Fire magiske fibre

Denne kronikken er skrevet av Stig Bengmark – professor emeritus, forsker, foreleser og forfatter. Les flere av Stigs kronikker her.

Maksimer inntaket av antioksidanter og fiber.

Mariannes og mitt kosthold er maksimert på antioksidanter og fiber – vi holder nøye oversikt over hvor de beste og mest effektive finnes, men dessverre er det får som gjør det. En kornsort som f.eks. hvete består grovt sett av tre deler: skallet, kimen og melet. De nyttige stoffene sitter helt i skallet og kimen – mange ganger mer enn i melet, som bare er tomme kalorier – men likevel har vestlige mennesker valgt å gi skallet og kliet til grisene for at de skal få orden på sin «dårlige» mage, og kimene til bl.a. minkene for at de skal få sin glansfulle pels – og nøyer seg med de kondenserte, såkalt tomme (for nyttige stoffer) kalorier som melet har i seg. Det er kunnskap som dette som gjør at vi spiser det andre kaster, f.eks. kjernehus, skall, blader, stilker m.m. (se min tidligere kronikk om dette her).

Dagens brød er dårlig føde.

Brød er dårlig føde av mange grunner: mange kalorier, høyere sukkerindeks (GI-indeks) enn hvitt sukker, inneholder i de fleste tilfeller betennelsesfremkallende gluten og oppvarmingsgifter, og mangler i stor utstrekning plantefibre – det er derfor så mange blir overvektige på lang sikt av å spise brød. To brødskiver om dagen tilsvarer 15 kg fettinnleiring per år. Det sikreste slanketipset som finnes, er å avstå eller i det minste radikalt redusere inntaket av brød og øl (som også er basert på korn). En person gikk ned 18 kg på ett år bare ved å avstå fra brød.

Annonse
Kjøp Velg helse - en bok av Stig Bengmark
  • Stigs beste råd for optimal helse
  • Alt om betennelse og tarmflora
  • Tips til det betennelsesdempende kjøkkenet

Antioksidantenes Champion’s League.

De tolv mest antioksidantrike næringsmidlene som hittil er identifisert, er i tur og orden: kryddernellik (krydder), sumak-skall (krydder), ceylonkanel (krydder), sorghum/durra (korn), oregano (krydder), gurkemeie (krydder), acai (bær), kakaopulver, spisskummen (krydder), maqui (bær), persille (salat) og basilikum (krydder). I nærheten ligger også bl.a. teff, amarant, quinoa (alle frø) og bokhvete (egentlig en bønne). Det er svært lovende at frø, som er unikt rike på antioksidanter og plantefibre, er utmerket å bake brød på. Én ting er sikker – vi står overfor en revolusjon av brødkulturen.

Dessverre har plantedyrkerne allerede begynt å øke «melinnholdet» for å øke avkastningen på samme måte som de har gjort med mais, hvete, rug og bygg og mange frukter, for å øke søthetsgraden (sukkerinnholdet). Vi er mange som fremover vil kunne dra nytte av URKRAFTEN i uforedlede frø. Men vi må være forberedt på å betale for det – mangedobbelt av det som vi betaler for f.eks. dagens billige hvete.

Fiber, fiber og atter fiber.

Fiber er mat for tarmbakteriene våre. Av fiber fremstiller tarmbakteriene nyttige stoffer som tetter tarmene våre og beskytter mot lekkasje av gifter inn i kroppen, og som radikalt styrker immunsystemet vårt og beskytter mot diverse sykdommer. Mens vi venter på en ny generasjon av fiber- og antioksidantoptimalisert brød og mysli bakt på lav temperatur, er det viktig at vi søker alle de muligheter vi kan for å ta rikelig med tilskudd av plantefiber. Forfedrene våre spiste 150 gram om dagen av plantefiber – dit er det vanskelig å nå. De hadde også mer enn dobbelt så rik tarmflora både for det totale antallet bakterier og for antallet arter. Mennesker i allmennhet, spesielt de som lider av økt betennelse, f.eks. fete mennesker, har mye mindre tarmflora – de har mistet sin fiberfordøyende tarmflora fullstendig siden de i flere tiår har unnlatt å «mate» disse bakterier. Blant de bakteriene de har mistet, finner vi laktobasiller som Plantarum, Paracasei og Pediococcus – laktobasiller som fascinerer meg, og som jeg har valgt for den synbiotikaen som jeg har utviklet, og som jeg studerer effektene av.

