Motion – En hälsans grundpelare

Denna krönika är skriven av Stig Bengmark – professor emeritus, forskare, föreläsare och författare. Läs fler av Stigs krönikor här.

Hälsa har tre grundpelare: rikligt med motion, riktigt ätande och stresskontroll. Idag ska jag fördjupa mig i motion. Motion ger nämligen:

• Ökad förbränning av kalorier och bidrar till bibehållen kroppsvikt
• Motverkar metabolt syndrom och diabetes, och ökar det goda kolesterolet i kroppen och motverka det onyttiga fettet (triglycerider – långkedjiga fettsyror)
• Motverkar en rad sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke, mental depression, vissa typer av cancer, ledinflammationer, fallolyckor mm.
• Frisätter hormoner och andra faktorer som ökar sinnesstämningen
• Ökar entusiasm och energi inför dagens arbetsuppgifter
• Förbättrar sömnen
• Ökar aptiten på sex

Varje åldersgrupp har sina behov

Under 5 år: Det räcker med att leka, helst ute, ca 3 timmar per dag.

5 – 18 år: För denna snabbväxande grupp rekommenderas åtminstone en hel timme om dagen av intensiv fysisk aktivitet kompletterat med vissa särskilt organiserade aktiviteter som cykling, fotboll eller dans tre gånger i veckan.

Vuxna (18 – 64 år): För denna grupp anses det räcka med något mindre motion än i tonåren. Träningen kan vara något mindre intensiv, dock minst en halvtimma fem dagar i veckan, gärna organiserat med intervall/tempoväxlingar.

Högre åldrar (65 år och äldre): Ju längre den äldre kan fortsätta motionera på samma sätt som i medelåldern, desto bättre är det. Ju mer man lyckas motionera i hög ålder, desto mer bidrar detta till att motverka sjukdom och för tidigt åldrande.

Glöm inte vardagsmotionen – det finns många möjligheter

Man kommer långt bara genom att gå eller cykla till arbetet, istället för att ta bilen. Låt arbetsgivaren ”bjuda på motion” – du kan gå i trapporna istället för att åka hiss. Viktigt är också att du försöker göra dina hushållssysslor själv; putsa fönster och göra trädgårdsarbete ger väldigt mycket motion. Var ett föredöme för dina grannar – visa att du klarar det själv. Kompletterande motion kan bestå i ”brisk walking” (snabba promenader), joggning, cykling, dans, badminton, tennis mm – det är svårt att peka ut någon specifik träning som är bättre än den andra. Viktigt är att man trivs med den – glädje i aktiviteten bidrar till gott resultat.

Resultaten av träning är färskvara – träna minst fem dagar i veckan

Resultaten av motion är en färskvara – det kan inte lagras i kroppen utan måste upprepas regelbundet varje vecka. För att motionen skall ge önskat resultat bör den innehålla ett betydande moment av ansträngning – man bör bli lite andfådd och gärna lite svettig, åtminstone mellan skulderbladen. Att gå med hund kan knappast räknas som motion och att spela golf innehåller sannolikt inte tillräckligt med ansträngning – men kan kanske likväl främja hälsan? Grundregeln är att man, åtminstone under delar av sitt träningspass, skall eftersträva att pulsen går upp ordentligt – till åtminstone 75% av möjligt toppvarv. Det är nämligen ytterst eftersträvansvärt att inte bara träna skelettmuskler utan också kroppens viktigaste muskel – hjärtat – liksom andningsorganen – lungorna.

Toppvarvet förändrar sig med åren. Ett litet barn rapporteras ha ett toppvarv på 225 slag i minuten. Det sjunker genom livet med ca ett slag per år – en sjuttiofemåring har vanligen ett toppvarv på inte mycket mer än 150 och skall sålunda eftersträva en träningspuls på ca 120. Idag finns det dock många vältränade åldringar som uppvisar högre toppvarv, och som kan träna vid högre varv. Det finns sofistikerade instrument att fästa på bröstkorg, och man kan använda appar i telefonen för att registrera varvtalet. För de flesta av oss räcker det dock med grundregeln: ”man skall till nöds kunna prata med sin träningskompis, men kan man sjunga så är varvet för lågt.”

Motionera gärna på fastande mage – helst på morgonen

Det är viktigt att motionen sker några timmar efter måltid – helst på morgonen (före frukost, om man äter det). Studier har nämligen visat att om man just ätit och har mycket antioxidanter i kroppen så motverkar det utbytet i form av ökad hälsa (Ristow M et al. PNAS 2009;106:8665–8670). Tävlar man däremot så är detta inte viktigt – i sådan situation är långsiktigt mål inte det mest betydelsefulla och riklig närvaro av antioxidanter kan faktiskt sannolikt vara en betydande fördel. Det är allmänt känt att s.k. ”endurance”-sport har kortsiktigt vissa nackdelar – kort efter ansträngningen är den tävlandes immunsystem utarmat och vederbörande blir ofta ”förkyld”.

