Liikunta – yksi terveyden tukipilareista

Terveydellä on kolme tukipilaria: runsas liikunta, oikea syöminen ja stressin hallinta. Tänään syvennyn liikuntaan. Liikunnan vaikutuksia ovat nimittäin:

  • Edistää kalorien palamista ja auttaa painonhallinnassa
  • Ehkäisee metabolista oireyhtymää ja diabetesta, ja lisää elimistössä hyvän kolesterolin määrää ja ehkäisee haitallista rasvaa (triglyseridit – pitkäketjuiset rasvahapot)
  • Ehkäisee monia sairauksia kuten sydäninfarktia, aivohalvausta, henkistä masennusta, tiettyjä syöpätyyppejä, niveltulehduksia, kaatumisonnettomuuksia ym.
  • Vapauttaa hormoneja ja muita mielialaa kohottavia tekijöitä
  • Lisää innostusta ja energiaa päivän askareisiin
  • Parantaa unta
  • Lisää seksihaluja

Jokaisella ikäryhmällä on omat tarpeensa

Alle 5-vuotiaat: Noin kolmen tunnin leikkiminen riittää, mieluiten ulkona.

5-18 -vuotiaat: Tälle nopeasti kasvavalle ryhmälle suositellaan tehokasta liikuntaa ainakin tunti päivässä, yhdistettynä tiettyyn organisoituun toimintaan, kuten pyöräilyyn, jalkapalloon tai tanssiin kolmesti viikossa.

Aikuiset (18-64 -vuotiaat): Tälle ryhmälle katsotaan riittävän hieman pienempi liikuntamäärä kuin teini-ikäisille. Harjoittelu voi olla vähän kevyempää, kuitenkin vähintään puoli tuntia viitenä päivänä viikossa, mielellään intervalleina / vauhtia vaihdellen.

Ikääntyneet (65 -vuotiaat ja vanhemmat): Mitä pitempään ikääntynyt pystyy liikkumaan samalla tavalla kuin keski-iässä, sitä parempi. Mitä enemmän onnistuu liikkumaan korkeassa iässä, sitä paremmin se ehkäisee sairauksia ja ennenaikaista vanhenemista.

Älä unohda arkiliikuntaa – siihen on paljon mahdollisuuksia

Pitkälle pääsee jo pelkästään kävelemällä tai pyöräilemällä töihin, autolla liikkumisen sijaan. Anna työnantajan ”tarjota liikuntaa” – voit kävellä portaita hissillä ajamisen sijasta. On myös tärkeää, että pyrit tekemään kodin askareet itse; ikkunoiden pesu ja puutarhatyöt antavat erittäin paljon liikuntaa. Ole esikuva naapureillesi – näytä, että selviät itse. Täydentävä liikunta voi olla ”brisk walking” (nopeaa kävelyä), hölkkää, pyöräilyä, tanssia, sulkapalloa, tennistä ym. – on vaikea nostaa esiin joku erityinen harjoittelumuoto, joka olisi muita parempi. On tärkeä, että sen parissa viihtyy – liikunnan ilo edistää hyviä tuloksia.

Harjoittelun tulokset ovat tuoretavaraa – harjoittele vähintään viitenä päivänä viikossa

Liikunnan tulokset ovat tuoretavaraa – niitä ei voi varastoida kehoon, vaan toistettava säännöllisesti joka viikko. Jotta liikunta antaa toivottuja tuloksia, sen täytyy pitää sisällään merkittävä rasitusmomentti – täytyy hengästyä vähän ja mielellään hiota vähän, ainakin lapaluiden välistä. Koiran ulkoiluttamista voidaan tuskin laskea liikunnaksi ja golfin pelaaminen ei todennäköisesti sisällä riittävää rasitusta – mutta voi kuitenkin edistää terveyttä? Perussääntönä on, että ainakin joissakin kohdissa harjoitusjaksoa on pyrittävä nostamaan sykettä kunnolla – ainakin 75 %:iin mahdollisesta maksimisykkeestä. On nimittäin erittäin tavoittelemisen arvoista, että ei harjoita ainoastaan luustolihaksia vaan myös kehon tärkeintä lihasta – sydäntä – kuten myös hengityselimiä – keuhkoja.

