Siksi tulet niin iloiseksi suklaasta
Voiko nauttia itsensä terveeksi?
Useimmilla meistä, ehkä kaikilla, on voimakas tarve ottaa silloin tällöin tauko, palkita itsensä ja juhlia pienen tavoitteen saavuttamista. Usein niinkin yksinkertaista asiaa kuin koulu- tai työviikon päättymistä. On todella upeaa, kun silloin on mahdollisuus yhdistää hyöty ja huvi!
Nyt ehdotan, että istahdat hetkeksi alas tutkimaan alla olevaa kuvaa. Siinä listataan noin kaksikymmentä, omalla tavallaan, maapallolla tunnettua terveellisintä elintarviketta – ne ovat ruoan maailmassa oikeita ammattilaisia ”sammuttamaan sisäiset tulipalot” ja pitämään vahingollisen tulehduksen poissa. Huomaat, että muutamat niistä kuuluvat myös kaikkein parhaisiin nautintoaineisiimme. Ja tämä kronikka käsittelee nautintoaineita.
Mausteneilikka – listan kärjessä
Huipulla komeilee, lähes omassa majesteettisuudessaan, mausteneilikka (ORAC 314 446) – indonesialainen mauste, jota on käytetty aasialaisessa lääketieteessä vuosituhansia. Sitä pitäisi perustellusti voida kutsua maailman terveellisemmäksi ruoaksi. Mausteneilikka ansaitsee tulla käytetyksi moneen muuhun asiaan kuin appelsiineihin joulu- ja tuoksukoristeiksi. Eksoottisemmissa maissa, etenkin Aasiassa, tätä maustetta käytetään hyvin laajalti, useimmiten joka päivä sekä nautinnon että terveyden vuoksi. Meidän kodissamme se on jatkuvasti ruokapöydällä erilaisten pippurisekoitusten seurassa. Mausteneilikkaa voi käyttää mainiosti smootheissa, keitoissa, chutneyssa, kuumissa juomissa kuten esim. teessä tai kahvissa – mutta listasta voidaan tehdä paljon pidempi. Ei ole suinkaan poissuljettua, että mausteneilikka voisi taistella kurkuman (ORAC 159 277) kanssa eniten terveyttä edistävän mausteen tittelistä. Molempia on käytetty vuosituhansia aasialaisessa lääketieteessä, kuten esim. intialaisessa Ayurvedassa. Länsimaisessa lääketieteessä sitä on käytetty hyvin vähän – lähimmäksi sen lääketieteellisessä käytössä on päästy, erityisesti Yhdysvalloissa, käyttämällä sitä menestyksellisesti väliaikaisena juurikanavan paikkana ennen hampaiden juurihoitoa – juuri ainutlaatuisen ominaisuutensa vuoksi pitää tulehdus ja infektio poissa ja vaikuttaa puhdistavasti.
Mausteneilikka sisältää erittäin suuria määriä perusaine mangaania, mutta se tunnetaan myös runsaasta K-vitamiinipitoisuudestaan. Mausteneilikassa on myös runsaasti rautaa, magnesiumia ja kalsiumia. Mausteneilikka sisältää paljon välttämättömiä öljyjä, tanniineja, flavonoideja, triterminoideja, mutta myös poikkeuksellisen paljon beetakarotenoideja, A-vitamiinia, K-vitamiinia, B6-vitamiinia (pyridoksiini), tiamiinia (B1-vitamiinia), C-vitamiinia ja riboflaviinia – mikä on todennäköisesti vaikuttanut mausteneilikan kuuluisiin ominaisuuksiin: se on anti–inflammatorinen, antiseptinen (puhdistaa), anesteettinen (puuduttaa, nostaa kipukynnystä), rubefacient (lämmittää ja lievittää), karminatiivinen (ehkäisee kaasunmuodostusta, ilmavaivoja) ja anti-flatulent (ehkäisee taipumusta ilmavaivoihin).
Myös kurkuma ja durra kuuluvat maailman huippuihin
Jos olet katsonut vähän tarkemmin yllä olevaa kuvaa, olet jo huomannut sen minkä jo tiesit. Nimittäin, että kurkuma kuuluu ehdottomiin maailman terveysruokien huippuihin. Niihin kuuluu myös durra – maailman, ihan omassa luokassaan, terveellisin viljalaji – on TODELLA häpeällistä, että sitä käytetään niin vähän Euroopassa.
