesti viljaa, joilla olisi paremmat ravinto-ominaisuudet kuin ylijalostetuilla viljoilla vehnä, ruis ja ohra (kaura on pian ok). Sen sijaan on alettu käyttää tuotteita, kuten tattaria ja kvinoaa, ja etsitty muinaisia afrikkalaisia viljoja, kuten amaranttia, durraa, hirssiä ja teffiä (valitettavasti nämä ovat todennäköisesti myös jalostettuja, vaikkakin paljon vähemmän). Sama koskee hedelmiä – viime vuosien aikana pöydillemme on päätynyt joukko meille täysin uusia hedelmiä – tästä syystä jotkut niistä on nimetty ”viideksi ihmehedelmäksi”: avokado, kookospähkinä, litsi (kiinalainen hedelmä), mango ja mangostani.
Tämä kolumni on omistettu avokadoille – muihin hedelmiin ja viljoihin toivon voivani palata toisella kertaa. Avokadot ovat olleet pöydällä Etelä-Amerikassa vuodesta 7000-8000 eKr., ne saavuttivat Pohjois-Amerikan viime vuosisadan alussa ja ovat olleet Euroopassa vasta muutaman vuosikymmenen ajan.
Avokado – terveysvoimala
Yksi avokadon ehdottomista eduista on se, että se sisältää tuskin ollenkaan sokeria – kokonainen normaalikokoinen avokado sisältää alle puoli grammaa sokeria, eli noin 3 kaloria, mikä vastaa 1/5 sokeripalaa. Mutta koska avokadot sisältävät runsaasti rasvaa, niissä on silti paljon kaloreita – kokonainen avokado sisältää yli 250 kaloria – mikä vastaa noin 1/8 aikuisen suositellusta päivittäisestä energiantarpeesta. Yksi avokadon monista eduista on, että se on todella ”täynnä” useita nälkää tukahduttavia ja terveyttä edistäviä kasvikuituja – avokado sisältää vähintään 11 grammaa kuitua, mikä ei ole kaukana puolesta aikuisen suositellusta päivittäisestä kuitutarpeesta. Eri kuitujen sisältö on kuvattu suunnilleen samaksi kuin kypsymätön vihreä banaani – jotain, jota on toistaiseksi pidetty yhtenä parhaimmista kuitulähteistämme (keltainen banaani on sitä vastoin enimmäkseen sokeria). Vuosisatojen ajan ihmiset ovat syöneet vihreitä banaaneja, kun he haluavat laihtua, ja keltaisia banaaneja, kun he haluavat lihoa. Avokadon proteiinipitoisuus on myös korkea – 4 grammaa/avokado – mikä on paljon enemmän kuin useimmissa muissa hedelmissä.
Avokadon rasvaprofiili tekee siitä ainutlaatuista ”superruokaa”
Mikä tekee avokadon niin houkuttelevaksi, ovat sen ainutlaatuiset rasvahapot ja runsas hyödyllisten mineraalien, vitamiinien ja antioksidanttien pitoisuus. Hyödyllistä kaliumia sekä K-vitamiinia, erilaisia B-vitamiineja, C-vitamiinia ja E-vitamiinia on runsaasti. Se sisältää myös runsaasti antioksidantteja, kuten alfakaroteenia, beetakaroteenia, beetakryptoksantiinia, krysanteemaksantiinia, luteiinia, neokromia, neoksantiinia, violaksantiinia ja zeaksantiinia, joilla kaikilla on osoitettu olevan merkittäviä terveysvaikutuksia. Esimerkiksi luteiinin on osoitettu torjuvan kaihia ja pitävän silmänpohjan terveenä, ja lääkärit suosittelevat sitä usein. Hedelmän merkittävä rasvapitoisuus helpottaa näiden arvokkaiden aineiden imeytymistä elimistöön.