Maksimi muuttuu iän myötä. Pienellä lapsella raportoidaan 225 lyönnin maksimisyke minuutissa. Se laskee elämän aikana noin yhdellä lyönnillä vuodessa – 75 -vuotiaan maksimisyke ei ole juuri korkeampi kuin 150 ja harjoitussyke pyritään siten pitämään noin 120 tasolla. Nykyään on kuitenkin monia paljon harjoittelevia ikääntyneitä, joiden maksimisyke on korkeampi ja jotka pystyvät harjoittelemaan korkeammalla sykkeellä. On olemassa kehittyneitä laitteita rintakehän päälle kiinnitettäviksi tai voi käyttää puhelimen sovelluksia sykkeen rekisteröimiseen. Meille useimmille riittää kuitenkin perussääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta treenikaverinsa kanssa, mutta jos pystyy laulamaan, syke on liian matala.

Liiku mielellään tyhjällä vatsalla – mieluisten aamulla

Liikunta on tärkeä ajoittaa muutama tunti aterian jälkeen – mieluiten aamuun (ennen aamiaista, jos siitä on tapana syödä). Tutkimukset ovat nimittäin osoittaneet, että jos on juuri syönyt ja elimistössä on paljon antioksidantteja, niin se vähentää vaikutuksia parantuneena terveytenä (Ristow M et al. PNAS 2009;106:8665-8670). Jos sitä vastoin kilpailee, tämä ei ole tärkeää – sellaisessa tilanteessa pitkän tähtäimen tavoite ei ole merkityksellisin ja antioksidanttien runsaasta läsnäolosta voi todennäköisesti olla merkittävää hyötyä. On yleisesti tunnettua, että ns. ”endurance” -urheilulla on tiettyjä lyhyen tähtäimen haittoja – pian rasituksen jälkeen kilpailijan immuunijärjestelmä on köyhtynyt ja henkilö ”vilustuu” usein.

Lasten tulee leikkiä – ei treenata

Ei liene epätavallista, että 8-10 -vuotiaat treenaavat aivan liian kovaa – jopa 30 tuntia viikossa esiintynee. Vastaavat lääkärit varoittavat tästä kehityksestä, koska sillä voi sekä lyhyellä että pitkällä tähtäimellä olla vakavia seurauksia lasten terveydelle. Tämän päivän lasten urheilussa yleisten suorituspaineiden raportoidaan kasvavan, niin valmentajien kuin liian kunnianhimoisten vanhempien suunnalta, jotka unelmoivat siitä, että heidän lapsestaan tulee Zlatan tai Kalla. Marita Harringe, joka työskentelee ”Tukholman urheiluvammatutkimuksen ja koulutuksen keskuksessa” ja on erikoistunut voimisteluvammoihin, korostaa Dagens Nyheter -lehden haastattelussa vuodelta 2011 , että on kiinnitettävä kunnolla huomiota tiettyjen urheilulajien vammojen kestämättömän suureen esiintymistiheyteen. ”Olen ehdottomasti sitä mieltä, että tästä aiheesta on käytävä keskustelua”, Harringe toteaa, ja tunnettu olympiajoukkueen lääkäri Klas Östberg lisää ”Lasten tulee leikkiä, ei treenata kovaa”.

Female Athlete Triad  – esimerkki nuorten tyttöjen riistosta

Liian kunnianhimoisen urheilemisen haittoihin on alettu kiinnittää huomiota lääketieteellisessä kirjallisuudessa, joka kuvaa ilmiötä, joka on yleistymässä nimenomaan nuorten naisvoimistelijoiden ja -tanssijoiden parissa, Sille on annettu nimi ”Female Athlete Triad” (Mallinson RJ, De Souza MJ Int J Women’s Health 201;6:451-467), johon kuuluvat syömishäiriöt, kuukautishäiriöt mutta myös, kovasta harjoittelusta huolimatta, luiden haurastuminen (luuntiheyden väheneminen, luukato). On itse asiassa olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että se voi mahdollisesti olla viisikko – viisi erilaista negatiivista ilmentymää. Tietyt havainnot viittaavat siihen, että 2 -tyypin diabetes voi debytoida tässä ryhmässä useammin ja aikaisemmassa elämänvaiheessa (early onset diabetes), kuten sydän- ja verisuonitaudit (early onset coronary heart disease).

Täysin kohtuuton stressimurtumien esiintymistiheys on raportoitu mm. Yhdysvalloissa lukiolaisilla, jotka urheilevat liian rankasti (Changstrom BG et al. Am J Sports Med 2015;43:26-33). On myös väitetty, että myöhemmin urheilun lopettaneilla huippu-urheilijoilla olisi korkeampi sairauksien esiintymistiheys ikääntyessään kuin kevyemmin urheilleilla, mutta toistaiseksi tämän väitteen todisteet ovat heikot.

