Vekten din – viktigere enn du kanskje tror

Denne kronikken er skrevet av Stig Bengmark – professor emeritus, forsker, foreleser og forfatter. Les flere av Stigs kronikker her.

Fedme var et tegn på velstand

Det er ikke gøy for meg å skrive, og heller ikke oppmuntrende for noen å lese, om kunnskapen vi har om overvekt og fedme. Det som har skjedd, er ganske enkelt trist. Og enda verre: Alle prognoser tyder på at det kommer til å bli enda verre i takt med at resten av verden tilpasser seg vår vestlige livsstil – mye stress, lite mosjon og dårlige matvaner. Men skyt ikke budbringeren – jeg sier det bare som det er.

Mennesker har vært fete i tusenvis av år – fedme fantes allerede i bibelsk tid. Det var tilgangen til ild, muligheten til å koke og grille maten og særlig fremveksten av jordbruk og dermed metoder for å masseprodusere mat, som ga mulighet for å spise altfor mye. Lenge var det et privilegium for de rike å få spise seg fete – fedme var faktisk et statussymbol en gang i tiden. I dag er det de lavtlønte og de lavt utdannede som er overvektige. Svenske studier viser at disse har ca. 60 % med fedme og sykdommer enn resten av befolkningen. Det er særlig tragisk at det rammer barna deres i samme grad, noe som ofte setter spor for resten av livet. Det blir til en viss grad avgjort tidlig i livet – i perioden når immunsystemet blir utviklet og finkalibrert – hvis man blir rammet av kroniske sykdommer når man blir gammel. Du som forelder har faktisk betydelig ansvar for hvordan det går for barnet ditt senere i livet.

Våre forfedre var aldri fete – det er ikke genene våre som bestemmer

Forfedrene våre – de som levde i paleolittisk tid – var sannsynlig aldri fete, og det er heller ikke de som har valgt å leve et paleolittisk liv i vår tid. Det antas at de sprang omtrent 15 km hver dag for å finne mat, og at de spiste en kost som i moderne tid er kjent som 80/10/10 – 80 % grønt, rått og fiberrikt (i dag grønn salat, grønnkål, brokkoli, spinat, persille, kryddervekster og lignende), 10 % fett (i dag avokado, kokos, sjokolade og lignende) og 10 % protein (i dag erter, bønner, linser, frø, nøtter, mandler og lignende). De som lever paleolittisk i dag, f.eks. urbefolkninger som abkhasierne (en prehistorisk gruppe i Georgia ved Svartehavet), hunzaene (et lite folk i det nordlige Pakistan) og vilkabambaene (en rest av det tidligere inkafolket som lever i fjellene i Ecuador), er aldri fete, blir sjelden syke og blir ofte 100 år eller eldre. Selv om de arbeider hardt i felten, klarer de seg med 1700–1800 kalorier om dagen – dvs. langt under det som myndighetene anbefaler.

Det er inntaket av kaloririk raffinert mat som gjør oss fete og syke

Det må sies klart og tydelig – det er mat fra jordbruket som er raffinert og kalorikondensert gjennom ulike industrielle prosesser, som skaper problemene. Det er det først og fremst sukker og sukkerlignende mat, som brød (selv mørkt), pizza, kokte rotfrukter (potet, gulrøtter, rødbeter, pastinakker), pasta og kokt raffinert hvit ris som gjør. Blant de verste synderne finner vi mange av de glutenfrie brødene som er bakt på billig potet- og maismel og som knapt inneholder næringsstoffer, men derimot masser av kaloririk stivelse og sukker. Og det meste av det vi spiser er planteforedlet, ikke minst mais, for å gi bedre avkastning (flere kalorier), og en del er dessuten nå produsert ved hjelp av GMO (bare for å øke fortjenesten), noe som er en sterk bidragsyter til å gjøre oss både fete og syke.

Her hjelper det ikke å være vegetarianer eller veganer – maten jeg nevner ovenfor, er helt klart plantebasert, men er likevel ubrukelig på grunn av måten den er behandlet på. Sukker produseres ved at man blant annet koker sukkerbete, sukkerrør eller mais, og det er akkurat det samme som vi gjør når vi koker poteter og andre rotfrukter på vårt eget kjøkken. Dette tilfører faktisk nesten like mye sukker, og iblant mye mer enn det butikken har. Det er likevel en trøst at kokte rotfrukter, f.eks. poteter som er kokt forsiktig til de er sprø (lett underkokt), går tilbake til å bli fiber når de får kjølne. Denne prosessen kalles regradering/krystallisering.

Sverige i toppen i verden i inntak av sukker og fett – WHO advarer Sverige

Konsumet av raffinert sukker har de siste årene ligget stabilt mellom 34 og 35 kg per år i Sverige, noe som er 87 gram per dag per person (ca. 30 strøkne teskjeer eller 450 kalorier). Dette gir Sverige en niendeplass i verdens sukkerliga. WHO, som generøst vil tillate 25 g per person per dag (6 strøkne teskjeer, ca. 57 kalorier), advarte i fjor spesielt Sverige om at sukkerinntaket er for stort. For min egen del er jeg nærmest nulltolerant – forfedrene våre spiste ikke raffinert sukker, og det bør heller ikke vi gjøre.

