Derfor bør du spise omega-3

Denne kronikken er skrevet av Stig Bengmark – professor emeritus, forsker, foreleser og forfatter. Les flere av Stigs kronikker her.

To tyske legemiddelforskere som virket på 1800-tallet, Rudolf Arndt og Hugo Schultz, har fått et prinsipp oppkalt etter seg: Arndt-Schultz’ lov, eller loven om hormese. Kort sammenfattet sier den at effekten avhenger av den konsentrasjonen av stoffet man får i seg. F.eks. kan en svært liten dose stimulere, en passende dose gi ønsket effekt, og for stor dose gi alvorlige bivirkninger, til og med død. Denne loven gjelder alt fra arsenikk til vann – og også det vi spiser.

Noen har regnet ut at forfedrene våre, som levde langt før det kom på tale med jordbruk, hentet maten sin fra mer er 500 planter, pluss noen dyr. Andre har regnet ut at det vestlige mennesket som en følge av det rasjonelle jordbruket i dag henter 80 % av maten sin fra mindre enn 20 planter, og 50 % av kosten fra åtte kornsorter. Dessuten har næringsinnholdet i dagens vestlige mat blitt virkelig ødelagt gjennom forskjellige industrielle prosesser – ikke minst oppvarming, men også gjennom tilsetningsstoffer/gifter.

Enkelte stoffer er essensielle – hva betyr det?

Kroppen vår er fantastisk dyktig til selv å produsere de stoffene som den trenger, men enkelte viktige stoffer klarer den ikke å produsere, og disse må komme utenfra, med kosten. Slike stoffer har fått navnet essensielle – livsviktige. Det finnes essensielle aminosyrer og essensielle fettsyrer.

De essensielle aminosyrene er de byggesteinene vi trenger for å kunne produsere visse proteiner selv. Det finnes åtte av dem for voksne og ti for barn, og det holder at bare én slik aminosyre mangler i kroppen for at produksjonen av det ønskede proteinet skal opphøre med umiddelbar virkning. En av de åtte essensielle aminosyrene heter tryptofan (finnes rikelig i bl.a. sesam- og gresskarfrø, hvetekimer, tunfisk, kalkun, kylling og enkelte oster), og den er helt avgjørende for bl.a. syntese av de viktige signalstoffene serotonin og melatonin – uten den blir det ingen signalstoffer, som er så viktige for våkenhet, søvn, energi og aktivitet.

 

Det finnes også essensielle fettsyrer – f.eks. fettsyrene linolsyre og linolensyre, som er viktige for bl.a. å bygge cellevegger og for å regulere betennelsesnivået i kroppen. Svært forenklet representerer linolsyre-familien (finnes rikelig i både grønnsaker og fisk) en betennelseslinje som kalles omega-6, mens linolensyre-familien representerer omega-3, som leder an i motstanden mot betennelse (antibetennelse).

Viktig i omega-6-familien er arakidonsyre, som bl.a. er forstadium til betennelsesfremkallende prostaglandiner og leukotreiner. Fettsyrer som tilhører linolsyre-familien, finnes i rikelige mengder i hjernen. Viktige stoffer i omega-3-familien er EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) – disse tilhører hovedaktørene i de inflammatoriske prosessene som hele tiden pågår i kroppen (se bilde). Det er disse stoffene og deres påvirkning på kroppens funksjoner og helse som denne kronikken skal handle om. Begynn med å studere bildet nedenfor svært nøye – det er nødvendig for at du skal forstå det som kommer senere.

Det store fettkaoset

I flere hundre tusen år levde menneskeheten på en kost som totalt inneholdt drøyt 20 % fett – jeg tror vi tør påstå at mennesket er genetisk tilpasset en slik kost. I løpet av de siste 150–200 årene har mennesket imidlertid dramatisk økt inntaket av meierivarer og forskjellige kjøttvarer, noe som har ført til minst en fordobling av fettinntaket (se bilde). En endring som i betydelig grad har bidratt til en økt grad av kronisk betennelse i kroppen, noe som i sin tur har banet vei for fedme og kroniske sykdommer.