Liikunta – juoksua pakoon sairauksilta

Liikunnalla on osoitettu olevan ainutlaatuisia erilaisia kroonisia sairauksia ehkäiseviä ominaisuuksia – alla muutamia esimerkkejä:

Alzheimerin tauti: Lukuisat julkaisut viittaavat siihen, että päivittäisten toimien monipuolisuus ehkäisee voimakkaasti tämän sairauden kehittymistä – on tärkeää, että päivä on täynnä erilaista sosiaalista toimintaa. Kuusi eri tutkimusta on keskittynyt liikunnan merkitykseen Alzheimerin taudissa (koonnut Farina N et al Int Psychogeriatr. 2014;26:9-18.) ja ne raportoivat merkittävästä taudin jatkokehityksen hidastumisesta. Vastaavia vaikutuksia nähdään myös muissa neurodegeneratiivisissa sairauksissa. Erityisen tärkeänä pidetään liikunnan merkitystä rauhallisemmalle ja paremmalle unelle usein unihäiriöistä kärsiville Alzheimer- ja Parkinson-potilaille, ilmiö, joka on erittäin yleinen.

ADHD: Vastikään toteutettu tutkimus ADHD-lapsilla, jotka ”uuvutettiin” urheilulla (tässä tapauksessa pöytätenniksellä) osoitti merkittäviä parannuksia monella tasolla, mm. parempana unena ja vähentyneenä ”levottomuutena” (Pan CY et al. J Atten Disord 2015, julkaistaan).

Diabetes: Postprandiaalinen hyperglykemia on ehkä kaikkein merkittävin lisääntyneen sairaalloisuuden ja ennenaikaisen kuoleman riskitekijä diabeteksessa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet tehokkaan liikunnan ehkäisevän sitä voimakkaasti (Little JP & Francois MERes Quart Exerc Sport. 2014;85:451-456).

Rintasyöpä: Samalla tavalla kuin tietty osa Alzheimerin taudista, rintasyövän syntyminen on sidoksissa lapsuudessa nautittuun sopimattomaan ruokaan, erityisesti maitotuotteisiin, mutta myös lihavuuteen ja liikunnan puutteeseen. Tänä päivänä pidetään täysin kiistattomana, että säännöllinen liikunta vähentää tiettyjen syöpätyyppien, esim. rintasyövän, riskiä (Gonçalves AK et al J Phys Act Health. 2014;11:445-454).  Rintasyöpään sairastuneiden potilaiden on tutkimuksissa myös osoitettu saavuttavan merkittävästi parempia tuloksia, jos hoitoon yhdistetään säännöllinen liikunta.

Eturauhassyöpä: Tutkimukset osoittavat, että eturauhassyöpää voidaan ehkäistä ravinnolla, jota hallitsevat raaka ja tuore – on pystytty jopa normalisoimaan se testi, joka ilmaisee syövän kehitysasteen (katso kuva).

Tuloksille ratkaisevia ovat rasituksen määrä ja aste, jolla liikunta tapahtuu. Kuten alla oleva kuva osoittaa, ehdottomasti paras tulos saavutettiin, kun liikuntaa harrastettiin yli kolme tuntia viikossa ja nopeus ylitti 3 mailia/tunti (noin 5 km/tunti).

Liikunta ei riitä lihavuuden ehkäisyyn – tärkeintä on syödä oikein!

Yksi kilo kehon rasvaa on jopa 9000 kaloria. Jos ylipainoa on 20-30 kg, niin vaikuttaa lähes yli-inhimilliseltä tehtävältä yrittää ”liikkua pois” ylipaino. Ruokavaliota on uudistettava merkittävästi tässä onnistumiseksi.

Liikunta on hyvä, mutta raakaruoka on parempi – ja niiden yhdistelmä kaikkein paras!

Huomiota herättäneessä amerikkalaisessa tutkimuksessa verrattiin 21 vegaania (eivät syö lihaa, maitotuotteita, eivätkä kananmunia) ja jotka ovat eläneet raakaruoalla vähintään kaksi vuotta (4,4 + 2,8 vuotta), 21:een ns. endurance runners (maraton, triathlon yms.), jotka ovat juosseet/juoksevat keskimäärin 77 km/viikko) vähintään 5 vuoden ajan, sekä 21:een ns. ”sedentary subjects” (jotka eivät välitä, syövät länsimaista ruokaa eivätkä liiku). Ota aikaa ja tutustu rauhassa viereiseen taulukkoon – se puhuu omaa kieltään.

