Lisää kasvikuitujen saantia

Ilman kuitua suolistobakteerimme häviävät

Kasvikuidut ovat suolistobakteerien tärkein ruoka. Ilman niitä suolisto toimii huonosti ja monet hyvät bakteerilajit häviävät ja korvautuvat huonommilla, tulehduksia ja tauteja aiheuttavilla bakteereilla. Kun elämme optimaalisesti ja syömme bakteeriystävällisesti, suolistossamme on 800-1000 erilaista hyödyllistä bakteerilajia (yhteensä noin 100 miljardia), jotka ahkerasti sulattavat tuhansia ravintoaineita, joita tarvitsemme optimaalisen terveyteen. Bakteerien lisäksi suolistossa on muita mikro-organismeja, joiden roolia ei monessa suhteessa ole vielä tutkittu. Useimpia kuituja ei voi sulattaa omilla entsyymeillä mahassa ja ohutsuolessa, vaan tämä onnistuu vain ”kotibakteereidemme” avulla erityisesti paksusuolessa. Meillä on siis kaksi erillistä ruoansulatusjärjestelmää, joiden molempien on toimittava hyvin, ja valitsemalla huolellisesti bakteereille sopiva ruokavalio, runsaasti monenlaisia ​​kasvikuituja ja runsaasti kasviantioksidantteja, varmistamme, että ne toimivat. Itse asiassa on valitettavaa, että länsimaiden ihmiset jättävät nykyään huomiotta bakteerien tarpeet – tästä heidän on maksettava erittäin korkea hinta elimistön lisääntyneen tulehduksen ja samanaikaisesti lisääntyvien kroonisten sairauksien ja ennenaikaisen ikääntymisen maailmanlaajuisen tsunamin muodossa.

Suolisto – jälkipoltin

Ihanteellisen suoliston läpikulun tulisi kestää 20-24 tuntia. Noin kaksi tuntia aterian jälkeen kasvikuidut saavuttavat paksusuolen, jossa ne sulatetaan ”liukuhihna”-systeemillä. Bakteereilla on keskenään erilaiset ja hyvin spesifiset toiminnot, jotka sijaitsevat eri alueilla – jotkut sijaitsevat aivan suoliston alussa ja toiset eri etäisyyksillä peräaukosta. Ne, jotka sulattavat vaikeimmin sulavia kuituja, kuten viljaa (enimmäkseen ruista), ovat lähinnä peräaukkoa. Monia kuituja eivät edes bakteerimme pysty sulattamaan, vaan ne poistuvat sulamattomina – ne ovat kuitenkin tärkeitä, koska ne lisäävät suoliston sisällön määrää ja vahdittavat suolen sisällön kulkua. Kuitujen pilkkominen kestää melkein vuorokauden, jona aikana paljon energiaa ja muita ravintoaineita otetaan talteen jatkuvasti, huolellisesti ja hitaasti ja toimitetaan elimistölle. Suoliston ruoansulatusta jälkipolttimena on verrattu lentokoneeseen – se ”puristaa” ruuasta niin paljon energiaa kuin on ikinä mahdollista.

Lähetyslääkäri Ugandassa auttoi meidät jäljille

Ensimmäinen, joka kiinnitti huomiomme kasvikuitujen tärkeään rooliin, oli lähetyslääkäri Dennis Burkitt, joka työskenteli Ugandassa 40-50 vuotta sitten. Burkitt havaitsi, että erämaassa asuvilta puuttui suurin osa sairauksista, jotka vaivasivat muita ihmiskunnan jäseniä, sekä paikallisesti suolistossa (kuten umpilisäkkeen tulehdus, tulehduksellinen suolistosairaus ja syöpä), että yleensä elimistössä (kuten sydän- ja verisuonitaudit ja diabetes). Vuonna 1979 hän julkaisi kirjan ”Älä unohda kuitua ruokavaliossasi” (”Don’t Forget Fibre in your Diet”), josta tuli kansainvälinen bestseller ja joka herätti maailman kiinnostuksen ja ymmärryksen kasvikuitujen tärkeydestä ruokavaliossa.

