Valitsemamme elintarvikkeet voivat olla ratkaisevan tärkeitä terveydellemme

Ruoka on tärkein energialähteemme. Se rakentaa kehoamme ja varmistaa toimintakykymme. Mutta jotta voisimme tuntea olomme hyväksi, keho tarvitsee päivittäin lukuisia erilaisia ravintoaineita. Mutta mitä ravintoaineet tarkalleen ottaen ovat ja ovatko ne kaikki yhtä tärkeitä?

Yksinkertaistettuna ravintoaineet voidaan jakaa kahteen luokkaan, makroravinteisiin ja mikroravinteisiin, joista ensimmäinen koostuu rasvasta, hiilihydraateista, proteiineista, vedestä ja kuiduista. Saamme energiaa kaikista makroelementeistä, lukuun ottamatta muista syistä tarvittavia vettä ja kuitua. Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita tarvitsemme eniten. Energiantuotannon lisäksi nämä aineet huolehtivat lähes kaikista kehon järjestelmistä.

Mikroravinteita ovat mineraalit ja vitamiinit. Vaikka pienemmätkin määrät näitä ravintoaineita riittäisivät, ne ovat meille elintärkeitä terveytemme ja kehityksemme kannalta. Lapsena tarvitsemme esimerkiksi rautaa kognitiiviseen kehitykseemme. Raudanpuute voi johtaa myös anemiaan sekä lapsilla että aikuisilla. Lisäksi tarvitsemme folaattia, joka auttaa elimistöä muodostamaan uusia soluja, sinkkiä vahvistamaan kehoa infektioita vastaan, D-vitamiinia luustollemme sekä monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita. D-vitamiini on ainoa mikroravinne, jota muodostuu luonnollisesti kehossamme. Muut aineet on saatava ruokavalion kautta.

Yhteiset suositukset

Jos emme saa tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita, sairastumme. Siksi Ruokavirasto käyttää pohjoismaisia ravitsemussuosituksia, jotka on laadittu ohjeistamaan, mitä meidän pitäisi syödä ja kuinka paljon. Pohjoismailla on yhteiset suositukset. Ensimmäiset pohjoismaiset ravitsemussuositukset ovat vuodelta 1980 ja viimeisimmät vuodelta 2012 (NNR 2012). Niissä mainitaan elintarvikkeet, jotka ovat hyviä terveydelle sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, mutta myös suosituksia siitä, kuinka paljon meidän pitäisi liikkua. Tutkimuksen edetessä esiin on noussut tarve uusille suosituksille, ja vuonna 2022 esitellään uusi painos. Tällä kertaa mukana on myös kestävää kehitystä koskevia neuvoja.

Välttämättömät ravintoaineet

Jotkut ravintoaineet ovat meille välttämättömiä. Ne ovat yksinkertaisesti elintärkeitä selviytymisellemme, mutta kehomme ei voi tuottaa niitä itse. Välttämättömiä ravintoaineita on noin 40. Näitä ovat edellä mainitut makro- ja mikroravinteet rasvat, proteiinit, hiilihydraatit, vitamiinit, kivennäisaineet, vesi ja kuidut. Pelkästään proteiini koostuu vähintään 20 aminohaposta. Syömällä esimerkiksi munia, viljeltyä kalaa, soijapapuja ja lihaa saamme välttämättömiä aminohappoja sisältäviä proteiineja. Professori Stig Bengmarkin mukaan on kuitenkin tärkeää, minkälaista lihaa syömme ja miten se kypsennetään. Vältä jalostettua lihaa sekä savustettua, paistettua tai grillattua lihaa, makkaroita, lihapullia, hampurilaisia ja vastaavia. Vältä myös väkirehulla kasvatettujen eläinten lihaa. Valitse sen sijaan ruohoa syövien eläinten lihaa.

Muut proteiinit, kuten palkokasvit, pähkinät, ohra, kaura, maapähkinät, vehnä, pavut ja linssit, niin sanotut epätäydelliset proteiinit, on yhdistettävä keskenään tai muiden elintarvikkeiden kanssa tarvittavien välttämättömien aminohappojen saamiseksi.

