Mosjon – En grunnpilar for helsen

Denne kronikken er skrevet av Stig Bengmark – professor emeritus, forsker, foreleser og forfatter. Les flere av Stigs kronikker her.

Helse har tre grunnpilarer: rikelig med mosjon, riktig kosthold og stresskontroll. I dag skal jeg gå grundigere inn på mosjon. Mosjon gir nemlig:

• Økt forbrenning av kalorier og bidrar til opprettholdt kroppsvekt
• Motvirker metabolsk syndrom og diabetes, og øker det gode kolesterolet i kroppen og motvirker det usunne fettet (triglyserider – langkjedede fettsyrer)
• Motvirker en rekke sykdommer som hjerteinfarkt, slag, mental depresjon, visse typer kreft, leddbetennelser, fallulykker mm.
• Frigjør hormoner og andre faktorer som øker sinnsstemningen
• Øker entusiasme og energi før dagens arbeidsoppgaver
• Forbedrer søvnen
• Øker sexlysten

Hver aldersgruppe har sine behov

Under 5 år: Det holder å leke, helst ute, ca. 3 timer per dag.

5–18 år: For denne gruppen der man vokser raskt, anbefales minst en hel time om dagen med intens fysisk aktivitet supplert med enkelte spesielt organiserte aktiviteter som sykling, fotball eller dans tre ganger i uken.

Voksne (18–64 år): For denne gruppen regner man med at det holder med noe mindre mosjon enn i tenårene. Treningen kan være noe mindre intens, likevel minst en halvtime fem dager i uken, gjerne organisert med intervaller/tempovekslinger.

Høyere aldre (65 år og eldre): Jo lenger den eldre kan fortsette å mosjonere på samme måte som når man er middelaldrende, desto bedre er det. Jo mer man klarer å mosjonere i høy alder, desto mer bidrar dette til å motvirke sykdom og for tidlig aldring.

Ikke glem hverdagsmosjonen – det finnes mange muligheter

Man kommer langt ved bare å gå eller sykle til jobben, i stedet for å ta bilen. La arbeidsgiveren «by på mosjon» – du kan gå i trappene i stedet for å ta heisen. Viktig er det også at du prøver å gjøre husarbeidet selv; å vaske vinduer og gjøre hagearbeid gir svært mye mosjon. Vær et forbilde for naboene dine – vis at du klarer det selv. Supplerende mosjon kan bestå i «brisk walking» (raske spaserturer), jogging, sykling, dans, badminton, tennis m.m. – det er vanskelig å peke ut noen spesifikk treningsform som er bedre enn andre treningsformer. Det er viktig at man trives med den – glede i aktiviteten bidrar til et godt resultat.

Resultatene av trening er ferskvare – tren minst fem dager i uken

Resultatene av mosjon er en ferskvare – det kan ikke lagres i kroppen, men må gjentas regelmessig hver uke. For at mosjonen skal gi ønsket resultat, bør den inneholde et betydelig innslag av anstrengelse – man bør bli litt andpusten og gjerne litt svett, i det minste mellom skulderbladene. Å gå med hund kan knapt regnes som mosjon, og det å spille golf inneholder sannsynligvis ikke nok anstrengelser – men kan kanskje likevel fremme helsen? Grunnregelen er at man, i det minste i deler av treningsøkta, skal etterstrebe at pulsen går opp skikkelig – til minst 75 % av mulig makspuls. Det er nemlig ytterst ønskelig ikke bare å trene skjelettmuskler, men også kroppens viktigste muskel – hjertet – og dessuten pusteorganene – lungene.

Makspulsen endrer seg med årene. Et lite barn rapporteres å ha en makspuls på 225 slag i minuttet. Den synker gjennom livet med ca. ett slag per år – en syttifemåring har vanligvis en makspuls på litt mer enn 150, og bør derfor etterstrebe en treningspuls på ca. 120. I dag finnes det likevel mange veltrente eldre som har en høyere makspuls, og som kan trene med en høyere puls. Det finnes sofistikerte instrumenter som man kan feste på brystet, og man kan bruke apper på telefonen for å registrere pulsen. For de fleste av oss holder det likevel med grunnregelen: «man skal til nød kunne snakke med treningskameraten sin, men kan man synge, er pulsen for lav.»

Mosjoner gjerne på fastende mage – helst om morgenen

Det er viktig at mosjonen skjer noen timer etter måltid – helst på morgenen (før frokost, dersom man spiser det). Studier har nemlig vist at hvis man akkurat har spist og har mye antioksidanter i kroppen, såmotvirker det utbyttet i form av økt helse (Ristow M et al. PNAS 2009;106:8665–8670). Hvis man derimot konkurrerer, er dette ikke viktig – i en slik situasjon er det langsiktige målet ikke det viktigste, og rikelig nærvær av antioksidanter kan sannsynligvis være en betydelig fordel. Det er allment kjent at såkalt «endurance»-sport har visse ulemper på kort sikt – kort tid etter anstrengelsen er immunsystemet til deltakeren utarmet, og vedkommende blir ofte «forkjølt».