Barn skall leka – inte träna

Det lär inte vara ovanligt att 8 – 10-åringar tränar alltför intensivt – uppåt 30 timmar i veckan lär förekomma. Ansvariga läkare varnar för denna utveckling, eftersom den både kortsiktigt och långsiktigt kan vara förenad med allvarliga konsekvenser för barnens hälsa. Det generella trycket på prestation i dagens barnidrott rapporteras öka, både från ledare och missriktat överambitiösa föräldrar som drömmer om att deras barn skall bli en Zlatan eller Kalla. Marita Harringe, verksam vid ”Centrum för idrottsskadeforskning och utbildning i Stockholm” och specialiserad på gymnastikskador, påpekar i en intervju i DN 2011 vikten av att den oacceptabelt stora skadefrekvensen i vissa idrotter bli ordentligt uppmärksammad. ”Det tycker jag självklart att man ska skapa en debatt kring”, säger Harringe, och den kände OS-läkaren Klas Östberg tillägger ”Barn ska leka, inte träna hårt”.

Female Athlete Triad  – exempel på rovdrift på unga flickor

Nackdelarna med överambitiös idrott har uppmärksammats i den medicinska litteraturen som beskriver ett fenomen som blir alltmer vanligt just bland unga gymnaster och dansöser och som fått namnet ”Female Athlete Triad” (Mallinson RJ, De Souza MJ Int J Women’s Health 201;6:451–467) bestående i ätstörningar, mensstörningar men också, trots att de tränar så hårt, benskörhet (minskad bentäthet, urkalkning av skelettet). Det finns faktiskt forskning som visar att det möjligen kan vara en pentade – fem olika negativa manifestationer. Vissa iakttagelser antyder att diabetes typ 2 kan debutera oftare och tidigare i livet (early onset diabetes) i denna grupp, liksom hjärtkärlsjukdom (early onset coronary heart disease).

En helt oacceptabelt hög frekvens av stressfrakturer har rapporterats bl.a. hos gymnasiestuderande i USA som idrottar för hårt (Changstrom BG et al. Am J Sports Med 2015;43:26-33). Det har också påståtts att toppidrottsmän som senare i livet upphör med idrott, skall ha en högre sjukdomsfrekvens när de blir äldre än de som inte idrottat så hårt, men så här långt är bevisen för detta påstående svagt.

Motion – att springa ifrån sjukdomar

Motion har visat sig ha unika egenskaper att motverka diverse kroniska sjukdomar – här följer några exempel:

Alzheimers sjukdom: Ett flertal publikationer indikerar att en mångfald dagliga aktiviteter kraftigt motverkar utvecklingen av denna sjukdom – det är viktigt att dagen är fylld med olika sociala aktiviteter. Sex olika studier har fokuserat på motionens betydelse vid Alzheimer (sammanfattat av Farina N et al Int Psychogeriatr. 2014;26:9-18.) och rapporterar betydande fördröjning av sjukdomens vidareutveckling. Liknande effekter ses också vid andra neurodegenerativa sjukdomar. Speciellt stor betydelse tillskrivs motion ha för att ge en lugnare och bättre sömn till ofta sömnrubbade Alzheimer och Parkinson-patienter, en företeelse som är ytterst vanligt.

ADHD: En nyligen genomförd undersökning av barn med ADHD som ”kördes trötta” med idrott (i detta fall bordtennis) uppvisade betydliga förbättringar på många plan, bl.a. bättre sömn och mindre ”stökighet” (Pan CY et al. J Atten Disord 2015, under publikation).

Diabetes: Postprandial hyperglycemia är kanske den allra mest betydelsefulla riskfaktorn bakom ökad sjuklighet och för tidig död vid diabetes. Denna har i flera studier visat sig starkt motverkas av intensiv motion (Little JP & Francois ME. Res Quart Exerc Sport. 2014;85:451-456).

Bröstcancer: Liksom också till viss del vid Alzheimers sjukdom så är uppkomsten av bröstcancer bl.a. förknippad med den olämpliga mat som man åt som barn, speciellt med mejeriprodukter, men också med fetma och brist på motion. Det är idag ställt utom varje tvivel att regelbunden motion minskar risken för vissa cancersorter, t ex bröstcancer (Gonçalves AK et al J Phys Act Health. 2014;11:445-454).  Patienter som redan har bröstcancer har vid studier också visat sig uppnå betydligt bättre resultat om behandlingen kombineras med regelbunden motion.

Prostatacancer: Studier ger vid handen att prostatacancer kan hejdas genom kost som domineras av rått och färskt – man har t.o.m. kunnat normalisera det test som uttrycker graden av cancerns utveckling (se bild).