Oikeat valinnat voivat vähentää sairauksia

WHO:n mukaan aikuisen tulisi nauttia vähintään 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä kroonisten sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskin vähentämiseksi. Hedelmät ja vihannekset sisältävät sekä vitamiineja että kuituja. Elimistö tarvitsee myös rasvaa pystyäkseen rakentamaan ja korjaamaan soluja sekä tuottamaan hormoneja, ennen kaikkea rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeyttämiseen. Samaan aikaan rasvan kokonaissaannin tulisi olla alle 30 prosenttia kokonaisenergian saannista.

Nykyisin on tieteellistä näyttöä siitä, että tietyntyyppiset rasvat ovat hyvinvoinnillemme parempia kuin toiset. Vaikka monityydyttymättömiä ja tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi- ja rypsiöljyä, kalaa, avokadoa ja pähkinöitä pidetään hyödyllisempinä, ja niitä meidän tulisi syödä paljon, tyydyttyneiden rasvojen, kuten voin ja maitotuotteiden, tulisi muodostaa alle 10 prosenttia päivittäisestä rasvan saannistamme. Transrasvoja, joita oli aiemmin kakuissa, kekseissä ja leivonnaisissa, meidän tulisi syödä mahdollisimman vähän. Teollisesti tuotetun transrasvan määrä on kuitenkin laskenut jyrkästi viime vuosina. Liiallinen tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saanti voi johtaa muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpäsairauksiin.

Hajoaa sokeriksi

Aivan kuten rasvoja, hiilihydraattejakin on erilaisia, jotkut parempia kuin toiset. Suurin osa hiilihydraateista hajoaa kehossa sokeriksi, niin kutsutuksi glukoosiksi, ja sitä tarvitaan solujen energiana. Glukoosi varastoituu pääasiassa maksaan ja lihaksiin ja toimii energiavarastona. Aivot käyttävät glukoosia polttoaineena. Ja vaikka täysjyväleipä, täysjyväpastat ja -riisi ja täysjyväjauhot sekä runsaskuituiset vihannekset, hedelmät ja palkokasvit sisältävät hitaita hiilihydraatteja ja niillä on useilta kroonisilta sairauksilta suojaava vaikutus. Liiallinen määrä valkoista leipää, tavallista pastaa ja muita nopeita hiilihydraatteja, kuten virvoitusjuomia, jäätelöä ja makeisia, voi sen sijaan lisätä sairastumisriskiä.

Lääketieteellisessä “New England Journal of Medicine” -lehdessä (NEJM) viime vuonna julkaistun tutkimuksen tulokset osoittavat selkeän yhteyden paljon nopeita hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion, eli korkean glykeemisen indeksin (GI) ja tulevien sydän- ja verisuonisairauksien ja kuoleman välillä. Yhteys oli olemassa riippumatta siitä, oliko tutkimukseen osallistujalla aiempia sydän- ja verisuonitauteja vai ei. Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka nopea ja pitkä vaikutus verensokeritasoon tietyllä ruoalla on sen syömisen jälkeen. Tutkimukseen osallistui 137 851 35–70-vuotiasta ihmistä 27 maasta viidellä eri mantereella, joista 4 000 oli ruotsalaisia. Yhdessä aiempien tutkimustulosten kanssa tutkimus tarjoaa lisänäyttöä siitä, että nopeat hiilihydraatit ovat meille haitallisia.

Mitä enemmän sen parempi

Mitä enemmän ravintoaineita ruoka sisältää, sitä terveellisempää se on. Ruoan sanotaan silloin olevan ravinteikasta. Esimerkki erittäin ravinteikkaasta ruoasta on kananmaksa, joka sisältää sekä proteiineja, B-vitamiineja, etenkin meille niin tärkeää B12-vitamiinia, mutta myös A-, D- ja E-vitamiineja sekä folaattia, seleeniä ja paljon rautaa. Kananmaksasta saadaan suuri osa välttämättömien ravintoaineiden suositellusta päivittäisestä saannista. Myös öljyyn säilöttyjä sardiineja, makrillia, munankeltuaista, auringonkukansiemeniä ja pähkinöitä pidetään erittäin ravinteikkaina elintarvikkeina.

Antioksidantit – hyviä vai huonoja?