Korvaa ruoan voin ja kerman
Korkea rasvapitoisuus on tehnyt avokadoista erityisen hyödyllisiä kotitalouden päivittäisessä käytössä. Sen lisäksi, että sen syö mielellään sellaisenaan, sitä voidaan hyödyntää kerman sijasta erilaisissa ruokalajeissa. Raakakeitoista ja smootheista tulee todella ”kermaisia” avokadojen avulla – sama pätee kypsymättömiin vihreisiin banaaneihin (jotka eivät kuitenkaan sisällä läheskään niin paljon rasvaa ja kaloreita). Intoilijat väittävät, että reseptissä olevan voin voi usein korvata yhtä suurella tai kaksinkertaisella määrällä avokadoa, ja tosiasia on, että jopa piparkakkuja voi leipoa voin sijaan avokadon kanssa.
Ihmisten ruokavaliossa tulee olla rasvaa – vähintään 20-30 % – emmekä voi itse tuottaa tiettyjä rasvoja, vaan niiden on kuuluttava ruokavalioon. Näitä ovat monityydyttymättömät rasvahapot alfa-linoleenihappo (omega-3:n äiti) ja linolihappo (omega-6:n äiti). Alfa-linoleenihappoa esiintyy pääasiassa rypsiöljyssä, pellavansiemenöljyssä, soijaöljyssä ja saksanpähkinöissä, ja linolihappoa löytyy useista kasviöljyistä, kuten maissiöljystä, auringonkukkaöljystä ja soijaöljystä. Avokadoissa näitä rasvahappoja kuitenkin on kohtalaisesti. Avokadon suuri ansio on sen sijaan monityydyttymättömien rasvahappojen runsaus, eli niiden rasvojen, jotka tekivät oliiviöljystä tunnetun tulehdusta estävistä ominaisuuksistaan, sekä pitkäketjuisten rasvahappojen sekä transrasvojen täydellisestä puutteesta.
Pitkäketjuiset rasvat, kuten ”naudan rasvat”, ovat terveydelle vaarallisia
Rasvat, joiden ketjun pituus on yli 12 hiiliatomia, eivät imeydy suoraan maksaan, vaan niiden on kuljettava kiertotietä suuren rintatiehyen (ductus thoracicus) ja veren kautta, missä ne ovat usein useita tunteja runsaasti rasvaa sisältävän aterian jälkeen ja altistavat sitten kehon kudokset, erityisesti sydämen ja aivot, suurelle rasitukselle;
* Tulehduksellisen bakteeritoksiini endotoksiinin dramaattinen kasvu veressä (sama vaikutus kuin kolmen savukkeen polttaminen)
* Vahva välittäjäaineiden sarja, joka lisää tulehdusta
* Lisääntynyt valkosolujen määrä ja aktivointi (taisteluvalmius)
* Elimistön tulehdusasteen merkittävä kasvu (tulehdus laajenee nopeammin, mitä enemmän veressä samanaikaisesti on sokeria)
Tämä vaikutus on nimetty aterian jälkeiseksi tulehdukseksi, ja se on varsinkin usein toistuessaan hallitseva riskitekijä sepelvaltimotaudin ja sen seurausten aivohalvauksen ja sydänkohtauksen kehittymiselle (Khor A et al Nutr Res. 2014; 34: 391 – 400). On tärkeää huomauttaa, että vain pieni osa esi-isiemme syömästä (> 10 %) meni suoraan vereen imusolmukkeiden kautta, nykyään se on länsimaissa 4-5 kertaa enemmän (noin 40 %) ja LCHF-dieetillä huomattavasti enemmän – usein 60 % kokonaiskalorimäärästä. Loppujen lopuksi, kuten viime vuosina on sanottu, on todennäköisesti aika olla todella ”rasvalla peloteltu”.
Endotoksiini häviää, mutta tulehdus jatkuu
Bakteerimyrkky endotoksiini häviää 1-2 tunnin kuluttua, mutta veren korkea rasvapitoisuus pysyy vähintään 2-4 tuntia ja tulehdus vielä pidempään.
