Derfor blir du så glad av sjokolade

Denne kronikken er skrevet av Stig Bengmark – professor emeritus, forsker, foreleser og forfatter. Les flere av Stigs kronikker her.

Kan man nyte seg til god helse?

De fleste av oss, kanskje alle, har et sterkt behov for å ta en pause av og til, gi seg selv en belønning og feire at man har nådd et lite mål, ofte bare så enkelt som at skole- eller arbeidsuken er slutt. At det da er mulig å forene nytte og fornøyelse er virkelig fantastisk!

Nå foreslår jeg at du setter av en stund som du bruker på å studere bildet nedenfor. Den lister opp de cirka tjue, på sin måte, sunneste næringsmidlene som jorden kjenner – de er i matens verden de virkelige proffene på å «slukke indre branner» og holde skadelig betennelse unna. Du oppdager da at noen også hører til våre aller beste nytelsesmidler. Og denne kronikken skal nettopp handle om nytelsesmidler.

Kryddernellik – høyest opp på listen

På toppen troner, nesten i egen majestet, kryddernellik (ORAC 314 446) – et indonesisk krydder som i flere tusen er blitt brukt i asiatisk medisin. Den burde med rette kunne kalles verdens sunneste mat. Kryddernelliken fortjener å brukes til mye annet enn å stikkes i appelsiner som jule- og luktepynt. I mer eksotiske land, først og fremst i Asia, brukes dette krydderet i svært omfattende utstrekning, oftest daglig for både nytelse og helse. I vårt hjem står den alltid på spisebordet i selskap med en blanding av flere peppersorter. Kryddernelliken brukes med fordel i smoothies, supper, chutneys, varme drikker som te og kaffe – men listen kan gjøres mye lenger. Det er faktisk ikke utelukket at kryddernellik kan ta opp kampen med gurkemeie (ORAC 159 277) om tittelen som det mest helsefremmende krydderet. Begge har i årtusener blitt brukt i asiatisk medisin, f.eks. indisk ayurveda. I vestlig medisin brukes den svært lite – det nærmeste den er kommet medisinsk bruk, er at den med suksess, ikke minst i USA, er blitt brukt som midlertidig fyll av rotkanal før rotfylling av tenner – nettopp på grunn av sin unike egenskap i å holde betennelse og infeksjon unna og virke rensende.

Kryddernelliken inneholder svært store mengder av grunnstoffet mangan, men er også kjent for å være rik på vitamin K. Kryddernelliken er også rik på jern, magnesium og kalsium. Kryddernelliken inneholder mye essensielle oljer, tanniner, flavonoider, triterminoider, men også uvanlig mye av betakarotenoider, vitamin A, vitamin K, vitamin B6 (pyridoksin), tiamin (vitamin B-1), vitamin C og riboflavin – noe som trolig har medvirket til kryddernellikens berømte egenskaper: å være betennelsesdempende, antiseptisk (renser), anestetisk (bedøver, øker smerteterskelen), rubefacient (varmer og lindrer), karminativ (lindrer gassdannelse og oppblåsthet) og antiflatulent (motvirker trang til å fise).

Også gurkemeie og sorghum/durra tilhører verdenseliten

Hvis du nå har tittet litt nøyere på bildet over, har du også allerede merket deg det du allerede visste, nemlig at gurkemeie hører hjemme i den absolutte verdenseliten av helsemat. Her finnes også sorghum (durra) – verdens, faktisk i særklasse, sunneste kornsort – det er VIRKELIG skammelig at det brukes så lite i Europa.

Det er kanskje ikke så lett å bake brød med det, men det går an, og det kan brukes i mysli, i tilberedning av mat, ved produksjon av alternativ melk og i massevis av annen matlaging. Som det fremgår av bildet nedenfor, inneholder sorghum vesentlig mer antioksidanter enn annen mat som vi med glede spiser, ja til og med mer enn blåbær, jordbær, plomme, brokkoli, gulrøtter og løk (se bildet).

Selv har jeg i et tiår i mitt eget kjøkken utelukket den meningsløst overforedlede hveten – mest tomme kalorier og svært rikt og mangedobbelt beriket på (ekstra tilsatt) usunn/giftig gluten.

Kanel – blant det sunneste du kan spise

Kanel har i flere hundre år vært en av de absolutte klassikerne på det europeiske bordet – den har i flere tiår stått på vårt bord og brukes teskjevis hver dag i mat som birchermysli, smoothies, frukt og andre desserter, i sjokolade og kaffe og i isterninger i drinker og i glass. Det går med så mye krydder hjemme hos oss at vi har måttet søke oss til grossister som Martin Olsson for innkjøpene våre – det blir altfor mye frem og tilbake og altfor dyrt å kjøpe de latterlig små glassene som dagligvarebutikken tilbyr.