Dagens helsemyndigheter i vestlige land har gitt opp – de tør ikke anbefale et daglig inntak av fiber på mer enn 35 gram, noe som nesten blir ironisk siden virkeligheten er at det gjennomsnittlige inntaket av fiber i både Nord-Amerika og Europa faktisk bare er 15 gram. Jeg har tidligere skrevet en kronikk om betydningen av inntak av fiber for helsen vår. Kanskje når jeg ikke opp til 150 gram om dagen, men jeg klarer består i alle fall maistesten, blåbærtesten og Kebnekaise-testen.

Umodne planter er svært rike på både fiber og antioksidanter.

Når plantefibre modner, forvandles de til enkelt sukker. Typeeksempelet er umoden banan, som er enormt rik på fiber, spesielt pektin, men som når den modnes, blir mest sukker og kalorier. Denne kunnskapen gjør at vi aldri kjøper gule (vi kaller dem «halvråtne») bananer, men slår i stedet til når de er grønne, vanskelige å skrelle og innholdet kleber seg mot ganen når vi spiser dem. Når slike er tilgjengelige, kjøper vi dem i store mengder og fryser dem ned for å bruke dem senere (i smoothies, supper osv.) etter at skallet er tatt av. Det gjorde vi også tidligere med avokado, men nå er ikke det lenger nødvendig ettersom de kan kjøpes dypfryste.

Også potet er rik på pektin, som dessverre blir til sukker når det kokes, men det fantastiske er at sukkeret går tilbake til å bli fiber når poteten får avkjølt seg (i en prosess som kalles rekrystallisering). Forfedrene våre spiste planter lenge før de var modne, og det gjør også ville aper. Min oppfatning er at vi også burde utvikle en teknikk for å høste planter, bl.a. frø og korn, kanskje 2–3 uker tidligere enn det vi tradisjonelt gjør, noe som imidlertid krever helt andre innhøstingsredskaper enn det vi for øyeblikket bruker.

Magiske fibre.

Fire fibertyper har magiske helseeffekter: pektin, inulin, betaglukaner og resistent stivelse. Det er disse fibrene jeg har fokusert på i mer enn 15 år, og som jeg har valgt ut til å være nøkkelingredienser i formelen til min synbiotika.

Pektin

Pektin er faktisk en favoritt, og muligens også tarmbakterienes favoritt. 100 % av det pektinet vi spiser, når tykktarmen og tarmfloraen. Pektin forekommer spesielt rikelig i sitrusfrukter, spesielt i grapefrukt og mest i skallet, eple (også mest i skallet), umodne bananer, aprikoser, bjørnebær, bringebær, jordbær, ferskener m.fl. Pektin har en unik evne til å redusere metabolsk syndrom – «sykdommens mor» – og betydelig redusere innholdet i blodet av skadelig kolesterol (ldl-kolesterol), som er kjent som en betydelig risikofaktor for hjerte- og karsykdom. Pektin er også kjent for å hemme diareer på en effektiv måte. I en mindre studie har pektin vist seg effektivt for å hemme fremveksten av prostatakreft når ingen annen behandling har sett ut til å ha noen effekt. For å nå kliniske effekter bør store mengder pektin inntas daglig – minst 6 gram, noe som tilsvarer ca. 4 grapefrukter om dagen, eller svært store mengder av andre pektinrike frukter og bær.

Inulin

Inulin er i særklasse den fiberen der helseeffektene er best studert – ikke mindre enn drøyt 10 000 forskningsrapporter om inulin er tilgjengelige. Inulin tilhører en gruppe karbohydrater som kalles fruktaner, og de forekommer i størst mengde i urten sikori og jordskokk (faktisk er ca. en femtedel av roten ren inulin), men også i hvitløk (9–16 % er inulin), purreløk (3–10 % er inulin) og vanlig løk (2–6 % er inulin). Løvetannrøtter er også rike på inulin, og også bananer inneholder inulin om enn bare i liten prosent (0,3–0,7 %). Dessverre har store deler av befolkningen mistet de tarmbakteriene som har evnen til å fordøye disse sunne fibrene, og hvis de spiser mer enn 2–3 gram inulin om dagen, rammes de dessverre av tarmplager: gassdannelse, oppblåst mage, kvalme, diareer, trang til å fise, magekrampe, rumling og bevegelser og dessuten forstoppelse. Jeg skriver «dessverre» ettersom det sannsynligvis ikke finnes noen annen fiber som har så mange gode helseegenskaper å vise til. Her er et par eksempler valgt ut blant over tusen studier:

  • Den som orker å holde ut med tarmplager, kan regne med at både totalantallet og antallet arter av tarmbakterier vil øke betydelig. Det viser en studie på 30 overvektige kvinner som i 3 måneder fikk tilført en stor daglig dose av inulin (16 g). Økningen av antallet arter av tarmbakterier var faktisk ganske dramatisk. (1)
  • Inulin øker insulinfølsomhet, reduserer metabolsk syndrom og motvirker utvikling av diabetes type 2. 40 frivillige forsøkspersoner med forstadier til diabetes type 2 som i 2 uker fikk tilført en stor dose av inulin (30 g), opplevde en dramatisk reduksjon av blodsukkeret.

