Hvilke matvarer vi velger kan være avgjørende for helsen vår

Mat er vår viktigste energikilde. Den bygger opp kroppen og sørger for at vi fungerer. Men for at vi skal ha det bra trenger kroppen hver dag en rekke forskjellige næringsstoffer. Men hva er egentlig næringsstoffer, og er alle like viktige?

Helt forenklet kan man dele næringsstoffer inn i to kategorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, der det førstnevnte består av fett, karbohydrater, proteiner, vann og fibre. Fra samtlige makronæringsstoffer, utenom vann og fibre som vi av andre grunner trenger, får vi energi. Makronæringsstoffer er de næringstoffene i kostholdet vårt som vi trenger aller mest av. I tillegg til å gi energi ivaretar disse stoffene i stor grad alle systemene i kroppen.

Til mikronæringsstoffene regnes mineraler og vitaminer. Selv om det holder med mindre mengder av disse næringsstoffene, er de avgjørende for at vi skal holde oss friske og utvikle oss. Som barn trenger vi for eksempel jern for vår kognitive utvikling. Mangel på jern kan også føre til blodmangel både hos barn og voksne. Dessuten trenger vi folat, som hjelper kroppen med å nydanne celler, sink for å styrke kroppen mot infeksjoner, så vel som D-vitaminer for benbygning og en rekke andre vitaminer og mineraler. D-vitamin er det eneste mikronæringsstoffet som dannes naturlig i kroppen vår. Resten av stoffene må vi få i oss gjennom kostholdet.

Felles anbefalinger

Hvis vi ikke får i oss tilstrekkelig med nødvendige næringsstoffer, blir vi syke. Derfor støtter Helsedirektoratet seg på de nordiske anbefalingene for kosthold som er utviklet for å gi råd om hva vi bør spise og hvor mye. Anbefalingene er felles for de nordiske landene. De første nordiske anbefalingene for kosthold kom i 1980, og de aller nyeste er fra 2012 (NNR 2012). Her nevnes næringsmidler som er bra for helsen på kort og lang sikt, men også anbefalinger om hvor mye vi trenger å bevege på oss. Etter hvert som forskningen er kommet lenger, har behovet for nye anbefalinger vokst frem, og i løpet av 2022 vil det bli presentert en ny utgave. Denne gang vil også råd om bærekraft bli inkludert.

Essensielle næringsstoffer

Enkelte næringsstoffer er essensielle for oss – de er helt enkelt livsviktige for vår overlevelse, men kroppen kan ikke selv produsere dem. Det finnes over 40 essensielle næringsstoffer. De ovennevnte makro- og mikronæringsstoffene fett, proteiner, karbohydrater, vitaminer, vann og fibre er blant dem. Bare protein består av minst 20 aminosyrer. Ved å spise for eksempel egg, oppdrettsfisk, soyabønner og kjøtt får vi i oss proteiner med essensielle aminosyrer. Ifølge professor Stig Bengmark er det likevel viktig hvilken type kjøtt vi spiser og hvordan det tilberedes. Unngå prosessert kjøtt som røkt, stekt, grillet, pølser, kjøttboller, hamburgere og lignende. Unngå også kjøtt fra dyret som er fôret med kraftfôr. Velg i stedet kjøtt fra gressetende dyr.

Andre proteiner som belgvekster, nøtter, bygg, havre, peanøtter, hvete, bønner og linser, såkalte ufullstendige proteiner, må kombineres med hverandre eller sammen med andre næringsstoffer for å tilføre nødvendige essensielle aminosyrer.

Riktig valg kan redusere sykdommer

Ifølge WHO bør en voksen person få i seg minst 400 gram med frukt og grønnsaker hverr dag for å redusere risikoen for kroniske sykdommer og for tidlig død. Frukt og grønt inneholder både vitaminer og fibre. Kroppen krever også fett for å kunne bygge og reparere celler og fremstille hormoner, og ikke minst for å kunne ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Samtidig bør det samlede fettinntaket være mindre enn 30 prosent av hele energiinntaket.

I dag finnes det vitenskapelige bevis for at visse typer fett er bedre for velværet vårt enn andre. Mens flerumettede og umettede fettstoffer som oliven- og rapsolje, fisk, avokado og nøtter anses som sunnest og er noe vi bør spise mye av, så bør mettede fettstoffer som smør og meieriprodukter utgjøre mindre enn 10 prosent av det daglige fettinntaket. Transfett, som tidligere fantes i kaker, kjeks og bakverk, bør vi spise så lite som mulig av. I løpet av de siste årene har likevel mengden industrielt fremstilt transfett sunket kraftig. For mye mettet fett og transfett kan føre til sykdommer som blant annet hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og enkelte kreftformer.

Brytes ned til sukker

Akkurat som det finnes ulike fettstoffer, så finnes det forskjellige typer karbohydrat, enkelte bedre enn andre. Det meste av karbohydratene brytes ned til sukker, såkalt glukose i kroppen, og trengs som energi til cellene. Glukose lagres fremfor alt i leveren og musklene, og fungerer som en energireserve. Hjernen bruker glukose som brensel. Grovt brød, fullkornsvarianter av pasta og ris og grovt mel, samt grønnsaker, frukt og belgvekster med mye fibre inneholder langsomme karbohydrater og har en beskyttende effekt mot flere kroniske sykdommer. Derimot kan for mye hvitt brød, vanlig pasta og andre raske karbohydrater som brus, iskrem og godteri i stedet øke risikoen for å bli syk.