Äärimmäisellä liikunnalla päästiin ehkä puolitiehen, mutta raakaruoka vei huomattavasti pidemmälle. Tässä ryhmässä nähtiin ylivoimaisesti matalin systolinen verenpaine (104+15), matalin lepoverenpaine (62+11), paras veren paastosokeri (85+7), matalin insuliiniresistenssi ja paras beetasolutoiminta (HOMO-IR), korkein hyvä kolesteroli, ja matalin pahan kolesterolin taso, samoin kuin pienin määrä verenkierrossa olevaa haitallista rasvaa – triglyseridejä. Kaikkein huomiota herättävintä mielestäni on se, että tässä ryhmässä havaittiin, että kaulavaltimoiden verisuonen – ns. carotiksen – ympärysmitta oli puolet siitä, mitä nähtiin usein ”sohvaperunoiksi” kutsuttujen ryhmässä – länsimaisen elämäntyylin omaksuneessa ryhmässä.

Ryhmien väliset erot ns. BMI:ssä olivat myös merkittäviä: ”raakaruokailijoilla” 21,3 + 3,1 kg/m, ”endurance runners” 21,1 + 1,6 kg/m(2), kun taas ”sohvaperunat” olivat helposti merkittävästi ylipainoisia: 26,5 + 2,7 kg/m (p < 0.005).

Mielenkiintoista on havaita, että vegaaniryhmä todellakin sai huomattavasti vähemmän energiaa – keskimäärin itse asiassa alle 2000 kaloria/vuorokausi, kun taas endurance ryhmä nautti keskimäärin yli 2300 kaloria ja ”sohvaperunat” yli 2600 kaloria. Hiilihydraattien saanti prosentteina oli lähes yhtäläinen kaikissa ryhmissä – suuri ero oli, että vegaanien hiilihydraatit eivät koskaan olleet prosessoituja (kuumennettuja), vaan aina raakoja. Suuri ero muodostui näin ollen siitä, että vegaanit söivät kaksi kertaa enemmän kuituja, 50 % enemmän rasvaa (pääasiassa terveellistä rasvaa), samoin kuin merkittävästi enemmän ”hyödyllistä” suolaa (kalium) ja alle puolet vähemmän proteiinia ja myös ”haitallista” suolaa (natrium). Lisäksi vegaanit eivät kuluttaneet juuri lainkaan transrasvoja, niiden saanti oli vain murto-osa muiden ryhmien kuluttamasta määrästä (0,4 g/päivä verrattuna 5,3, vastaavasti 5,9 g/päivä).

On valitettavasti oltava fundamentalisti – muutoin vaikutuksia ei synny

Monet tutkimukset ovat vuosien varrella osoittaneet, että keskitietä ei ole – menneisyydessä on usein, ja aiheellisesti, kyseenalaistettu vegetaarinen elämäntapa, koska ravinto usein koostui liian suuresta määrästä leipää, keitettyjä vihanneksia ja juureksia ja vastaavaa. Tutkimukset ovat harvoin osoittaneet mitään dramaattisia vegetaarisen ruokavalion hyötyjä, pikemminkin päin vastoin – mahdollisesti havaitut hyödyt ovat olleet liian pieniä, jotta ”vaivautuisi” tekemään mullistavampia elämäntapamuutoksia. Voi olla sattumaa, mutta itse asiassa kaikki kasvissyöjät, jotka tunsin nuorena, ovat olleet poissa jo kauan sitten. Me opimme koko ajan ja meidän tulee olla viisaita ja meneteltävä sen mukaan. Tieto lisääntyy koko ajan. Vasta silloin, kun on johdonmukaisesti siirrytty raakaravintoon, on voitu havaita todella suuria hyötyjä.

Se, mistä siinä on kysymys, on antaa suolistobakteereille niiden haluamaa ravintoa – nimenomaan ne kontrolloivat tulehdusta ja elimistön sairauksia. Ne tarvitsevat runsaasti erityistä ravintoa lisääntyäkseen ja huolehtiakseen tehtävästään elimistössä. Tästä tiedettiin vain vähän vain muutama vuosi sitten. Värien pitää olla vihreitä (kuten vihannekset) ja sinisiä (kuten meri : meren vihannekset ja kala).

Tervetuloa fundamentalistien joukkoon. Päätät itse, haluatko pysyä terveenä vai olla sairas!

Mer från Prof. Bengmark