Muutaman vuoden ajan on puhuttu paljon antioksidanteista. Antioksidanttien tehtävänä on neutraloida vapaita radikaaleja, jotka huolimatta siitä, että niitä muodostuu luonnollisesti kehossamme, voivat vahingoittaa kudoksiamme ja solujamme, varsinkin jos altistumme runsaalle stressille. Antioksidantteja on sekä vitamiineissa että kivennäisaineissa. Jos syöt monipuolista, hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokaa, saat antioksidantteja, joita keho tarvitsee suojellakseen soluja vapailta radikaaleilta. Antioksidantteja on kuitenkin myös monissa lisäravinteissa. Niitä markkinoidaan usein syöpää ehkäisevinä. Antioksidanttien hyöty on kuitenkin kiistanalainen aihe, varsinkin kun on kyse lisäravinteista. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten uusimman version (NNR 2012) mukaan on riittävästi tieteellistä näyttöä siitä, että lisäravinteet, joissa on paljon antioksidantteja, voivat olla haitallisia terveydelle. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että suuret määrät antioksidantteja auttavat syöpäsoluja välttämään elimistön oman puolustuksen ja voivat siten aiheuttaa jo kehittyneen syövän leviämisen. Tutkimuksissa on tarkasteltu keuhkosyöpää ja pahanlaatuista melanoomaa. Tällä hetkellä tutkitaan, koskeeko tämä myös muita syöpätyyppejä.

Suolistoflooran merkitys

Kaikki viittaa yhä enemmän siihen, että ruoka vaikuttaa myös suolistoflooraan ja sitä kautta hyvinvointiimme. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että suolistossamme olevat mikrobit eli bakteerit, sienet, hiiva ja virukset, joita kutsutaan suoliston pieneliöstöksi, ovat tärkeitä terveydellemme ja että suoliston pieneliöstön häiriöt voivat liittyä useisiin sairauksiin, kuten tulehduksellisiin suolistosairauksiin, syöpään, tyypin 2 diabetekseen ja autoimmuunisiin reumasairauksiin.

Muutokset suoliston limakalvoilla ja suolistoflooran koostumuksessa näyttävät myös vaikuttavan tiettyjen ruoka-aineiden imeytymiseen. Science-lehdessä pari vuotta sitten esitelty hiirillä tehty tutkimus osoittaa, että suolistofloora vaikuttaa ohutsuolen epiteelisolujen vuorokausirytmiin ja liittyy ravintoaineiden imeytymiseen suolistossa. Epiteelisoluja on suoliston pinnalta ja ne kuljettavat ravintoaineita verenkiertoon. Tutkimuksen taustalla olevien tutkijoiden mukaan epiteelisolut aktivoituvat signaalilla, joka liittyy vuorokausirytmiin. Sekä univaje, vuorotyö että jet lag voivat siten vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen. Se voi myös selittää, miksi epäsäännölliset ruokailu- ja nukkumisajat yhdistetään ruoansulatuskanavan häiriöihin. Joten ehkä kyse ei ole vain siitä, mitä syömme, vaan myös siitä, milloin syömme?

 

Lähteet:

MD Anderson Center – mdanderson.org /publications/focused-on-health/what-are- macronutrients

CDC Center for Disease Control and Interventions – cdc.gov /nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index

Livsmedelsverket Näringsrekommendationer 2012 – livsmedelsverket.se

Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002 : Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January — 1 February 2002. (“DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES”) – apps.who.int

Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality

April 8, 2021 N Engs J Med 2021; 384:1312-1322 List of authors.David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D.,Mahshid Dehghan, Ph.D., Andrew Mente, Ph.D., Shrikant I. Bangdiwala, Ph.D., Sumathy Rangarajan, M.Sc., Kristie Srichaikul, M.D., Viswanathan Mohan, D.Sc., Alvaro Avezum, M.D., Rafael Díaz, M.D., Annika Rosengren, M.D., Fernando Lanas, M.D., Patricio Lopez-Jaramillo, M.D., et al.,for the PURE Study Investigators* – nejm.org

Forskning.se – forskning.se  /2021/03/01/snabba-kolhydrater-leder-till-sjukdom-och-for-tidig-dod/

Antioxidanter slår ut kroppens eget försvar Forskning & Framsteg 2014-01-29 – fof.se   /artikel/antioxidanter-slar-ut-kroppens-eget-forsvar/

Oväntade upptäckter om CAAX-proteiner – ki.se /forskning/ovantade-upptackter-om-caax-proteiner

SCIENCE 27 Sep 2019 Vol 365,Issue 6460 The intestinal microbiota programs diurnal rhythms in host metabolism through histone deacetylase – science.org

Mer från Terveys