Men vi spiser også altfor mye fett

Menneskeheten spiser også altfor mye langkjedede fettsyrer (minst 80 % kommer fra ku og gris som kjøtt eller meierivarer). Det er viktig å vite at disse fettene ikke, som annen næring, kan tas opp direkte via portåren og raskt omgjøres til energi av leveren – molekylene er altfor store til det. I stedet tas de opp i lymfesystemet og den store lymfegangen, og kommer inn i den generelle blodsirkulasjonen hvor de ofte oppholder seg i et par timer før de til slutt, som ved en tilfeldighet, når leveren og omgjøres til energi. Dette skaper en stor belastning for kroppen, og har fått navnet postprandial betennelse.

Bare dyr i fangenskap blir fete og syke – der de får vestlig dyrefôr

Dyr i naturen uten tilgang til vestlig dyrefôr er sjelden fete og syke. Først når de holdes i fangenskap og må leve av vestlig mat, blir de syke. Det er dette som skjedde med gorillaene i Clevelands dyrepark, som ble veldig hjertesyke, men som også frisknet til igjen da de fikk den maten de ble skapt for.

Den «dødelige kvartetten» av symptomer utgjør en flere ganger så stor risiko for dårlig helse og død enn tobakk og alkohol til sammen

Forskere i USA, Canada og Tyskland studerte nylig dødsrisikoen ved ulike manifestasjoner av sykdom. I stedet for å se på dødeligheten ved ulike sykdommer gikk de ut fra dødeligheten ved ulike symptomer. Se nøye på bildene nedenfor. Som ventet var røyking den ledende dødsårsaken, men med svært liten margin. Høyt blodtrykk viste seg nemlig å være nesten like farlig, etterfulgt av fedme. Alkoholmisbruk kom først på tiendeplass, og den sammenlagte dødsrisikoen for symptomene fra 2. til 9. plass – alle resultater av overforbruk av vestlig mat – var faktisk mange ganger større enn den sammenlagte risikoen for røyk og alkohol. Forskere snakker i dag om the deadly quartet – de fire symptomene som sammen medfører den aller største risikoen for «for tidlig» død: betydelig fedme, høyt blodtrykk, for høyt blodsukker og for høyt nivå av fett i blodet.

Svensken Eskil Kylin var den som først (1920) rettet oppmerksomheten mot risikoen for kombinasjonen av disse «skjevhetene» i kroppens stoffskifte – en kombinasjon som senere fikk navnet metabolsk syndrom. I dag oppfattes metabolsk syndrom som sykdommens mor – dvs. abdominal fedme, høyt blodtrykk, for mye fett i blodet, for mye sukker i blodet, lavt nyttig kolesterol og høyt innhold av urinsyre i blodet.

Det høres rart ut, men det er selve måltidene som skaper økt betennelse i kroppen

Vestlig mat tas for det meste opp allerede i tynntarmen og skaper en enorm byrde for de indre organene våre, spesielt leveren og bukspyttkjertelen, men også nyrene. Dette utløser en prosess som kalles postprandial betennelse, som forårsakes av altfor mye fett og sukker i blodet samt en kraftig økning av betennelsesfremkallende gifter i kroppen, først og fremst fra tarmen, f.eks. bakteriegiften endotoksin. Det ses også en betydelig økning av betennelsesfremkallende signalstoffer i blodet, på samme måte som antall hvite blodlegemer – jo mer sukker, desto sterkere blir reaksjonen. Effekten er beregnet å bidra med like mye betennelse som rask røyking av tre sigaretter (Erridge C et al Am J Clin Nutr. 2007;86:1286-1292. Ceriello A Diabetes 2004; 53: 701–710). Få og små måltider har mange fordeler – paleolitikerne spiste/spiser bare to ganger om dagen – oftest midt på dagen og tidlig på kvelden.

Overvektige mennesker mangler viktige tarmbakterier

Det må vektlegges at det ikke bare er for lite mosjon og for mye mat som gjør deg overvektig. Langt ifra! Fedme forårsakes av betennelse, og alt som gir betennelse, bidrar faktisk til fedme. Det er et særlig stort problem at fete mennesker faktisk har helt andre tarmbakterier – mindre av de godartede og mye mer av de sykdomsfremkallende. Disse leverer flere betennelsesfremkallende gifter, f.eks. bakteriegiften endotoksin, i kroppen. Men de mangler også så godt som alle nyttige bakterier, bl.a. de som jeg forsker på – Lb Plantarum og Lb Paracasei – bakterier som bl.a. har vist seg å holde borte antibiotikaresistente stammer.