Betaglukaner

Betaglukaner finnes først og fremst i kornsortene havre og bygg, i diverse sopper som shiitake, maitake, reishi, shimeji og såkalte østers-varianter samt i dadler. Betaglukaner fremviser en så betydelig og garantert effekt for å redusere dårlig kolesterol i blodet at myndigheter i f.eks. USA tillater at det markedsføres som «hjertebeskyttende». Allerede ett inntak av bare 3 g betaglukan fra havre har vist seg å redusere kolesterolinnholdet i blodet med ikke mindre enn 23 %. I tillegg til hjertebeskyttende effekter fremviser betaglukaner i studier også:

  • Beskyttelse mot antibiotika-resistente stammer (3)
  • Beskyttelse mot kreft, f.eks. melanom (4)
  • Øker energi og sinnsstemning samt beskytter mot infeksjoner – spesielt influensa og spesielt hos stressede kvinner. Studier viser at tilførsel av denne fiberen reduserer antallet infeksjoner med to tredjedeler.(5)

Resistent stivelse

Navnet kommer rett og slett av at 100 % av denne fiberen går direkte til tykktarmen uten å brytes ned av kroppens egne enzymer i magen og tynntarmen – denne oppgaven er det bare bakterienes enzymer som klarer. Det finnes fire typer av resistent stivelse:

  • RS1 – fiberen er innelåst i skallet og kan kun åpnes av bakteriene: korn, frø, belgvekster.
  • RS2 – potet, søtpotet, umoden banan – viktig fiber som blir stivelse/sukker hvis den kokes.
  • RS3 – RS1- og RS2-fibre som får avkjøles og som da går tilbake til å bli resistente i en prosess som kalles regradering/rekrystallisering. Denne egenskapen bevares også etter forsiktig oppvarming – men ikke over normal kroppstemperatur.
  • RS4 – en slags industrielt fremstilt syntetisk form som f.eks. «hi-maize resistant starch».

Resistent stivelse er en fibrenes doldis, men kanskje den fremste kilden til fremstilling av «tarmtettende» og betennelseshemmende korte fettsyrer (først og fremst smørsyre), kjent for å motvirke metabolsk syndrom. Denne fiberen er også kjent for å motvirke fedme. Et daglig konsum på 15–30 g motvirket i svært høy grad metabolsk syndrom samtidig som det bidro til en vektreduksjon hos overvektige mennesker på ikke mindre enn 10 %. (6)

Det er en katastrofe at tarmfloraen vår blir stadig fattigere, noe som fører til et immunsystem som fungerer enda dårligere og økende sykelighet. Man regner med at vestlige mennesker (gul linje) har mistet 40 % av tarmfloraen sin sammenlignet med dem som hittil fremviser den beste tarmfloraen – yanomami-folket i Amazonas, og 20 % sammenlignet med afrikanere som lever som forfedrene våre gjorde.

Prognoser viser at i 2050 har de fleste kroniske sykdommer blitt tre- eller t.o.m. firedoblet. En slik utvikling kan ikke noe samfunn tåle – solidarisk helseomsorg har kollapset for lenge siden. Det er på høy tid at du og jeg nå tar personlig ansvar for helsen vår.

«Ta godt vare på tarmbakteriene dine, slik at det går deg vel og du får leve lenge på jorden!»

Litteraturhenvisninger:

  1. Dewulf EM et al. Gut. 2013;62:1112-1121
  2. Guess ND et al. Ann Nutr Metab. 2015:17;68:26-34
  3. Stuyven E et al. Vet Immunol Immunopathol 2009;128:60-66
  4. Vetvicka V, Vetvickova J. Anticancer Res. 2015;35:5287-5292
  5. Talbott SM, Talbott JA. J Am Coll Nutr. 2012;31:295-300
  6. Maki KC et al J Nutr. 2012;142:717-723

Mer fra Prof. Bengmark