Mitä on jalostettu ruoka ja miten se vaikuttaa terveyteemme?
Mitä on jalostettu ruoka?
Useimmille ihmisille termillä jalostettu ruoka on negatiivinen merkitys, mutta tosiasia on, että itse jalostus ei aina ole epäterveellistä. Jos katsomme sanan oikean merkitystä, ruoan jalostus alkaa heti, kun vaikutamme siihen tai muutamme sitä jollakin tavalla. Teknisesti ottaen siis viipaloitu tomaatti, keitetty parsakaali ja uunissa kypsennetty kala ovat kaikki jollakin tavalla jalostettuja.
Kun puhumme jalostetuista elintarvikkeista, tarkoitamme yleensä elintarvikkeita, jotka ovat altistuneet jonkinlaiselle teolliselle käsittelylle. Näitä ovat esimerkiksi aamiaismurot ja makeiset, sekä myös terveelliset elintarvikkeet, kuten pähkinävoi ja kasvipohjaiset juomat.
Jalostamattomat, jalostetut ja hyvin pitkälle jalostetut elintarvikkeet
Monet suuret organisaatiot, kuten YK ja Maailman terveysjärjestö, soveltavat tällä hetkellä NOVA-luokitusta – neliluokkaista asteikkoa, jonka brasilialaisten tutkijaryhmä on luonut jalostettujen elintarvikkeiden luokitteluun. Tämä asteikko jakaa elintarvikkeet neljään eri luokkaan sen mukaan, kuinka paljon niitä on käsitelty.
1. Jalostamattomat tai vain vähän jalostetut elintarvikkeet
- Hedelmät, vihannekset, juurekset tai muut syötävät kasvinosat kokonaisuudessaan
- Eläimestä peräisin oleva ruoka, joka on lähes luonnollisessa tilassa, kuten liha, munat ja maito
2. Jalostetut ruoka-aineet (ryhmästä 1 valmistetut)
- Tähän sisältyvät voi, sokeri, suola, hunaja, siirappi ja ruokaöljyt, kuten rapsiöljy ja oliiviöljy
3. Jalostetut elintarvikkeet (ryhmän 1 ja ryhmän 2 yhdistelmä)
- Säilötyt vihannekset ja palkokasvit
- Kalasäilykkeet
- Tietyntyyppiset jalostetut eläinperäiset elintarvikkeet, kuten kinkku, pekoni, savustettu kala
- Vastaleivottu leipä
- Juusto
4. Hyvin pitkälle jalostetut elintarvikkeet (elintarvikkeet, jotka on tyypillisesti valmistettu useilla teollisilla tekniikoilla, jotka sisältävät vähintään 5 ainesosaa ja erilaisia lisäaineita)
- Hiilihapotetut ja sokeripitoiset juomat
- Makeat, rasvaiset ja suolaiset välipalat
- Makeiset ja leivonnaiset
- Massatuotetut / pakatut leivät ja pullat
- Margariini
- Sokeroidut aamiaismurot ja maustetut jogurtit
- Energiajuomat
- Valmisateriat
- Kalapuikot, makkarat ja muut puolivalmisteet
- Keittojauheet ja ateriankorvikkeet
On myös syytä mainita, että vaikka NOVA-luokitus on laajalti käytössä, useat tutkijat ovat arvostelleet sitä, koska he uskovat, että monet luettelossa olevat elintarvikkeet on luokiteltu väärin. Yksi esimerkki, joka mainitaan usein, on maustamaton jogurtti, joka luokitellaan vain vähän jalostetuksi elintarvikkeeksi, kun se on itse asiassa elintarvike, jota on jalostettu merkittävästi.
Ainesosat vai jalostus – kumpi on epäterveellistä?
Useimmissa tapauksissa todellinen ravitsemuksellinen sisältö, ei itse jalostus, määrittää, kuinka epäterveellinen elintarvike on. Tämä käy ilmi erityisesti kaikista niistä jalostetuista elintarvikkeista, jotka ovat itse asiassa hyväksi terveydellemme – kaura, esikypsennetyt pavut ja siemenet, säilötty kala jne. On kuitenkin myös huomattava, että tietyissä jalostetuissa elintarvikkeissa ja lähes kaikissa hyvin pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa on vähän sekä ravinteita että kuituja. On myös yleistä lisätä suuria määriä lisäaineita, sokereita, suolaa ja/tai rasvaa tämäntyyppiseen tuotteeseen. Hyvin pitkälle jalostetussa elintarvikkeessa on siksi usein runsaasti kaloreita, sokeria, lisäaineita ja huonoja rasvoja ja vähän ravinteita – toisin sanoen ei lainkaan hyvä yhdistelmä terveydellemme.
Yleinen mielipide siitä, että jalostettu ruoka on automaattisesti epäterveellistä, on kuitenkin harhaanjohtava, jos et ota huomioon useita muita tekijöitä, kuten ravinto- ja kuitupitoisuutta. Kun puhumme terveellisistä ja ei-terveellisistä elintarvikkeista, meidän pitää aloittaa erottamalla hyvin pitkälle jalostetut ja jalostetut elintarvikkeet toisistaan, koska näiden luokkien välillä on suuri ero. Lisäksi ensisijaisena välineenämme elintarvikkeen terveellisyyden määrittämiseksi pitäisi olla ainesosaluettelo ja tuotteen ravintoarvoilmoitus.