Kanel har sammen med en rekke andre krydder vist seg, akkurat som gurkemeie, å kunne redusere ganske dramatisk den påkjenningen – postprandial betennelse – som jeg fortalte om i forrige kronikk. Kanel kan med andre ord redusere sukker- og fettsjokket som oppstår under og særlig etter måltidene, og samtidig signifikant øke insulinfølsomheten (Skulas-Ray AC et al J Nutr. 2011;141:1451-1457). Spesielt stor effekt så man på blodfettet – det sank faktisk med cirka en tredjedel. En annen studie på 22 individer med metabolsk syndrom og forstadium til diabetes (prediabetes) som i noen uker daglig inntok en kaneldose, viste at f.eks. fasteblodsukkeret minsket med 8 % og blodtrykket 4 % (Ziegenfuss TN et al J Int Soc Sports Nutr. 2006;3: 45-53).

Andre dokumenterte effekter skal være at kanel skal redusere utvikling av degenerative nervesykdommer som Parkinsons sykdom samt bidra til bedre hjerte- og karhelse. PubMed inneholder faktisk mer enn 1500 studier som belyser forskjellige medisinske effekter av kanel – les gjerne en oversikt om dette (Ranasinghe P et al BMC Complement Altern Med. 2013;13:275).

Sjokolade – inneholder stemningsøkende stoffer

Det er ikke en tilfeldighet at kakao og sjokolade nevnes i tre varianter øverst på ORAC-listen – sjokolade er faktisk blant det sunneste som noensinne kan tilbys, og som man kunne ha spist så mye som helst av hvis det ikke var for kaloriene. Riktignok inneholder ren kakao relativt lite kalorier (230 cal per 100 g), spesielt hvis man ser på mengden sunne stoffer som følger med. Dessverre inneholder oftest en sjokoladekake den dobbelte mengden eller mer av kalorier ettersom man blander i en masse unyttigheter som sukker, meierivarer og lignende. Ved fremstilling av en «ren» sjokoladekake kan man ha opptil 86 % ren kakao – over det blir det vanskelig å lage en kake, har eksperter fortalt. Så enten nøyer du deg med «bare» 86 %, eller så blander du selv kakaoen med søte, men faktisk relativt sukkerfattige, bær – hit hører selvsagt lime og sitron (0 % sukker), tranebær, fersk aprikos, kantalupp (men ikke andre meloner), klementin og grapefrukt (men ikke andre enn de sitrusfruktene som er nevnt), ananas, bringebær, jordbær og solbær, som alle inneholder lite fruktsukker, og som man gjerne kan bruke fryste.

Det er ikke uten grunn at sjokolade er så populært. Kakao inneholder to stoffer (anandamid og fenyletylamin/PEA), som er kjent for sin store evne til å øke stemningen og motvirke dysterhet. Likevel kan sjokolade overdoseres, og av denne grunn anbefales voksne å begrense det daglige inntaket til høyst 40 gram ren kakao (ca. 6 toppede teskjeer). I tillegg til sine store mengder av flavonoider er kakao kjent for sitt høye innhold av magnesium og svovel, begge nødvendige for reparasjon, heling og vekst i kroppen. Man har observert at svovel bl.a. bidrar til sterkere negler og mer skinnende hår og, husk, det som skjer på utsiden, gjenspeiler det som skjer på innsiden – kakao motvirker sterkt f.eks. sykdommer assosiert med metabolsk syndrom. Mest kjent er kakaoen for å gjøre innsiden av blodkarene «glattere» og motvirke åreforkalkning, hjerteinfarkt og slag (ref: Buitrago-Lopez ABMJ. 2011;343:d4488).

Te – et viktig redskap for den som vil være slank og frisk

Vitenskapen om te er minst like omfattende som for viner. Selv om kunnskapsnivået om viner stadig øker, så synker det dramatisk blant folk flest. Det finnes tusenvis av teer med ulike medisinske effekter, alt etter behov: sultdempende (om man f.eks. vil hoppe over frokosten, aktivitets- og oppkvikkende når man kjenner behov for det, og ikke minst beroligende te når dagen går mot slutten og du ikke ønsker å spise mer. Egentlig fortjener te en egen kronikk, og kanskje kommer det en dag. Men en ting må sies – du bør ABSOLUTT unngå te i poser. Posen, som inneholder plast, lekker faktisk plast og plastrester i teen. Unn deg løs te og kjøp det heller i en tebutikk. Teposen er nemlig «alltid» behandlet med epiklorhydrin, et produkt som brukes mest for å produsere epoksyharpiks (patent Dow Chemical Co). Unn deg også gjerne et skikkelig gullfilter, og repeter gjerne det jeg skrev forrige uke om hvordan plastrester i kroppen (fettvevet) bidrar til fedme og sykdom. Dessuten er kvaliteten på teen så fantastisk mye bedre ved løs te. Tøm gjerne ut innholdet i en pose og sammenlign med løs te. Det som finnes i posen, ligner på «restene» på bunnen i hver eske, eller hvis jeg får være litt provokativ: det man «soper opp fra gulvet». Du kommer virkelig til å bli overrasket.