Burkitt uskoi aluksi, että selitys löytyi erittäin suurelta osin raaoista ja täysin jalostamattomista kasveista, jotka olivat osa afrikkalaista ruokavaliota ja jotka vauhdittivat kulkua suoliston läpi ja auttoivat myrkkyjä poistumaan elimistöstä nopeammin. Myöhemmin hän tajusi myös kaikkien niiden ravintoaineiden saannin tärkeyden, joihin bakteerit voivat vaikuttaa. Burkitt mittasi ulosteen määrän ja ruuan siirtymisnopeuden suusta peräaukkoon (tämä voidaan tehdä esimerkiksi syömällä mustikoita tai täysjyväviljaa ja katsomalla, milloin ne tulevat ulos). Hän havaitsi, että ulosteiden määrä oli Euroopassa noin 60 grammaa päivässä – verrattuna Ugandan kymmenen kertaa suurempaan määrään (noin 600 grammaa/päivä) – ja läpimenoaika oli noin 100 tuntia Euroopassa – verrattuna noin 20 tuntiin Afrikan erämaassa. Tuohon aikaan muut tutkijat havaitsivat myös, että yli puolella pitkäaikaishoidossa olevista potilaista Euroopassa läpimenoaika oli yli 14 päivää.

Burkittin kokemus lisäsi tietoa, joka oli arvokasta ihmiskunnalle ja todennäköisesti arvokkaampaa kuin mikään, mitä Nobelin palkinnon saaneet ovat pystyneet tekemään. Burkitt ei saanut Nobel-palkintoa, mutta monia muita palkintoja, ja olikin lähellä Nobel-palkinnon saamista toisessa yhteydessä; aiemmin tuntemattomasta kasvaintyypistä, jonka hän tunnisti ja joka nimettiin hänen mukaansa Burkittin lymfoomaksi.

Elintarvikevirastot eri länsimaissa ovat asettaneet suositelluksi kuidun saanniksi 25-35 grammaa päivässä, mikä on itse asiassa aivan liian alhainen. Esivanhempamme sekä kansat, jotka elävät edelleen kuten esi-isämme, syövät monta kertaa enemmän – esimerkiksi Hunzien ruuasta on 99 % ​​kasveja ja pääosin raakoja. Tutkimukset osoittavat myös, että useimmat länsimaalaiset eivät syö edes puolta siitä kuitumäärästä, mitä viranomaiset suosittelevat. Ihmiset, joiden ruokavalio on tällainen, todella valitsevat olla sairaita, vaikka heillä on mahdollisuus olla terveitä.

Osta tuoretta ja raakaa, mieluiten paikallisesti tuotettua ja ekologista

Elintarviketeollisuus, mutta myös sinä itse, tuhoaa arvokkaat ja hyödylliset kuidut tarpeettomalla lämmityksellä ja keittämisellä. Tämän lisäksi arvokkaat kuidut muuttuvat sokeriksi, kun hedelmät kuten banaanit, mutta myös omenat ja päärynät kypsyvät. Tuoreen ja raa’an syöminen on siis tärkeä periaate terveydelle. Juurestaan ​​erotettu salaatinpää on menettänyt puolet antioksidanttipitoisuudestaan ​​jo 30 minuutin kuluttua, ja prosessi jatkuu, vaikka sitä sen jälkeen säilytetäänkin jääkaapissa. Vihannesten ruotsalaisessa logistiikassa on paljon parannettavaa, vie liian kauan ennen kuin ne saapuvat vähittäiskauppiaille, ja ne ovat tiskillä liian kauan verrattuna esimerkiksi Iso-Britanniaan. Ajattele tätä! Siksi monet vihannekset on parempi ostaa pakastettuina – toivottavasti nopeasti sadonkorjuun jälkeen pakastettuina. Kuitupitoisuuden suhteen ne eivät ole aivan yhtä huonoja kuin antioksidanttien, mutta yksi asia on varma – vihannekset menettävät myös kuitua varastoinnin aikana.

Ai ai, sanot sinä – en kestä raakoja juureksia ja vihanneksia. Myös sinulle on ratkaisu – keitä ne (mieluiten höyryttämällä) – ja anna niiden jäähtyä ennen kuin syöt ne. On nimittäin osoitettu, että kuitu palautuu, kun se jäähtyy – sitä kutsutaan retrogradaatioksi tai uudelleenkiteytymiseksi. Kun syö kylmiä juureksia, ohutsuolesta ei imeydy niin paljon sokeria, mutta ne tavoittavat ystävämme paksusuolen bakteerit suurimmaksi osaksi kuituna. Namia bakteereille, mikä onni! Juureksia, myös perunoita, voi keittää useiden päivien tarpeisiin, säilyttää jääkaapissa ja syödä kylmänä. Se on sekä käytännöllistä että hyödyllistä – juurekset ovat itse asiassa usein maukkaampia keitettyinä ja kylminä. Jos mikään näistä ehdotuksista ei sovi sinulle, on lähes rajattomat mahdollisuudet ottaa tarvittava kuitu ravintolisänä.