On ehdottomasti eduksi, jos ruoka sisältää hyvin runsaasti lyhytketjuisia rasvoja (SCFA-rasvoja) ja keskipitkiä rasvoja (MCT-rasvoja), jotka kuljetetaan välittömästi maksaan, jossa ne metaboloituvat porttilaskimon kautta. Kookosöljy ja palmunydinöljy sisältävät runsaasti MCT-rasvoja, ja äskettäin on havaittu, että MTC-rasvoja löytyy myös rucola-salaatista.
Avokado lyhentää hyytymisaikaa ja estää hyytymiä
Avokado ei sisällä runsaasti MCT-rasvoja, mutta sillä on toinen erittäin tärkeä etu sepelvaltimotaudin vastaisessa sodassa: se estää verihiutaleiden ”yhteenliimautumista” ja veritulppien muodostumista, mikä estää sepelvaltimotaudin kehittymisen. Muita kasveja, joilla on osoitettu olevan samat ainutlaatuiset ominaisuudet ja jotka ovat erinomaisia välineitä veren ohentamiseen, ovat kurkuma ja raaka inkivääri – kasveja, joita me raastamme ja käytämme usein, myös silloin, kun lähdemme pidemmille lennoille, joilla veritulppien riski on erittäin korkea. Aivan viime aikoina on havaittu, että useilla avokadon fraktioilla on myös samat ominaisuudet.
Valitettavasti monet verenohennuslääkkeitä (kuten Waran ja Trombyl) määräävät lääkärit neuvovat potilaita olemaan syömättä tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia, joilla on samanlainen vaikutus – hyytymistä estävien aineiden luettelo on pitkä, mutta pääsääntöisesti lääkäreiden suositukset sisältävät vain osan niistä. Waranin ja Trombylin suojaava vaikutus ei ole millään tavalla parempi kuin se, jonka saa esimerkiksi säännöllisestä avokadon ja/tai raa’an inkiväärin syömisestä. Mielestäni olisi parempi, jos sen sijaan kehotettaisiin ihmisiä käyttämään yllä mainittuja kasveja säännöllisesti – ne ovat paitsi terveellisempiä, myös paljon halvempia.
Avokadot alentavat tulehdusastetta ja kolesterolitasoja
Suuri osa väestöstä, erityisesti keski-ikäiset ja vanhemmat ihmiset, kärsivät ns. metabolisesta oireyhtymästä, jonka tiedetään edeltävän kroonisia sairauksia, Alzheimerin taudista eturauhasen liikakasvuun, mutta ennen kaikkea diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Oireyhtymä koostuu liikalihavuudesta (usein vatsan liikalihavuus), korkeasta verenpaineesta, liiasta rasvasta veressä, kohonneesta verensokerista, alentuneesta hyvän kolesterolin tasosta, kohonneesta ”pahan” kolesterolin tasosta sekä virtsahaposta veressä – muutoksista, joita usein havaitaan yhdellä ja samalla henkilöllä. Kliinisissä tutkimuksissa vähintään yhden avokadon nauttimisen päivittäin on osoitettu alentavan rasvapitoisuutta ja pahaa kolesterolia vakuuttavalla 22 prosentilla ja lisäävän hyvää kolesterolia vähintään 11 prosentilla (Fulgoni VL et al Nutr J. 2013 Jan 2;12:1). Lisäksi avokadot antavat nopeasti kylläisyyden tunteen ja myötävaikuttavat suuresti laihtumiseen/pienentyneeseen painoindeksiin.