Ihmiset, jotka syövät jalostettua ruokaa, syövät enemmän kaloreita
Yhdysvaltain terveysviraston (American National Institute of Health) tutkimus tuotti mielenkiintoisia tuloksia, jotka liittyivät ruokailutottumuksiin ja jalostettujen elintarvikkeiden kulutukseen. Tutkimuksessa vertailtiin kahta opiskelijaryhmää, joista toinen noudatti ruokavaliota, joka koostui jalostamattomista tai vain vähän jalostetuista elintarvikkeista. Toisen ryhmän ruokavalio koostui jalostetuista ja hyvin pitkälle jalostetuista elintarvikkeista. Tutkimukseen osallistuneille tarjottiin kolme ateriaa päivässä, ja he saivat myös syödä vapaasti välipaloja koko päivän ajan. Jokaisella aterialla osallistujille tarjottiin kaksinkertainen kalorimäärä kuin mikä heidän arvioitiin tarvitsevan, ja heitä neuvottiin kuuntelemaan vatsaansa ja lopettamaan syöminen, kun he tunsivat olevansa kylläisiä.
Tulokset osoittivat, että osallistujat, jotka söivät hyvin pitkälle jalostettua ruokaa, söivät keskimäärin noin 500 kaloria enemmän päivässä kuin he, jotka söivät vain vähän jalostettuja elintarvikkeita. Hiilihydraattien ja rasvan saanti oli suurempi jalostettuja elintarvikkeita syöneillä, mutta proteiinin saanti oli suunnilleen sama molemmissa ryhmissä.
Muut jalostettuihin elintarvikkeisiin liittyvät riskit ja terveysvaikutukset
- Jalostetut lihat, kuten pekoni, makkarat ja kinkut, voivat lisätä paksusuolen ja peräsuolen syövän, tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja sepelvaltimotaudin riskiä. Ruotsin kansallinen elintarvikevirasto (Livsmedelsverket) suosittelee punaisen lihan saannin rajoittamista enintään 500 grammaan viikossa.
- Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden hyvin pitkälle jalostetun pikaruoan/roskaruoan nauttimisen ja korkean energiansaannin, painonnousun ja insuliiniresistenssin välillä.
- Juomien nauttiminen, joissa on lisättyä sokeria, voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Niillä on myös osoitettu olevan yhteys lapsuusiän liikalihavuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin, tulehduksiin, korkeaan verenpaineeseen, munuaisten vajaatoimintaan jne.
- Hyvin pitkälle jalostetut elintarvikkeet on yhdistetty myös ylipainoon, liikalihavuuteen, metaboliseen oireyhtymään, veren korkeaan rasvapitoisuuteen, syöpiin ja korkeaan verenpaineeseen.
- Tyypillinen länsimainen ruokavalio, joka koostuu suurelta osin hyvin pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, näyttää liittyvän huonompaan elämänlaatuun ja mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen sekä ahdistukseen aikuisilla.
Päätelmä
Lähes kaikkia hyvin pitkälle jalostettuja elintarvikkeita tulee välttää mahdollisuuksien mukaan. Sekä terveydellisistä syistä, mutta myös siksi, että nämä elintarvikkeet koostuvat suurelta osin tyhjistä kaloreista sen sijaan, että ne sisältäisivät runsaasti ravinteita tai kuitua. Samalla meidän ei kuitenkaan pidä takertua liikaa määritelmiin, vaan luottaa ravitsemukselliseen tietoon, eikä vähinten terveeseen järkeen valitessamme, millä ruokimme kehoamme. Jos tarvitset neuvoja terveellisemmästä ruokavaliosta, löydät lisää luettavaa alla olevista artikkeleista.
Viitteet
https://osf.io/preprints/nutrixiv/w3zh2
Canella DS, Levy RB, Martins APB, Claro RM, Moubarac J-C, Baraldi LG, m.fl. Ultra-Processed Food Products and Obesity in Brazilian Households (2008–2009). PLOS ONE. mars 2014;9(3):e92752.
Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, m.fl. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 14 februari 2018;360:k322.
Juul F, Hemmingsson E. Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public Health Nutr. december 2015;18(17):3096–107.
Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. Br J Nutr. juli 2018;120(1):90–100.
Mendonça R de D, Pimenta AM, Gea A, de la Fuente-Arrillaga C, MartinezGonzalez MA, Lopes ACS, m.fl. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr. 01 november 2016;104(5):1433–40.
Nardocci M, Leclerc B-S, Louzada M-L, Monteiro CA, Batal M, Moubarac J-C. Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada. Can J Public Health Rev Can Sante Publique. februari 2019;110(1):4–14.
Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep. december 2017;6(4):420–31.
Silva FM, Giatti L, Figueiredo RC de, Molina M del CB, Cardoso L de O, Duncan BB, m.fl. Consumption of ultra-processed food and obesity: cross sectional results 34 from the Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil) cohort (2008–2010). Public Health Nutr. augusti 2018;21(12):2271–9.