Jotkut erityiset terveyttä antavat kuidut kiehtoivat minua

Luonnossa on runsaasti kuitua, itse asiassa on tuhansia erilaisia ​​lajikkeita, ja ne muodostavat suuren osan kasvien ”rakennuspalikoista”. Kuidut ovat tarvitsemiemme antioksidanttien kantajia, joita suolistobakteerit vapauttavat. Useimpia terveysominaisuuksia ei ole vielä tutkittu – on sekä hyödyllisiä että haitallisia kuituja. Määrä ja kohtuullisuus ovat tärkeitä – joitakin kuituja voi syödä liikaa.

Neljä kuitutyyppiä ovat herättäneet mielenkiintoni:

Pektiini (E440)

Pektiiniä on runsaasti vihreässä kypsymättömässä banaanissa (1/3 hedelmän kuidusta on pektiiniä), mutta myös omenassa, erilaisissa sitrushedelmissä (enimmäkseen kuoressa), luumuissa, kirsikoissa, viinirypäleissä, karpaloissa, mustikoissa, karviaismarjoissa, kvittenissä ja puna- ja mustaherukoissa. Näiden hedelmien pektiini muodostaa hyytelöä, mikä tekee näistä hedelmistä erityisen sopivia käytettäviksi hilloissa. Lisätty pektiini vähentää myös lisättävän sokerin tarvetta ja jos pakastaa ne, tarvitsee tuskin ollenkaan sokeria. Pektiinillä on osoitettu olevan laaja-alaisia ​​positiivisia vaikutuksia useisiin sairauksiin. Pektiinin kyky tarttua kosteisiin pintoihin on antanut sille ainutlaatuiset ominaisuudet suojata limakalvoja ja kuljettaa lääkkeitä paljaille pinnoille, aina nenästä peräaukkoon. Jo 25 vuotta sitten osoitimme kokeissa, että vihreä banaani oli yhtä tehokas kuin tuolloinen paras lääke, Astran Losec, suojaamaan ruokatorvea happamien röyhtäisyjen aiheuttamilta ruokatorven haavaumilta ja tulehduksilta sekä parantamaan niitä. Kypsymätön banaani on myös erinomainen ripulin ja oksentelun vähentämiseen nopeasti maha- ja suolistosairaudessa, ja sitä käytetään laajalti kehitysmaissa kaikille 6 kuukauden ikäisistä pikkulapsista vanhuksiin.

Muita tunnettuja pektiinin vaikutuksia ovat:

* Alentaa radikaalisesti veren kolesterolia.
* Ohentaa verta.
* Torjuu sellaisia ​​sairauksia kuin diabetes, sepelvaltimotauti ja aivohalvaus. Kokeelliset tutkimukset viittaavat jopa siihen, että infarktin koko pienenee merkittävästi, kun annetaan pektiiniä.

Inuliini

Sitä esiintyy erityisesti parsassa, maa-artisokassa, purjoissa, valkosipulissa, punasipulissa jne. muissa sipuliperheen sipuleissa (”joka päivä ilman sipulia on menetetty päivä” – syö raakana tai kevyesti höyrytettynä). Banaanin on erityisesti osoitettu lievittävän ja suojaavan erilaisten lääketieteellisten tulehduksellisten suolistosairauksien puhkeamiselta ja uusiutumiselta. Samalla inuliini on valitettavasti yksi kuitulajeista, joka aiheuttaa eniten kaasunmuodostusta, turvotusta ja kurinaa vatsassa. Vaikka se on hyödyllinen, päivittäinen saanti on rajoitettava enintään 3 grammaan päivässä.

Beetaglukaanit

Niitä esiintyy runsaasti panimohiivassa, siitakesienissä, jyvissä ja varsinkin kaurassa (mikä selittää sen, miksi kauraa pidetään niin monessa yhteydessä erityisen terveellisenä). Syötyä kauramäärää ei tarvitse koskaan rajoittaa – houkuttaa sanoa, että mitä enemmän, sitä parempi. Suuri määrä merkittäviä terveyttä edistäviä ominaisuuksia liittyy yli 3 gramman beetaglukaanin saantiin päivässä:

* Auttaa suojaamaan sydäntä ja verisuonia vähentämällä huomattavasti sekä elimistön kokonaiskolesterolia että huonoa kolesterolia.
* Alentaa verenpainetta.
* Suojaa infektioilta, erityisesti bakteeri-infektioilta.
* Lentinaani nimisen aineen, jota löytyy siitakesienistä, on kokeissa osoitettu suojaavan syöpää vastaan ​​ja myötävaikuttavan myös ilmenevän syövän kasvunopeuteen.