Det må også påpekes at om man «slukker» betennelsen mer eller mindre helt, forårsaker det også fedme – noe man ofte ser hos personer som tar sterke antiinflammatoriske medisiner som kortison, prednisolon, NSAID-tabletter og visse cytostatika.

Selv D-vitaminmangel bidrar til betennelse og fedme, på samme måte som din mors livsstil – både en overvektig og en anorektisk mor bidrar negativt. Overspising eller sult hos fosteret og for lite eller for mye stoffskifte og immunfunksjon er negativt. For stort inntak av proinflammatoriske proteiner, både som tilskudd og/eller i maten (f.eks. gluten og kasein) samt inntak av legemidler, bidrar til økt betennelse. Selv dårlig søvn, en dårlig døgnrytme (rangling, skiftarbeid), at man har sluttet å røyke eller for lite tid til organhvile/detox bidrar til fedme.

Fettvevet – kroppens søppelbøtte

Når byrden av kjemikalier, legemidler, hormoner, bakterier, bakteriegifter som endotoksin, uremiske gifter og plastgifter av ulike slag blir for stor og kroppen ikke lenger har annen mulighet enn å kvitte seg med disse giftene, velger den å låse giftene i kroppens fettlager. En nylig gjennomført undersøkelse viser at overvektige personer har 2–3 ganger mer kjemiske produkter lagret i fettvevet sitt sammenlignet med tynne (Kim MJ et al Environ Health Perspect 2011;119:377-383).

Miljøgifter kommer bl.a. fra mat som oppbevares i plastemballasje. Selv mat som later til å ha vært oppbevart på papir, faktisk har vært oppbevart i plast, siden slike forpakninger alltid har en plasthinne på innsiden. At plastinnhold smitter av på innholdet, har vi visst lenge. Det ble bl.a. påvist allerede for 40 år siden at plastinnholdet smittet over på blodlegemer som er ment for blodtransfusjon, når de ble oppbevart i plastposer (Jaeger RJRubin RJ. N Engl J Med. 1972;287:1114-1118), og slik er det nok fortsatt i dag. En uheldig konsekvens av mye «søppel» i fettlagrene er at kroppen minsker omsettingen av fett. Forbrenningen av fett blir langsommere og mer ineffektiv når den har fullt opp med å beskytte andre organer mot giftene – og som konsekvens blir det vanskeligere å gå ned i vekt.

Er daglig faste løsningen?

Det er helt klart at de metodene som har vist seg å være mest fremgangsrike på dyr – calorie restriction (CR) og timerrestricted eating (TR) – nå praktiseres av mange flere mennesker enn vi tror. Ungdommer som sover langt ut på formiddagen, har ikke sjelden en periode på 15 timer eller mer uten inntak av mat. Andre, som jeg selv, praktiserer den paleolittiske varianten – ingen mat etter kl. 18 og ingen før 12 neste dag – en variant som har fått navnet 18/6. Det er jo ikke slik at vevet vårt mangler tilførsel av energi i fasteperioden, tvert imot får de rikelig med energi, men fra et annet hold – fettlageret. Strømbryteren slår om fra «sukkermodus» (energi) til «fettmodus».

Mark Mattson, en av verdens fremste ledende forsker innenfor sitt område, sier i et intervju med SvD-journalisten Henrik Ennart at han «blir ganske trett og seig av å spise frokost og lunsj – i stedet mosjonerer jeg». På spørsmål om han også vil at barn skal hoppe over frokosten, svarte han: «Vi har sett på den forskningen (påstanden om at frokost er bra for barn), og den bygger på veldig svake data». Les gjerne boken hans: «Åldrandets gåta – Vetenskapen som förlänger ditt liv». En svært interessant bok som jeg er full av beundring for.

Velger du å spise frokost – så spis mest friskt og grønt

Hvis du vil spise frokost, så spis gjerne grønt og rått, f.eks. en grønn smoothie. Innholdet brytes faktisk ikke ned de første 2–3 timene, så organhvilen og detoxen fortsetter, og fasten forlenges i så fall med 2–3 timer – så lenge tar det nemlig å transportere grønnsakene ned til tarmbakteriene, som er de eneste i kroppen som kan bryte ned slik mat.

Ok, en siste advarsel: Pass deg for mais!

Mais er en av jordens mest planteforedlede og nå også GMO-påvirkede matvarer. Maisen er full av kalorier og unyttig fruktose, som i dag trekkes ut og brukes mye i fabrikkprodusert mat, hovedsakelig i brus. En undersøkelse på kinoer i London viste at kremmerhusene med mais som barn og unge spiser, inneholder fra 1000 kalorier og oppover. Dessuten inneholder mais et glutenlignende protein, zein, som blokkerer lagringen av den nødvendige aminosyren tryptofan (Choi S et al Physiol Behov 2009;98:156-162), som er nødvendig for å danne signalstoffer som serotonin (viktig for bl.a. velvære, våkenhet og kontroll av uro og angst, metthet og smerte) og melatonin (involvert i døgnrytmen, våkenhet og søvn).

Mer fra Prof. Bengmark