I en studie som ble publisert i fjor i det medisinske tidsskriftet «The New England Journal of Medicine» (NEJM), viser resultatene en tydelig kobling mellom et kosthold med høy andel raske karbohydrater, det vil si høy glykemisk indeks (GI), og at man i fremtiden rammes av hjerte- og karsykdom og død. Koblingen fantes uansett om deltagerne i studien hadde hatt en hjerte- og karsykdom tidligere eller ikke. Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvor raskt og lenge blodsukkernivået påvirkes etter at man har spist et bestemt næringsmiddel. I studien deltok 137 851 personer i alderen 35 til 70 år, fra 27 land på fem kontinenter, hvorav 4000 var svensker. Sammen med data fra tidligere forskning gir studien ytterligere belegg for at raske karbohydrater er dårlig for oss.

Jo mer, desto bedre

Jo flere næringsstoffer en matvare inneholder, desto nyttigere er det. Det vil si at en matvare er næringstett. Et eksempel på en svært næringstett matvare er kyllinglever, som inneholder både proteiner, B-vitaminer, ikke minst det viktige vitamin B12, men også A-, D- og E-vitaminer samt folat, selen og mye jern. Kyllinglever gir en stor del av det anbefalte dagsinntaket (RDI) av essensielle næringsstoffer. Sardiner i olje, makrell, eggeplomme, solsikkefrø og nøtter regnes som veldig næringstette matvarer.

Antioksidanter – bra eller dårlig?

I noen år har det vært stort fokus på antioksidanter. Antioksidantene oppgave er å uskadeliggjøre frie radikaler, som til tross for at de dannes naturlig i kroppen, kan forårsake skader på vev og celler, spesielt hvis vi utsettes for mye stress. Antioksidanter finnes både i vitaminer og mineraler, og hvis man spiser et sammensatt kosthold av frukt og grønnsaker, får man i seg de antioksidantene som kroppen trenger for å beskytte cellene mot frie radikaler. Men antioksidanter finnes også i mange kosttilskudd. Ofte markedsføres de med at de kan motvirke kreft. Nytten med antioksidanter er likevel et omdiskutert emne, spesielt når det handler om kosttilskudd. I henhold til den siste versjonen av de nordiske anbefalingene for kosthold (NNR 2012) finnes det tilstrekkelig med vitenskapelig bevis for at kosttilskudd med høyt innhold av antioksidanter kan være skadelige for helsen. Nyere forskning viser at store mengder antioksidanter hjelper kreftceller med å unnslippe kroppens eget forsvar, og kan på den måten få en allerede utviklet kreft til å spres. I studier har man sett på lungekreft og føflekkreft. Men det pågår forskning for å finne ut om det også gjelder andre krefttyper.

Tarmfloraens betydning

Stadig mer peker på at også tarmfloraen påvirkes av hva vi spiser og dermed hvordan vi har det. I flere studier har man sett at mikrober, det vil si bakterier, sopper, gjær og virus som finnes i tarmene og kalles tarmens mikrobiota, er viktige for helsen og at forstyrrelser i tarm-mikrobiotaen kan henge sammen med flere sykdommer, for eksempel inflammatoriske tarmsykdommer, kreft, diabetes type 2 og autoimmune revmatologiske sykdommer.

Endringer i tarmens slimhinne og i tarmfloraens sammensetning ser også ut til å ha betydning for opptaket av visse stoffer i maten. En studie på mus som ble presentert i tidsskiftet Science for et par år siden, viser at tarmfloraen påvirker døgnrytmen i tynntarmens epitelceller og henger sammen med næringsopptaket i tarmen. Epitelceller finnes på overflaten av tarmen og transporterer næringsstoffer ut i blodet. Ifølge forskerne bak studien aktiveres epitelcellene av et signal som er knyttet til døgnrytmen. Både søvnmangel, skiftarbeid og jet lag kan dermed påvirke næringsopptaket. Det kan også være en forklaring på hvorfor uregelmessige spise- og sovetider knyttes til mage- og tarmforstyrrelser. Så kanskje er det ikke bare hva vi spiser som har betydning, men også når vi spiser?

Kilder:

MD Anderson Center – mdanderson.org /publications/focused-on-health/what-are- macronutrients

CDC Center for Disease Control and Interventions – cdc.gov /nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index

Livsmedelsverket Näringsrekommendationer 2012 – livsmedelsverket.se

Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002 : Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January — 1 February 2002. (“DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES”) – apps.who.int

Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality

April 8, 2021 N Engs J Med 2021; 384:1312-1322 List of authors.David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D.,Mahshid Dehghan, Ph.D., Andrew Mente, Ph.D., Shrikant I. Bangdiwala, Ph.D., Sumathy Rangarajan, M.Sc., Kristie Srichaikul, M.D., Viswanathan Mohan, D.Sc., Alvaro Avezum, M.D., Rafael Díaz, M.D., Annika Rosengren, M.D., Fernando Lanas, M.D., Patricio Lopez-Jaramillo, M.D., et al.,for the PURE Study Investigators* – nejm.org

Forskning.se – forskning.se  /2021/03/01/snabba-kolhydrater-leder-till-sjukdom-och-for-tidig-dod/

Antioxidanter slår ut kroppens eget försvar Forskning & Framsteg 2014-01-29 – fof.se   /artikel/antioxidanter-slar-ut-kroppens-eget-forsvar/

Oväntade upptäckter om CAAX-proteiner – ki.se /forskning/ovantade-upptackter-om-caax-proteiner

SCIENCE 27 Sep 2019 Vol 365,Issue 6460 The intestinal microbiota programs diurnal rhythms in host metabolism through histone deacetylase – science.org

Mer fra Helse