Resistentti tärkkelys

Sitä esiintyy runsaasti vihreässä banaanissa, kypsentämättömissä perunoissa ja muissa juureksissa, herneissä, pavuissa, linsseissä, jyvissä ja siemenissä. Toisin kuin muut tärkkelykset, resistentti tärkkelys ei voi imeytyä ohutsuolesta (mistä nimitys tulee), vaan se saavuttaa ehjänä paksusuolen bakteerit, jotka pilkkovat sen ja vapauttavat ravintoaineita ja muita hyödyllisiä aineita. Tämä:

* torjuu diabetesta parantamalla elimistön insuliiniherkkyyttä ja insuliinin käyttöä
* vähentää sekä sokerin että insuliinin määrää elimistössä/veressä
* lisää muun muassa voihapon, tärkeän suolen seinämän ravinnon, tuotantoa
* voihappo tiivistää suolen seinämää ja estää myrkkyjen ja bakteerien vuotamisen elimistöön
* vahvistaa immuunijärjestelmää
* vähentää tulehdusastetta

Bakteerit iloitsevat, mutta vatsa ja suolisto protestoivat

Monia kuituja on annosteltava säästäväisesti. Monimuotoisuus ja kohtuullisuus ovat tärkeitä, ja monia voi syödä suuria määriä, kun taas toisia tulisi syödä kohtuudella, koska muuten suolisto ei kykene selviytymään niistä – tulee ongelmia runsaasta kaasunmuodostuksesta, ilmavaivoista, vatsan turvotuksesta ja usein kivusta. Jos se on kroonista, se on nimetty ”ärtyvän suolen oireyhtymäksi” (IBS), tilaksi, josta näyttää kärsivän noin joka kolmas ruotsalainen. Australialaiset tutkijat ovat tutkineet ja julkaisseet luettelon nimeltä FODMAP, joka sisältää yhteenvedon kuiduista, joiden kanssa tulisi olla varovainen, ja kuiduista, joita voi syödä paljon. Hedelmät ja vihannekset, jotka sisältävät kuitua ja jotka vain ärsyttävät suolistoa pienessä mittakaavassa, ovat:

Hedelmät: Banaanit, mustikka, greippi, viinirypäleet, hunajameloni, kiivit, sitruunat, limetit, mandariinit, appelsiinit, passionhedelmä, ananas, vadelma, cantaloupemeloni, tomaatit
Vihannekset: Sinimailanen, bambunversot, pavunsiemenet, porkkanat, valkokaali, valkosipuli, munakoiso, vihreät pavut, salaatti, ruohosipuli, palsternakka, peruna, kurpitsa, retiisi, kevätsipuli (mutta vain raakana), kurpitsa, kesäkurpitsa
Vilja: Turvallisimpia ovat gluteenittomat tuotteet – kaura, polenta, kvinoa, riisi, maissi ja speltti
Pähkinät: kuitenkin aina vähemmän kuin kourallinen päivässä makadamiapähkinöitä, maapähkinöitä, pekaanipähkinöitä, pinjansiemeniä, kurpitsansiemeniä, seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä, saksanpähkinöitä.

Sokeri on teollisesti tuhottu kuitu – pidättäydy siitä

Tukholman kuluttajajärjestö on laatinut luettelot aamiaisruuista, jotka sisältävät useimmissa tapauksissa liikaa sokeria (katso alla olevat luettelot). Markkinoilla on myös probioottisia juomia, jotka sisältävät aivan liian paljon sokeria. Jos haluat pitää lapsesi ja itsesi kunnossa, pidättäydy näistä. Anna lapsillesi sen sijaan säännöllisesti kotitekoista hedelmämysliä – mieluiten klassisen Bircher-myslin muodossa – tätä me syömme usein.

Ole myös varovainen hedelmämehujen ja keltaisen, kypsän banaanin kanssa – se on melkein pelkkää sokeria. Vihreä banaani on toisaalta täynnä kuitua – se on parasta silloin, kun kuorta on vaikea saada auki. Aasialaiset syövät keltaista banaania, kun haluavat lihoa, ja vihreää banaania, kun haluavat laihtua – ja se toimii. Älä myöskään käy konditorioissa, kahviloissa ja kirkkokahveilla – siellä tarjoillaan eniten sokeria. Mielestäni näitä melko muinaisia ilmiöitä ei enää tarvita, ja ne voitaisi siirtää museoon esimerkkinä siitä, miten ihminen käyttäytyi aiemmin. Tarjoa sen sijaan halukkaille lasillinen viiniä, mieluiten punaviiniä, runsaasti antioksidantteja ja erittäin vähän sokeria. Se on paljon terveellisempää – usko minua.