Barn skal leke – ikke trene

Det ser ikke ut til å være uvanlig at 8–10-åringer trener altfor intenst – opp mot 30 timer i uken ser ut til å forekomme. Ansvarlige leger advarer mot denne utviklingen, ettersom den på både kort og lang sikt kan være assosiert med alvorlige konsekvenser for barnas helse. Det generelle trykket på prestasjon i dagens barneidrett rapporteres å øke, både fra ledere og overambisiøse foreldre som drømmer om at deres barn skal bli en Zlatan eller Kalla. Marita Harringe, virksom ved «Centrum för idrottsskadeforskning och utbildning i Stockholm» og spesialist på turnskader, påpeker i et intervju i DN 2011 hvor viktig det er å sette søkelyset på den uakseptabelt store skadefrekvensen i enkelte idretter. «Det synes jeg selvfølgelig at man skal skape en debatt rundt», sier Harringe, og den kjente OL-legen Klas Östberg legger til: «Barn skal leke, ikke trene hardt».

Female Athlete Triad – eksempel på rovdrift på unge jenter

Ulempene med overambisiøs idrett har fått oppmerksomhet i den medisinske litteraturen, som beskriver et fenomen som blir stadig vanligere nettopp blant unge turnere og dansere, og som har fått navnet «Female Athlete Triad» (Mallinson RJ, De Souza MJ Int J Women’s Health 201;6:451–467). Det består av spiseforstyrrelser, menstruasjonsforstyrrelser, men også, til tross for at de trener så hardt, benskjørhet (redusert bentetthet, utkalkning av skjelettet). Det finnes faktisk forskning som viser at det muligens kan være en pentade – fem forskjellige negative manifestasjoner. Enkelte observasjoner antyder at diabetes type 2 kan inntreffe oftere og tidligere i livet (early onset diabetes) i denne gruppen, på samme måte som hjerte- og karsykdom (early onset coronary heart disease).

En helt uakseptabel høy frekvens av stressfrakturer er blitt rapportert, bl.a. hos gymnaselever i USA som driver for hardt med idrett (Changstrom BG et al. Am J Sports Med 2015;43:26-33). Det er også blitt påstått at toppidrettsutøvere som senere i livet slutter med idrett, har en høyere sykdomsfrekvens når de blir eldre enn dem som ikke har drevet så hardt med idrett, men hittil er bevisene for denne påstanden svake.

Mosjon – å løpe fra sykdommer

Mosjon har vist seg å ha unike egenskaper som motvirker diverse kroniske sykdommer – her følger noen eksempler:

Alzheimers sykdom: Flere publikasjoner indikerer at et mangfold av daglige aktiviteter kraftig motvirker utviklingen av denne sykdommen – det er viktig at dagen er fylt med forskjellige sosiale aktiviteter. Seks forskjellige studier har fokusert på mosjonens betydning ved Alzheimer (sammenfattet av Farina N et al Int Psychogeriatr. 2014;26:9-18.) og rapporterer betydelig utsettelse av sykdommens videreutvikling. Lignende effekter ses også ved andre nevrodegenerative sykdommer. Mosjon tilskrives en spesielt stor betydning for å gi en roligere og bedre søvn hos Alzheimer- og Parkinson-pasienter, som ofte lider av søvnforstyrrelser.

ADHD: En nylig gjennomført undersøkelse av barn med ADHD som «gikk lei» av idrett (i dette tilfellet bordtennis), viste betydelige forbedringer på mange plan, bl.a. bedre søvn og mindre «uorden» (Pan CY et al. J Atten Disord 2015, under publisering).

Diabetes: Postprandial hyperglykemi er kanskje den aller mest betydningsfulle risikofaktoren bak økt sykelighet og for tidlig død ved diabetes. Denne har i flere studier vist seg å motvirkes sterkt av intens mosjon (Little JP & Francois ME. Res Quart Exerc Sport. 2014;85:451-456).

Brystkreft: Akkurat som til en viss grad ved Alzheimers sykdom er fremveksten av brystkreft bl.a. forbundet med den uegnede maten som man spiste som barn, spesielt med meieriprodukter, men også med fedme og mangel på mosjon. Det er i dag uten enhver tvil at regelmessig mosjon reduserer risikoen for visse krefttyper, f.eks. brystkreft (Gonçalves AK et al J Phys Act Health. 2014;11:445-454).  Pasienter som allerede har brystkreft, har ved studier også vist seg å oppnå betydelig bedre resultater dersom behandlingen kombineres med regelmessig mosjon.

Prostatakreft: Studier antyder at prostatakreft kan hindres gjennom kost som domineres av rått og ferskt – man har t.o.m. kunnet normalisere den testen som uttrykker graden av kreftens utvikling (se bilde).