I dag finnes det grupper av mennesker på jorden, også i vårt land, som har tatt ytterligere et skritt og økt innholdet i kosten av fett med opp mot 60 % av totalkosten. Metoden heter LCHF (Low Carb High Fat), noe som betyr et lavt inntak av karbohydrater og et høyt inntak av fett. Lavt inntak av karbohydrater er ekstraordinært bra hvis det begrenses til «raffinerte» karbohydrater: sukker og sukkerlignende som brød (både hvitt og mørkt), kokte varme rotfrukter, ris, pasta, pizza, godteri, brus og lignende. LCHF er en utmerket slankemetode, men den store mengden fett er garantert katastrofalt for helsen på lang sikt.

RCRF – det er fettets kvalitet som avgjør

 

Jeg hadde mye heller sett at metoden ble kalt RCRF (Right Carb Right Fat), dvs. riktige karbohydrater (grønt og uprosessert) og riktig fett (korte og middels lange fettsyrer – slike som kan tas opp via portåren og ikke må passere lymfegangen, sirkulere i blodet og gi opphav til postprandial betennelse).

Slik det er nå, har vi altså på 150–200 år fordoblet inntaket av mettet langkjedet fett, økt inntaket av meierivarer med opp mot 5000 %, og sukkerinntaket er gått fra mindre er en halv kg per år (1850) til nesten 40 kg per år – en økning på nesten 10 000 %. Samtidig har man i mange land dramatisk økt inntaket av giftige transfetter, oppvarmingsgifter, miljøgifter (skadedyrmidler) m.m. Og verst av alt er kanskje at inntaket av det betennelsesfremkallende omega-6 (n-6), i det minste i enkelte vestlige befolkninger, er blitt så sterkt fordreid. Inntaket av bl.a. billige husholdningsoljer, særlig solsikkeolje, har ført til et mangedoblet inntak av omega-6-fettstoffer, samtidig som inntaket av omega-3-fettstoffer er blitt halvert.

For betennelseskontroll og helse anses det å være viktig at balansen mellom omega-3 og omega-6 er 50:50. Slik det er nå, er dette forholdet sterkt til fordel for betennelse – i Sverige ligger vi et sted rundt 1:3 eller 1:4, og i USA, som er kommet lenger på «den dårlige helsens skråplan», ligger de faktisk på rundt 1:10 eller verre.

Omega-3 bør absolutt tilføres utenfra som tilskudd

Det finnes faktisk studier som setter spørsmåltegn ved hvor viktig balansen mellom omega-3 og omega-6 er, noe som kompliserer de anbefalingene som vanligvis gis. Hittil har daglig tilførsel av 3 gram gjeldt for omega-3. Omega-6 får man sikkert i seg mer enn nok av gjennom maten, og det trengs sjelden å gis som supplement. I stedet bør man sikkert anbefale et visst måtehold med omega-6 – særlig solsikkeolje. I vår familie bruker vi aldri solsikkeolje, bare olivenolje og rapsolje av høy kvalitet (kaldpresset/ekstra virgin), og også det i så begrenset mengde som mulig (også disse fettstoffene er nemlig langkjedede og tvinges til å gå inn via den store lymfegangen, men anses ikke å være like aggressive på innsiden av blodkaret som de animalske fettstoffene).

Omega-3 finnes først og fremst i fet fisk som laks, makrell, sill og sardiner (inneholder EPA og DHA), enkelte alger (inneholder EPA og DHA), rapsolje og matfett som linfrøolje eller valnøtter. Omega-6 finnes i maisolje, solsikkeolje, soyaolje, sesamfrø, sesamfrøolje og faktisk også, til en viss grad, i rapsolje – fettstoffer som man derfor med unntak av rapsolje helst bør unngå. Man får lett i seg 3 gram omega-3 gjennom daglig å innta enten 5 g fiskeolje, 10 g linfrøolje, 30 g laks, 50 g valnøtter, 60 g makrell eller 100 g laks – men det er desto vanskeligere med andre næringsmidler. F.eks. må du spise 70 g soyaolje, 500 g olivenolje, 1 kg mandler, reker eller hvit fisk, 6,5 kg agurker eller 8 kg epler for å få i deg dagsbehovet for omega-3.

