Øk ditt inntak av plantefiber

Denne kronikken er skrevet av Stig Bengmark – professor emeritus, forsker, foreleser og forfatter. Les flere av Stigs kronikker her.

Uten fiber forsvinner tarmbakteriene våre

Plantefiber er våre tarmbakteriers viktigste næring. Uten dem fungerer tarmene våre dårlig og mange av de gode bakteriene forsvinner og erstattes av dårligere, betennelses- og sykdomsfremkallende bakterier. Når vi lever optimalt og spiser bakterievennlig har vi 800-1000 forskjellige slags nyttige bakterier i tarmen (sammenlagt ca 100 billioner) som er fullt opptatte med å utvinne de flere tusen næringsstoffene som vi trenger for å ha en optimal helse. I tillegg til bakterier finnes det andre mikroorganismer i tarmen hvis rolle når det gjelder mange deler enda ikke er utforsket. De fleste fibre kan ikke nedbrytes av våre egne enzymer i mage og tynntarm, det kan kun skje ved hjelp av våre “husbakterier”, først og fremst i tykktarmen. Vi har altså to separate fordøyelsessystemer som både må fungere bra og ved å nøye velge bakterievennlig kost, rik på mange slags plantefibre og rik på planteantioksidanter, sørger vi for at de fungerer. Det er faktisk beklagelig at mennesker i den vestlige verden i dag overser bakterienes behov – for dette må de betale en svært høy pris i form av økt betennelse i kroppen og en etterfølgende sterkt tiltakende global tsunami av kroniske sykdommer og for tidlig aldring.

Tarmen – vårt etterbrenningskammer

En optimal tarmpassasje skal ta 20-24 timer. Omtrent to timer etter et måltid kommer vekstfibrene til tarmen, hvor de fordøyes i et “løpende bånd”-system. Bakteriene har innbyrdes ulike og svært spesifikke funksjoner som er lokaliserte på ulike områder – en del sitter helt i begynnelsen av tarmen og andre på områder med forskjellig avstand fra anus. De som nedbryter fibrene som er de mest krevende, som f.eks. frø (hovedsakelig rug), er plassert nærmest anus. Mange fibre kan ikke en gang nedbrytes av bakteriene våre, men de går uforandret gjennom fordøyelsessystemet – de er likevel viktige fordi de øker volumet av tarminnhold og fremskynder passasjen av innholdet i tarmen. Prosessen med å nedbryte fibrene tar nesten et døgn – en periode når massevis av energi og andre næringsstoffer kontinuerlig, forsiktig og langsomt utvinnes og tilføres kroppen. Man har sammenlignet tarmens nedbryting av maten med etterbrenningskammeret på et fly – den “klemmer ut” så mye energi fra næringen som overhodet mulig.

En misjonslege i Uganda satte oss på sporet

Den personen som først gjorde oss oppmerksomme på plantefibrenes viktige rolle var misjonslegen Dennis Burkitt som arbeidet i Uganda for 40-50 år siden. Burkitt observerte at de som bodde i bushen manglet de fleste av de sykdommene som plaget andre deler av menneskeheten både lokalt i tarmen (som blindtarmbetennelse, betennelsessykdommer i tarmen og kreft) men også generelt ellers i kroppen (som bl.a. hjerte-kar-sykdommer og diabetes). I 1979 utga han boken “Don`t Forget Fibre in your Diet” som ble en internasjonal bestselger og som vakte verdens interesse og forståelse for viktigheten av plantefiber i kosten.

I begynnelsen trodde Burkitt at forklaringen lå i den meget store andelen av rå og helt ubearbeidede planter som var en del av den afrikanske kosten, noe som påskyndet passasjen gjennom tarmen og bidro til at gifter raskere kom ut av kroppen. Senere innså han også viktigheten av tilførsel av alle næringsstoffene som bakteriene kan bidra med. Burkitt målte størrelsen på avføringen og passasjehastigheten av næringen fra munn til anus (det kan gjøres ved å f.eks. spise blåbær eller hele maiskorn og se etter når de kommer ut). Han fant ut av størrelsen på avføringen i Europa var ca 60 gram/døgn – sammenlignet med den ti ganger større i Uganda (ca 600 gram/døgn) – og passasjetiden ca 100 timer i Europa – sammenlignet med ca 20 timer i landsbyer i Afrika. På denne tiden observerte også andre forskere at over halvparten av pasientene i den europeiske langtidsomsorgen hadde en passasjetid på over 14 dager.

Burkitts erfaringer tilførte en kunnskap som var av uvurderlig verdi for menneskeheten og muligvis av større verdighet enn noe som de som har mottatt Nobelprisen hadde kunnet gjøre. Burkitt fikk ingen Nobelpris, men han fikk mange andre utmerkelser og holdt faktisk nesten på å få Nobelprisen i en annen sammenheng for en tidligere ukjent type tumor som han identifiserte og som fikk navnet “Burkitts lymfom” etter ham.