Avgjørende for resultatet er antallet ganger og graden av anstrengelse som en aktiviteten skjer ved. Som bildet nedenfor viser, ble det absolutt beste resultatet oppnådd når aktiviteten ble utøvd mer enn tre timer i uken og i en hastighet på over 3 miles i timen (opp mot 5 km/t).

Mosjon holder ikke mot fedme – det viktigste er å spise riktig!

Et kilo kroppsfett utgjør ikke mindre enn 9000 kalorier. Hvis man har en overvekt på 20–30 kg, virker det neste overmenneskelig å skulle klare å «mosjonere bort» overvekten. En betydelig omlegging av kosten må til for fremgang.

 

Mosjon er bra, men raw food er bedre – og kombinasjonen er best!

I en mye omtalt amerikansk studie ble 21 veganere sammenlignet (de spiser ikke kjøtt, ingen meierivarer, ingen egg), som hadde levd på «raw food» i minst to år (4,4 + 2,8 år), med 21 såkalte endurance runners (maraton, triatlon o.l.) som hadde løpt/løper i gjennomsnitt 77 km per uke) i minst 5 år, med 21 såkalte «sedentary subjects» (slike som ikke bryr seg, spiser vestlig mat og ikke mosjonerer). Ta deg god tid til å studere tabellen ved siden av – den taler sitt tydelige språk.

Med ekstrem mosjon nådde man kanskje halvveis, men med «raw food» kom man vesentlig lenger. I denne gruppen så man det i særklasse laveste systoliske blodtrykket (104 + 15), det laveste hvileblodtrykket (62 + 11), det beste fasteblodsukkeret (85 + 7), den laveste insulinresistensen og den beste beta-cellefunksjonen (HOMO-IR), det høyeste gode kolesterolet, og det laveste nivået av dårlig kolesterol, på samme måte som den minste mengden av sirkulerende skadelig fett – triglyserider. Mest oppsiktsvekkende er det etter min mening at man i denne gruppen kunne konstatere at bredden på pulsåren til hodet – den såkalte carotiden – var mindre enn halvparten enn den man så hos «sofagrisen» – gruppen med vestlig livsstil.

Forskjellene mellom gruppene i såkalt BMI var også betydelig: hos «raw-fooderne» 21,3 + 3,1 kg/m, hos «endurance runners» 21,1 + 1,6 kg/m(2)), mens «sofagrisene» var lett, men signifikant, overvektige: 26,5 + 2,7 kg/m (p < 0,005).

Det er interessant å merke seg at vegangruppen faktisk konsumerte vesentlig mindre energi – i gjennomsnitt faktisk mindre enn 2000 kalorier/døgn, mens endurance-gruppen inntok i gjennomsnitt over 2300 kalorier, og «sofagrisene» mer enn 2600 kalorier. Inntaket av karbohydrater var i prosent faktisk ganske likt mellom gruppene – den store forskjellen var at veganernes karbohydrater aldri var prosessert (oppvarmet), men alltid rå. Den store forskjellen besto derfor i at veganerne spiste dobbelt så mye fibre, 50 % mer fett (overveiende sunt fett), og dessuten betydelig mer «sunt» salt (kalium) og mindre enn halvparten så mye protein og dessuten «skadelig» salt (natrium). Dessuten konsumerte veganerne knapt noe transfett, inntaket var bare en liten brøkdel av hva de andre gruppene konsumerte (0,4 g per dag sammenlignet med hhv. 5,3 og 5,9 g per dag).

Dessverre må man være fundamentalist – ellers uteblir effektene

Flere studier har opp gjennom årene vist at det ikke finnes noen middelvei – man har før ofte, og med rette, stilt spørsmålstegn ved vegetarisk livsstil fordi kosten ofte besto av for mye brød, kokte grønnsaker og rotfrukter og lignende. Studier har sjelden vist noen spesielt dramatiske fordeler med vegetarisk kost, snarere tvert imot – de eventuelle fordelene som kan ha blitt observert, har vært for små til at man kan «koste på seg» en mer omveltende omstilling av livsstilen. Kanskje er det en tilfeldighet, men faktisk er det slik at alle vegetarianere som jeg kjente da jeg var ung, for lengst er borte. Vi lærer hele tiden og bør være kloke og rette oss deretter. Kunnskapen utvikles hele tiden. Det er først når man konsekvent har gått over til raw food at man har kunnet observere virkelig store fordeler.

Det gjelder å gi tarmbakteriene den føden de vil ha – det er faktisk de som kontrollerer betennelse og sykdom i kroppen, og de krever spesiell føde i rikelig mengde for å formere seg og utføre sin misjon i kroppen. Det visste vi lite om bare for noen år siden. Fargene bør være grønn (som grønnsaker) og blå (som havet: havgrønnsaker og fisk).

Velkommen inn i kretsen av fundamentalister. Du avgjør selv om du vil holde deg frisk eller være syk!