Siitä ei ehkä ole niin helppo leipoa leipää, mutta sekin onnistuu. Sitä voidaan käyttää myslissä, ruoanvalmistuksessa, vaihtoehtoisen maidon valmistukseen ja monessa muussa ruoanvalmistuksessa. Kuten alla olevasta kuvasta käy ilmi, durra sisältää huomattavasti enemmän antioksidantteja kuin muut mieluusti syömämme suuruudet, niin, jopa enemmän kuin mustikat, mansikat, luumut, parsakaali, porkkanat ja sipuli (katso kuva).
Itse olen jo vuosikymmeniä sitten jättänyt omasta keittiöstäni pois turhan ylijalostetun vehnän – enimmäkseen tyhjiä kaloreita ja runsaasti ja moninkertaisesti rikastettu (lisätty erikseen) haitallisella/myrkyllisellä gluteenilla.
Kaneli – yksi hyödyllisimmistä syötävistä
Kaneli on ollut jo vuosisatoja yksi eurooppalaisten keittiöiden ehdottomista klassikoista – se on ollut meidän pöydällämme jo vuosikymmeniä ja sitä käytetään teelusikallinen joka päivä ruokiin kuten birchermysliin, smootheihin, hedelmä- ja muihin jälkiruokiin, kaakaoon ja kahviin sekä pakastettuina jääkuutioina juomiin ja jäätelöön. Taloudessamme kuluu niin paljon mausteita, että meidän on täytynyt hakeutua ostoksille tukkukauppoihin kuten Martin Olsson – päivittäistavarakauppojen nykyään tarjoamien naurettavan pienten purkkien ostaminen aiheuttaisi aivan liian paljon juoksemista ja tulisi aivan liian kalliiksi.
Kaneli on yhdessä monen muun mausteen kanssa osoittanut, samoin kuin kurkuma, voivansa suhteellisen merkittävästi vähentää sitä kuormitusta – postprandiaalista tulehdusta – josta kerroin viimeisimmässä kronikassani. Kaneli voi toisin sanoen vähentää aterian aikana ja ennen kaikkea sen jälkeen syntyvää sokeri- ja rasvasokkia, ja samalla lisätä merkittävästi insuliiniherkkyyttä (Skulas-Ray AC et al J Nutr. 2011;141:1451-1457). Erityisen suuri vaikutus nähtiin veren rasvoissa – ne laskivat itse asiassa noin kolmanneksella. Toinen tutkimus, joka tehtiin 22 metabolisesta oireyhtymästä ja diabeteksen esiasteesta (prediabetes) kärsivillä henkilöllä, jotka ottivat muutaman viikon ajan päivittäisen kaneliannoksen, osoitti, että esim. paastoverensokeri laski 8 % ja verenpaine 4 % (Ziegenfuss TN et al J Int Soc Sports Nutr. 2006;3: (45-53).
Muita dokumentoituja kanelin vaikutuksia ovat sen kyky vähentää Parkinsonin taudin kaltaisten degeneratiivisten hermosairauksien etenemistä sekä edistää sydämen ja verisuonten terveyttä. PubMed sisältää > 1500 tutkimusta, jotka valaisevat kanelin eri lääkinnällisiä vaikutuksia – lue katsaus tästä (Ranasinghe P et al BMC Complement Altern Med. 2013;13:275).
Suklaa – sisältää mielialaa kohottavia ainesosia
Ei ole sattumaa, että kaakao ja suklaa mainitaan kolmen ORAC-listan version kärjessä – suklaa kuuluu todella tarjottavien hyödyllisten aineiden ehdottomaan kärkeen, ja jota voisi syödä kuinka paljon tahansa, jos ei tarvitsisi miettiä kaloreita. Tosin puhdas kaakao sisältää melko vähän kaloreita (230 kcal/100g), erityisesti kun ottaa huomioon siitä saatavien hyödyllisten aineiden määrän. Valitettavasti suklaalevyssä on useimmiten kaksinkertainen määrä tai vielä enemmän kaloreita, koska siihen sekoitetaan paljon haitallista, kuten sokeria, maitotuotteita ja vastaavia. ”Puhtaan” suklaalevyn valmistukseen voidaan käyttää 86 % puhdasta kaakaota – sen ylittävästä määrästä on vaikea tehdä levyä, asiantuntijat ovat kertoneet. Eli joko ollaan tyytyväisiä ”vain” 86 %:iin tai sitten voit sekoittaa itse kaakaoon makeita, mutta suhteellisen vähäsokerisia marjoja – näihin kuuluvat luonnollisesti lime ja sitruuna (0 % sokeria), karpalo, tuore aprikoosi, cantaloupe-meloni (mutta eivät muut melonit), klementiini ja greippi (mutta eivät muut kuin mainitut sitrushedelmät), ananas, vadelmat, mansikat ja viinimarjat, jotka kaikki sisältävät vähän hedelmäsokeria ja joita voi mainiosti käyttää pakastettuina.