Næringsmiddelprodusenter i forskjellige vestlige land har satt anbefalt inntak av fiber til 25-35 gram per dag, noe som egentlig er altfor lite. Våre forfedre og befolkninger som fortsatt lever som våre forfedre spiser vesentlig større mengder – Hunza-folket inntar f.eks. 99% av næringen som planter og i høy grad i rå tilstand. Studier viser dessuten at de fleste mennesker i den vestlige verden ikke en gang spiser halvparten så mye fibre som myndighetene anbefaler. Mennesker som inntar slik kost velger virkelig å være syke når de egentlig har mulighet til å være friske.

Kjøp friskt og rått, gjerne fra lokale produsenter og økologisk

Det er næringsmiddelindustrien, men også du selv, som ved unødvendig oppvarming og koking ødelegger dyrebare og nyttige fibre. I tillegg til dette forvandles verdifulle fibre til sukker når frukt som bananer, men også epler og pærer, modnes. Å spise ferskt og rått er dermed et viktig prinsipp for god helse. Et salathode som er avskilt fra roten har allerede etter 30 minutter mistet halvparten av sitt antioksidantinnhold og prosessen fortsetter selv om den deretter oppbevares i kjøleskap. Den svenske logistikken av grønnsaker har behov for mye forbedring, det tar for lang tid før de kommer til butikkene og de ligger altfor lenge på hyllene, sammenlignet med f.eks. Storbritannia. Tenk over dette! Mange grønnsaker er derfor bedre å kjøpe som frosne – forhåpentligvis nedfryste raskt etter at de ble høstet. Det er ikke fullt så ille med fiberinnholdet som med antioksidantene, men en ting er sikkert – grønnsaker mister også fibre ved oppbevaring.

“Å nei”, tenker du – jeg tåler jo ikke rå rotfrukter og grønnsaker. Det finnes også en løsning for deg – kok dem (helst ved dampkoking) – og la dem avkjøles før du spiser dem. Det har nemlig vist seg at fibrene gjendannes når de avkjøles – noe som kalles retrogradasjon eller rekrystallisering. Når det inntas kalde rotfrukter tas ikke like mye sukker opp i tynntarmen, men det når i høy grad fram som fiber til våre venner bakteriene i tykktarmen. Snadder for bakteriene, hvilken lykke! Man kan med fordel koke rotfrukter inklusive poteter for flere dagers behov, oppbevare dem i kjøleskap og spise dem kalde. Det er både praktisk og nyttig – rotfrukter er faktisk ofte rikere på smak når de er kokte og kalde. Dersom ingen av disse forslagene passer for deg, er det nesten ubegrensede muligheter for å innta nødvendige fibre som tilskudd.

Noen spesielt helsefremmende fibre som har fascinert meg

Naturen er rik på fiber, det finnes faktisk tusenvis forskjellige sorter og de utgjør de store delene av “byggestenene” til planter. Fibrene er bærere av de antioksidantene vi har behov for og som frigjøres av tarmbakteriene. De fleste helsefremmende egenskapene er fortsatt uutforsket – det finnes både nyttige, men også skadelige fibre. Mengde og moderasjon er det viktigste – det er faktisk mulig å spise for mye av visse fibre.

Fire fibertyper har spesielt tiltrukket min interesse:

Pektin (E-nummer 440)

Pektin forekommer i rikelige mengder i grønne umodne bananer (1/3 av fruktens fibre er pektin), men også i epler, ulike typer sitrusfrukter (hovedsakelig i skallet), plommer, kirsebær, vindruer, tranebær, blåbær, stikkelsbær, kvede, rød og svart rips. Pektinet i disse fruktene danner   gel é, noe som gjør disse fruktene spesielt godt egnet til syltetøy. Ekstra tilsatt pektin reduserer også behovet av tilsatt sukker og hvis man fryser dem behøver man nesten ikke bruke sukker i det hele tatt. Pektin har vist seg å ha omfattende positive effekter ved en rekke sykdommer. Det er pektinets evne til å klistre seg til fuktige overflater som har gitt det sine unike egenskaper å beskytte slimhinner og føre medisiner til utsatte overflater, alt fra nese til anus. Allerede for 25 år siden viste vi i forsøk at grønne bananer var like effektivt som den tidens beste medisin, Astras Losec, å beskytte mot og hele magesår og betennelse i spiserøret mot sure oppstøt. Umoden banan er også godt egnet til å raskt minske diaré og oppkast ved mage-tarm-sykdom og brukes flittig i utviklingsland på alle personer fra 6 måneder gamle spedbarn til eldre mennesker.

Andre kjente effekter er at pektin:

* Senker kolesterol i blodet dramatisk .
* Fortynner blodet.
* Motvirker sykdommer som diabetes, åreforkalking og slag. Eksperimentelle studier antyder til og med at størrelsen på infarktet blir vesentlig mindre ved tilførsel av pektin.