Avgörande för resultatet är antalet gånger och grad av ansträngning med vilken aktiviteten sker. Som nedanstående bild visar så uppnåddes det absolut bästa resultatet när aktiviteten utövades mer än tre timmar i veckan och i hastighet över 3 miles/tim (uppåt 5 km/tim).

Motion räcker inte mot fetma – det viktigaste är att äta rätt!

Ett kilo kroppsfett utgör inte mindre än 9000 kalorier. Har man en övervikt på 20-30 kg så ter sig uppgiften nästan övermänsklig att försöka ”motionera bort” sin övervikt. En betydande omläggning av kosten måste till för framgång.

Motion är bra men raw food är bättre – och kombinationen är bäst!

I en uppmärksammad amerikansk studie jämfördes 21 veganer (äter inget kött, inga mejerivaror, inga ägg) och som levt på ”raw food” sedan minst två år (4.4 +2.8 år), med 21 s.k. endurance runners (marathon, triathlon o.dyl.) som sprungit/springer i medeltal 77 km/vecka) sedan minst 5 år, med 21 s.k. ”sedentary subjects” (sådana som inte bryr sig, äter västerländsk mat och inte motionerar). Ge dig god tid till att studera tabellen här brevid – den talar sitt eget språk.

Med extrem motion nådde man kanske halvvägs men med ”raw food” kom man väsentligen längre. I denna grupp såg man det i särklass lägsta systoliska blodtrycket (104+15), lägsta viloblodtrycket (62+11), bästa fasteblodsockret (85+7), lägsta insulinresistensen och bästa beta-cell funktionen (HOMO-IR), högsta goda kolesterol, och lägsta nivå av dåligt kolesterol, liksom minsta mängd av cirkulerande skadligt fett – triglycerider. Mest uppseendeväckande enligt min mening är att man i denna grupp kunde konstatera att vidden på pulsådern till huvudet – den s.k. carotiden – var mindre än hälften än den man såg hos den ofta kallade ”soffpotatisen” – gruppen med västerländsk livsstil.

Skillnaderna mellan grupperna i s.k. BMI var också var betydlig: hos ”raw-foodarna” 21.3 + 3.1 kg/m, hos ”endurance runners” 21.1 + 1.6 kg/m(2)) medan ”soffpotatisarna” var lätt, men signifikant, överviktiga: 26.5 + 2.7 kg/m (p < 0.005).

Det är intressant att notera att vegangruppen faktiskt konsumerade väsentligen mindre energi – i medeltal faktiskt mindre än 2000 kalorier/dygn medan endurance-gruppen intog i medeltal över 2300 kalorier och ”soffpotatisarna” mer än 2600 kalorier. Intaget av kolhydrater var i procent faktiskt ganska lika mellan grupperna – den stora skillnaden var att veganernas kolhydrater aldrig var processade (upphettade) utan alltid råa. Den stora skillnaden bestod sålunda i att veganerna åt dubbelt så mycket fibrer, 50% mer fett (övervägande nyttigt fett), liksom betydligt mer ”nyttigt” salt (kalium) och mindre än hälften så mycket protein och också ”skadligt” salt (natrium). Dessutom konsumerade veganerna knappast några transfetter, intaget var bara en liten bråkdel av vad de andra grupperna konsumerade (0.4 g/dag att jämföra med 5.3 resp 5.9 g/dag).

Tyvärr måste man vara fundamentalist – annars uteblir effekterna

Åtskilliga studier har genom åren visat att det inte finns någon medelväg – man har i det förgångna ofta, och med rätta, ifrågasatt vegetarisk livsstil därför att kosten ofta bestod i för mycket bröd, kokta grönsaker och rotfrukter och liknande. Studier har sällan visat  några särskilt dramatiska fördelar med vegetarisk kost, snarare tvärtom – de eventuella fördelar som kan ha observerats har varit för små för man skall  ”kosta på sig” en mer omvälvande omställning av livsstilen. Kanske är det en tillfällighet men faktiskt är det så att alla vegetarianer  som jag kände när jag var ung, sedan länge är borta. Vi lär oss hela tiden och bör vara kloka att rätta oss därefter. Kunskapen utvecklas ständigt. Det är först sedan man konsekvent övergått till raw food, som riktigt stora fördelar kunnat iakttagas.

Vad det går ut på är att förse tarmbakterierna med den föda de vill ha – det är faktiskt de som kontrollerar inflammation och sjukdom i kroppen och de kräver speciell föda i riklig mängd för att föröka sig och utöva sin mission i kroppen. Det visste vi litet om bara några få år tillbaka. Färgerna bör vara grön (som grönsaker) och blå (som havet : havsgrönsaker och fisk).

Välkommen i kretsen av fundamentalisterna. Du avgör själv om du vill förbli frisk eller vara sjuk!