Suklaata rakastetaan hyvästä syystä. Kaakao sisältää kahta ainetta (anandamidia ja phenylethylaminea/PEA:ta), jotka tunnetaan voimakkaasta kyvystään nostaa mielialaa ja ehkäistä alakuloa. Suklaatakin voi saada yliannostuksen ja tästä syystä aikuisia suositellaan rajoittamaan sen päivittäistä saantiaan korkeitaan 40 grammaan puhdasta kaakaota (noin 6 kukkurallista teelusikallista). Flavonoidien runsaan määrän lisäksi kaakao tunnetaan korkeasta magnesium- ja rikkipitoisuudestaan, joita molempia keho tarvitsee korjaukseen, lääkitsemiseen ja kasvuun. On havaittu, että rikki mm. vahvistaa kynsiä ja saa hiukset kiiltämään. Muista, että se mitä ulkopuolella tapahtuu heijastaa tapahtumia kehon sisällä – kaakao ehkäisee voimakkaasti esim. metaboliseen oireyhtymään liittyviä sairauksia. Kaakao tunnetaan parhaiten siitä, että se tekee verisuonten sisäpuolesta ”sileämmän” ja ehkäisee verisuonten kalkkeutumista, sydänkohtauksia ja aivohalvauksia (ref: Buitrago-Lopez ABMJ. 2011;343:d4488).
Tee – tärkeä apuväline, kun haluaa pysyä hoikkana ja terveenä
Teet sisältävät runsaasti antioksidantteja, ehkä eivät niin paljon kuin edellä mainitut raaka-aineet, mutta se kompensoidaan teen juomisen määrällä. Oma suosikkini, jota juon joka päivä, on Yerba Mate, eteläamerikkalainen tee (saatavilla kaikista teekaupoista, terveyskaupoista ja verkosta). Sen toivat Eurooppaan Kolumbuksen laivoilla mukana olleet jesuiitat, jotka joivat sitä päivittäin mutta erityisesti paastotessaan, pitkälti pitääkseen nälän loitolla. Se on, oliivinlehtiteen jälkeen (olen epävarma, löytyykö sitä Ruotsista eikä se ole mukana alla olevassa vertailussa), kaikkein antioksidanttipitoisin tällä hetkellä tunnettu tee. Jos makuun pitää totutella, sen voi sekoittaa aluksi esim. hedelmäteehen.
Toisessa tutkimuksessa yerba-teen antioksidanttipitoisuutta sekä sen kykyä ”nujertaa” tulehdus verrattiin vihreään teehen ja tunnettuihin punaviineihin – kilpailu, jonka yerba-tee voitti kirkkaasti.
Noin 275 artikkelia, tutkimusraporttia ja katsausta yerba-teen terveysvaikutuksista on saatavilla tutkimusrekisteri PubMed:issä. Ne raportoivat ainutlaatuisesta kyvystä pitää nälkä loitolla, ohentaa verta, edistää elintärkeiden elinten verenkiertoa, parantaa verensokeria ja veren rasvoja, ehkäistä verisuonikatastrofeja ja alentaa kehonpainoa (Gambero A, Ribeiro ML. Nutrients. 2015;7:730-750) säännöllisesti käytettynä.