Teer er rike på antioksidanter, kanskje ikke like mye som de råvarene som er nevnt ovenfor, men det kompenseres ved at man drikker så mye mer te. Min favoritt som jeg drikker hver dag, er Yerba Mate, en søramerikansk gress-te (finnes i alle tebutikker, helsekostbutikker og på nett). Den ble brakt til Europa av jesuittene som var med Columbus til Amerika, og som drakk det daglig, men spesielt da de fastet, mye for å holde sulten borte. Det er, etter olivenblad-te (usikker på om det finnes i Norge, ikke inkludert i sammenligningen nedenfor), den mest antioksidantrike teen som vi kjenner til per dags dato. Hvis du må venne deg til smaken, kan du blande med f.eks. fruktte i begynnelsen.

En annen studie sammenlignet yerba-teens innhold av antioksidanter og evnen til å «kvele» betennelse med grønn te og kjente rødviner – en konkurranse som yerba-teen faktisk vant glatt.

Det finnes cirka 275 artikler, forskningsrapporter og oversikter og yerba-teens helseeffekter i forskningsregisteret PubMed. De viser en unik evne til å holde sulten unna, fortynne blodet, øke permeabiliteten til vitale organer, forbedre blodsukker- og blodfettnivåene, hindre blodkarkatastrofer og redusere kroppsvekten (Gambero A, Ribeiro ML. Nutrients. 2015;7:730-750) ved regelmessig inntak.

Rødvin – et glass inneholder like mye antioksidanter som tre glass jus fra samme drue

Det finnes feilaktig informasjon og ren svindel i alle bransjer – vi kjenner det både fra tobakk-, legemiddel- og nå også matvarebransjen. Spørsmålet er likevel om det ikke er aller verst i vinbransjen. Mørke interesser beskytter bransjen, og den omfavnes av bl.a. EU. Det finnes for eksempel ingen forskrifter om å oppgi innhold og tilsetningsstoffer. Sannsynligvis er det ingen annen bransje som er mer avhengig av riktig tilsyn og lovreguleringer enn nettopp denne. I dag er viningeniørene så dyktige at de kan lage helt syntetiske og likevel veldig smakfulle viner, noe de også gjerne vil utnytte. Jeg har blitt fortalt at loven i enkelte land krever så lite som én drue for at det skal kunne kalles vin. Slik er det ikke i land med tusen år lange tradisjoner for å produsere vin – bransjen egne «etiske retningslinjer» krever at det selges som det er. Innholdet av antioksidanter avslører hvordan vinen er behandlet, men dessverre kan det også jukses med dette ved at man tilsetter antioksidanter til den «syntetiske vinen».

Rødvinen har egenskaper som andre viner ikke har. De store superantioksidantene som finnes i rødvinen, må utvinnes i en helt spesiell produksjonsprosess, og det er faktisk laktobasiller, ikke helt ulikt de som finnes i synbiotika som jeg forsker på daglig, som er det som skiller superantioksidantene fra fibrene i skallet og «trekker ut nyttestoffene» – faktisk ganske likt de som arbeider i tarmen vår.

Pinot Noir, Syrah og Merlot skal det være – og gjerne fra bønder innen 1000 km fra Monaco

Professor Leroy Creasy ved Cornell-universitetet i New York har viet livet sitt til å forske på viner og antioksidanter, og er i dag en av verdens fremste eksperter på området. Han forteller at Pinot Noir alltid har det høyeste innholdet av superantioksidanten resveratrol, som for øvrig også finnes i store mengder i ferske, uristede peanøtter (ORAC 3166). Cabernet, Syrah og Merlot inneholder mest av en delvis annen gruppe antioksidanter, som også har vist seg å minske betennelse i kroppen, bidra til å gjøre blodet mer lettflytende og dermed minske risikoen for blodpropp og generelt bidra til bedre kardiovaskulær helse. Generelt sett kan man si at jo mørkere, mer rustikk og tørrere vinen er, desto flere antioksidanter inneholder den. Creasys fremste råd er å kjøpe vinen sin fra små produsenter og, om mulig, vin som er dyrket nær der man bor.

En engelsk forskergruppe bestemte seg for å undersøke evnen til å «motvirke betennelse», og dessuten innholdet av superoksidantene i ulike røde viner – husk likevel at ORAC-verdiene for vin tross alt bare er ca. en femtiendedel av hva de er for kryddernellik, gurkemeie og kanel. Bildene nedenfor viser uakseptabelt store internasjonale og regionale forskjeller – kanskje bl.a. avhengig av om det jeg beskrev ovenfor.

Så skål gjerne, men glem ikke at vin inneholder alkohol, som på sin side er like farlig som sukker. Drikk høyst en flaske vin i uken, og da bare som rødvin (jeg drikker vesentlig mindre og bare i helgen og til fest). Når jeg får velge selv, drikker jeg viner fra Nord-Italia, Sør-Frankrike og Korsika – forklaringen finner du på bildet ovenfor. På fransk heter skål «a votre santé» – for din helse – og det er det som gjelder, sammen med mye nytelse og glede!