Avokadoilla on voimakkaita syöpäsolujen estovaikutuksia ja ne voitelevat niveliä
Avokadoilla on tutkimuksissa osoitettu olevan voimakkaita syöpäsolujen estovaikutuksia terveitä soluja vahingoittamatta (P<0,05), mikä on herättänyt toivoa, että avokadoista voi tulla työkalu ns. palliatiivisessa syöpähoidossa. Vahvimmat vaikutukset on havaittu ruokatorven syöpäsoluihin – joka on 2/3 syöpälääke cis-platinan vaikutuksesta. Vaikutuksia on havaittu myös paksusuolen ja eturauhasen syöpään (Larijani V et al Acta Med Iran 2014;52(3):201-205).
Lisäksi avokado ”voitelee” niveliä ja suojaa nivelrikkoa vastaan – mikä on yleisin nivelproteesien syy. Eläinkokeissa on havaittu merkittäviä histologisia ja kliinisiä parannuksia avokadon ja soijapapujen ainesosien sekoituksella käsittelyn jälkeen (katso mm. Boileau C et al Arthritis Res Ther 2009;11(2):R41).
Vastasyntyneiden immuunijärjestelmän ”laatu” määrää sen, miten elämässä myöhemmin menee
Vuonna 1992 englantilainen lastenlääkäri David Barker järkytti maailmaa havainnoillaan, että ensimmäisen elinvuoden aikainen ruokavalio ja se, miten äitisi eli ennen raskautta ja raskauden aikana, määrää suurelta osin, kuinka voit myöhemmin elämässäsi ja mitä sairauksia sitten sairastat (Barker, D.J.P. Maternal Nutrition, Fetal Nutrition, and Disease in Later Life”. Nutrition, 1992;13: 807-813 Curr Opin Nephrol Hypertens 1997; 6:106-110). Myöhemmin muut vahvistivat hänen havaintonsa ja nykyään ne hyväksytään täysin.
Tätä ajatellen olen erittäin kiitollinen siitä, että äitini eli erittäin terveellistä elämää, etten saanut mitään teollisesti valmistettuja äidinmaidonkorvikkeita enkä minkäänlaisia ravintolisiä. Äitini soseutti rakkaudella erilaisia hedelmiä ja vihanneksia ja antoi ne minulle ja sisaruksilleni varhaisessa iässä. Olen vakuuttunut siitä, että se auttaa minua nyt korkeassa iässäkin olemaan täysin terve ja pystymään toimimaan koko päivän vieläpä niin, että energiaa jää jäljelle illaksi. Jos olisin tänään pienten lasten vanhempi, seuraisin täysin hänen jalanjälkiään – soseuttaisin varhain avokadoja, jotka sisältävät kaiken pikkulapsen tarvitseman, ja antaisin sen lapselleni. Pian sitä seuraisi vihreä banaani ja erilaiset hedelmät. Mitä mahdollisuuksia nykypäivän lapsiperheillä onkaan!
Avokadot – kuten vihreät banaanitkin – voi pakastaa
Nykyaikaisessa kotitaloudessa – etenkin niissä, jotka valmistavat paljon raakaruokaa – avokado ja vihreä banaani ovat korvaamattomia elementtejä kotitaloudessa. Meillä on aina näitä hedelmiä pakastimessa, mikä helpottaa kotitalouden pitoa. Jos esimerkiksi lapset tulevat kylään, voi nopeasti tehdä jäätelöä avokadosta tai banaanista sekoittamalla ne tehosekoittimessa esimerkiksi vadelmien tai mansikoiden kanssa. Kun hedelmät on pakastettu, niitä voi tuskin syödä sellaisenaan tai salaateissa, mutta ne ovat erinomaisia käytettäväksi smootheissa ja raakakeitoissa. Oli aikoinaan erinomainen lisäys, kun pakastetut vihreät herneet tulivat kauppoihin, ja nyt odotamme yrittäjää, joka nappaisi idean ja alkaisi myydä pakastettuja vihreitä banaaneja, avokadoja ja kurkumaa – terveysjuures vailla vertaa.
Sinä, jolla on kiinnostusta ja mahdollisuus – tartu tilaisuuteen! Tässä olisi rahaa tienattavaksi, maailmasta voisi tulla markkinasi!