Inulin

Forekommer spesielt i asparges, jordskokker, purre, hvitløk, rødløk m.fl. i løkfamilien (“hver dag uten løk er en tapt dag” – spis den rå eller lett dampkokt). Banan har spesielt vist å kunne dempe og beskytte mot fremvekst og tilbakekomst av ulike medisinske inflammatoriske tarmsykdommer. Samtidig hører inulin dessverre til de fibersortene som skaper “tendenser til gassdannelse”, oppblåsthet og lyder i magen. Til tross for at det er nyttig må det daglige inntaket begrenses til maks. 3 g per dag.

Betaglukaner

Forekommer i rikelige mengder i bl.a. ølgjær, shiitakesopp, frø og spesielt i havre (noe som forklarer hvorfor havre i så mange sammenhenger anses å være spesielt helsefremmende). Mengden av inntaket av havre behøver aldri å begrenses – jeg er fristet til å si jo mer, jo bedre. Et stort antall betydelige helsefremmende egenskaper er forbundet med inntak av mer enn 3 gr betaglukan per dag:

* Bidrar til å beskytte hjerte og blodkarene ved å redusere både total kolesterol og dårlig kolesterol i kroppen.
* Reduserer blodtrykket.
* Beskytter mot infeksjoner, spesielt bakterielle infeksjoner.
* En substans lentinan, som finnes i shiitake sopp, har i forsøk vist seg å beskytte mot kreft og dessuten bidra til lavere vekstrate av manifestert kreft.

Resistent stivelse

Forekommer i store mengder i grønne bananer, ukokt potet og andre rotfrukter, erter, bønner, linser, belgfrukter og frø. I motsetning til annen stivelse kan resistent stivelse ikke absorberes i tynntarmen (derav navnet), men når fram til bakteriene i tykktarmen i intakt tilstand, hvor det nedbrytes og frigjør næring og andre nyttige substanser. Herved:

* motvirkes diabetes ved økt følsomhet og ivaretakelse av insulinet i kroppen
* Reduserer nivåene i kroppen/blodet av både sukker og insulin
* øker produksjonen av bl.a. smørsyre, som gir viktig næring til tarmveggen
* tetter smørsyre tarmveggen og forhindrer lekkasje av giftstoffer og bakterier i kroppen
* styrkes immunforsvaret
* reduseres graden av betennelse

Bakteriene jubler, men mage og tarmer protesterer

Mange fibre må doseres med høy sparsommelighet. Mangfold og moderasjon er viktig og mens noen fibre kan inntas i store mengder bør andre inntas med moderasjon, ellers klarer ikke tarmene å håndtere dem – man får problemer med store mengder gassdannelse, tendenser til luftdannelse i tarmene, hevelse av buken og ofte smerte. Dersom det forekommer som kronisk tilstand har det fått navnet “irritable bowel syndrome” (IBS), en tilstand som tilsynelatende plager ca hver tredje person i Sverige. Forskere fra Australia har forsket og publisert en liste som kalles FODMAP, som sammenfatter fibre man skal være forsiktige med og fibre man kan spise mye av. Frukt og grønnsaker som inneholder fibre og som irriterer tarmen kun i lav grad er:

Frukt: Bananer, blåbær, grapefrukt, vindruer, honningmelon, kiwi, sitroner, limes, mandariner, appelsiner, pasjonsfrukt, ananas, bringebær, cantaloupe, tomater
Grønnsaker: Lusern, bambusskudd, bønnespirer, gulrøtter, hvitkål, hvitløk, aubergine, grønne bønner, salat, gressløk, pastinakk, poteter, gresskar, reddik, vårløk (imidlertid bare som rå), squash
Frø: Glutenfri produkter er det sikreste – havre, polenta, quinoa, ris, mais og spelt
Nøtter: imidlertid alltid mindre enn en håndfull per dag av macadamianøtter, peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø, valnøtter.

 

Sukker er industrielt ødelagte fibre – unngå dem

Forbrukerforeningen i Stockholm har satt sammen lister over fruktosemat som i de fleste tilfeller inneholder for mye sukker (se listene nedenfor). Det finnes også probiotiske drikkevarer på markedet som inneholder altfor mye sukker. Dersom du har gode intensjoner for barna dine og deg selv bør du unngå disse produktene. Gi i stedet barna dine hjemmelaget müsli med frukt – gjerne i form av klassisk Bircher müsli – det er det vi ofte inntar.

Vær også forsiktig med fruktjuice og gule, modne bananer – det er nesten kun sukker. Grønne bananer er derimot full av fiber – den er aller best når det er vanskelig å ta av skallet. Asiater spiser gule bananer når de ønsker å gå opp i vekt og grønne bananer når de gjerne vil gå ned – og det fungerer. Unngå også besøk på konditorier, kaffeselskaper og kirkekaffe – der serveres hovedsakelig sukker. Etter min mening har disse ganske eldgamle fenomenene utspilt sin rolle og kan ende opp på museet som et eksempel på hvordan man en gang i tiden oppførte seg. Inviter i stedet dem som ønsker det på et glass vin, helst rødvin, rik på antioksidanter og svært fattig på sukker. Det er mye mer nyttig – tro meg.