Punaviini – yksi lasillinen sisältää yhtä paljon antioksidantteja kuin kolme lasillista saman rypäleen mehua
Kaikilla aloilla liikkuu virheellistä tietoa ja puhtaita petoksia – tiedämme sen hyvin niin tupakka-, lääke kuin nykyään myös elintarviketeollisuudesta. Kysymys kuuluu kuitenkin, onko se kaikkein pahinta viiniteollisuudessa. Hämärät intressit suojaavat tätä alaa ja esim. EU suojaa sitä lämpimästi. Määräykset sisällön ja lisäaineiden merkinnöistä puuttuvat esimerkiksi täysin. Mikään muu ala ei todennäköisesti ole riippuvaisempi kunnollisen valvonnan ja laillisen säätelyn saamisesta kuin juuri se. Viini-insinöörit ovat nykyään niin taitavia, että he pystyvät tekemään täysin synteettisiä ja kuitenkin hyvänmakuisia viinejä, mitä he mielellään hyödyntävät. On todettu, että joissakin maissa lainsäädännölle riittää yksi rypäle viinipullossa, jotta sitä saadaan kutsua viiniksi. Näin ei ole maissa, joilla on tuhatvuotiset perinteet viinien valmistuksesta – alan omat ”käyttäytymiskoodit” vaativat, että viini myydään sellaisena kuin se on. Antioksidanttisisältö paljastaa, miten viiniä on käsitelty, mutta valitettavasti myös tässä voidaan fuskata lisäämällä antioksidantteja ”synteettiseen viiniin”.
Punaviinissä on ominaisuuksia, joita muissa viineissä ei ole. Punaviinissä olevat runsaat superantioksidantit on otettava talteen täysin erityisessä valmistusprosessissa. Ne ovat itse asiassa laktobasilleja eivätkä ne eroa juurikaan niistä, joita on synbiooteissa, joita tutkin päivittäin. Prosessi erottelee superantioksidantit kuoren kuiduista ja ”vetää hyödylliset aineet ulos” – oikeastaan melko lailla samoin kuin ne toimivat suolistossamme.
Pinot Noir, Syrah ja Merlot sen pitää olla – ja mielellään viljelijöiltä 1000 km säteellä Monacosta
Professori Leroy Creasy Cornel-yliopistosta New Yorkista on käyttänyt elämänsä viinien ja antioksidanttien tutkimiseen ja on tänä päivänä yksi maailman johtavista aiheen asiantuntijoista. Hän kertoo, että Pinot Noirissa on jatkuvasti kaikkein suurimmat superantioksidantti resveratrolin pitoisuudet, jota muutoin on suurina määrinä tuoreissa, paahtamattomissa maapähkinöissä (ORAC 3166). Cabernet, Syrah ja Merlot sisältävät eniten osin toista antioksidanttien ryhmää, joiden on myös osoitettu vähentävän kehon tulehdusta, tekevän verestä juoksevamman ja siten vähentävän veritulppien riskiä ja ihan yleisesti edistävän sydämen ja verisuonten terveyttä. Yleisellä tasolla pitää paikkansa, että mitä tummempi, rustiikkinen ja kuivempi viini on – sitä enemmän antioksidantteja se sisältää. Creasyn tärkein ohje on ostaa viini pieniltä tuottajilta ja, mikäli mahdollista, läheltä kotia sijaitsevilta.
Englantilainen tutkijaryhmä päätti tutkia eri punaviinien kykyä ”sammuttaa tulehdus” sekä myös superantioksidanttisisältöä – muista kuitenkin, että viinin ORAC-arvot ovat kuitenkin vain noin viideskymmenesosa mausteneilikkaan, kurkumaan ja kaneliin verrattuna. Alla oleva kuva osoittaa kohtuuttoman suuria kansainvälisiä ja alueellisia eroja – jotka johtuvat ehkä mm. siitä mistä edellä kerroin.
Joten, skoolaa mielellään, mutta älä unohda, että viini sisältää alkoholia, joka on puolestaan yhtä vaarallista kuin sokeri. Juo korkeintaan pullollinen viikossa ja silloinkin, kuten sanottua, vain punaviiniä (itse juon huomattavasti vähemmän ja vain viikonloppuna ja juhlissa). Kun saan itse valita, juon viinejä Pohjois-Italiasta, Etelä-Ranskasta ja Korsikalta – selityksen löydät yllä olevasta kuvasta. Ranskaksi kippis on ”a votre santé” – terveydeksenne – ja siitähän on kyse, paljon nautintoa ja iloa pakattuna!