Krillolje er ekstra interessant

I de senere år har interessen økt rundt å bruke krillolje som kilde til omega-3 – en slags hvalmat fra rekelignende skalldyr som fiskes i Nord-Atlanteren, der det utvinnes ca. 500 millioner tonn hvert år. Krillolje er ekstra rikt på omega-3-fettstoffene EPA og DHA, og mens EPA og DHA forekommer i vanlig fiskeolje i triglyseridform, forekommer de i krillolje i fosfolipidstruktur, noe som anses å være en betydelig fordel. Bl.a. tas det i fosfolipid-form opp raskere i kroppen og tar seg også lett over blod-hjernebarrieren, og kan da raskere utnyttes. Krilloljen inneholder dessuten relativt store mengder vitamin E, vitamin A, vitamin D og kantaxantin (som gir den viktige antioksidanten astaxantin) noe som – selv om den totale ORAC-verdien ikke imponerer – gir krilloljen en 48 ganger sterkere antioksidanteffekt enn fiskeoljen (Burri L et al Front Genet. 2011 Jul 12;2:45.)

Viktig i kampen mot kronisk betennelse og sykdom

I kampen mot systematisk betennelse spiller krilloljen en viktig rolle sammen med bl.a. vitamin D, gurkemeie og probiotika. Regelmessig inntak av omega-3 og spesielt krillolje kan nemlig i merkbar grad redusere:

  • Høyt fett i blodet – og delvis også sukker i blodet
  • Oksidativt stress, høyt innhold av betennelse i kroppen, og dessuten høyt nivå av CRP – indikatoren på generell høy betennelse i kroppen
  • Sultfølelse, fedme og metabolsk syndrom/diabetes
  • Kronisk nyresykdom
  • Skjelett- og leddsmerte, spesielt revmatisk artritt (RA)
  • Menstruasjonssmerte og smerte før mens (premenstruelt syndrom – PMS)
  • Kreftsmerte og avmagring ved kreft, enkelte observasjoner taler også for redusert utvikling av kreft
  • Hukommelsestap, aldring av hjernen og ADHD

Se videre en fersk oppsummering, som er under publikasjon: Ellulu MS et al. Role of fish oil in human health and possible mechanism to reduce the inflammation. Inflammopharmacology 2015, Febr 15.

Omega-3 forbedrer tarmfloraen og reduserer endotoksinet i blodet

En undersøkelse på dyr som ble publisert i fjor – dessverre på kinesisk – rapporterer om en signifikant forbedret tarmflora og et redusert nivå av det giftige endotoksinet i blodet ved regelmessig tilførsel av omega-3. Det innebærer med stor sannsynlighet en vesentlig redusert «postprandial betennelse» etter måltider. (Kao ZJ et al Zhongguo Yi Xue Ke Xue Yuan Xue Bao. 2014;36:496-500).

Munnen gjenspeiler hvordan det ser ut inni kroppen

Hvis du vil vite hvordan du ser ut inni kroppen, så kan du ta en titt i munnen din. Tilførsel av DHA og EPA (omega-3) viser betydelige forbedringer i slimhinnen i munnen ved peridontal sykdom (se bilde), men også ved f.eks. tarmsykdom (inflammatorisk tarmsykdom), stoffskifteforstyrrelse/diabetes (metabolsk syndrom), og med stor sannsynlighet også betydelige forbedringer i tarmfloraens tilstand, som i karveggene, ikke minst i kroppens koronarkar.

Man kjenner godt til at det eksisterer et fenomen som heter clustering (ansamling) – en som har tannkjøttbetennelse, løper større risiko enn andre for å få flere sykdommer i kroppen som ofte begynner med diabetes og høyt blodtrykk osv. Det gjelder å bryte den livsfarlige onde sirkelen som «clustering» innebærer!

Du velger selv om du vil være syk eller fortsette å være frisk!

Mer fra Prof. Bengmark