Öka ditt intag av växtfibrer

Denna krönika är skriven av Stig Bengmark – professor emeritus, forskare, föreläsare och författare. Läs fler av Stigs krönikor här.

Utan fibrer försvinner våra tarmbakterier

Växtfibrer är våra tarmbakteriers viktigaste föda. Utan dem fungerar tarmarna dåligt och många arter av de goda bakterierna försvinner och ersätts av sämre, inflammations- och sjukdomsgivande bakterier. När vi lever optimalt och äter bakterievänligt så har vi 800-1000 olika sorters nyttiga bakterier i vår tarm (sammanlagt ca 100 billioner) som är fullt upptagna med att utvinna de tusentals nyttigheter som vi behöver för optimal hälsa. Förutom bakterier finns det andra mikroorganismer i tarmen vars roll i många stycken ännu inte är utforskade. De flesta fibrer kan inte smältas av våra egna enzymer i mage och tunntarm utan det kan bara ske med hjälp av våra ”husbakterier”, framför allt i grovtarmen. Vi har alltså två separata matsmältningssystem som båda måste fungera väl, och genom att noggrant välja bakterievänlig kost, rik på växtfiber av många slag och rik på växtantioxidanter, ser vi till att de fungerar. Det är faktiskt bedrövligt att människorna i västvärlden i dag förbiser bakteriernas behov – för detta får de betala ett mycket högt pris i form av ökad inflammation i kroppen och en åtföljande starkt tilltagande global tsunami av kroniska sjukdomar och för tidigt åldrande.

Tarmen – vår efterbrännkammare

En ideal tarmpassage skall ta 20-24 timmar. Ungefär två timmar efter en måltid når växtfibrerna grovtarmen, där de smälter på ett ”löpande band”-system. Bakterierna har inbördes olika och mycket specifika funktioner som är lokaliserade i olika revir – en del sitter alldeles i början av tarmen och andra på olika avstånd från anus. De som smälter de mest svårsmälta fibrerna som t ex säd (mest råg) sitter närmast anus. Många fibrer kan inte ens våra bakterier smälta utan de går ut osmälta – de är likväl viktiga för de ökar volymen av tarminnehåll och påskyndar passagen av innehållet i tarmen. Processen att smälta fibrerna tar nästan ett dygn – en period då massor av energi och andra nyttigheter kontinuerligt, försiktigt och långsamt utvinns och tillförs kroppen. Man har liknat tarmens matsmältning vid efterbrännkammaren på ett flygplan – den ”kramar ur” födan så mycket energi som någonsin är möjligt.

En missionsläkare i Uganda satte oss på spåret

Den som först uppmärksammade oss på växtfibrernas viktiga roll var missionsläkaren Dennis Burkitt som verkade i Uganda för 40-50 år sedan. Burkitt observerade att de som bodde i bushen saknade de flesta av de sjukdomar som plågade andra delar av mänskligheten både lokalt i tarmen (som blindtarmsinflammation, inflammatoriska tarmsjukdomar och cancer) men också generellt i kroppen (som hjärtkärlsjukdomar och diabetes). 1979 släppte han boken ”Don’t Forget Fibre in your Diet” som blev en internationell bestseller och som väckte världens intresse och förståelse för vikten av växtfiber i kosten.

Burkitt trodde till en början att förklaringen fanns i den mycket stora andel av råa och helt oprocessade växter som ingick i den afrikanska kosten, vilket påskyndade passagen genom tarmen och bidrog till att gifter snabbare kom ur kroppen. Senare insåg han också vikten av tillförsel av alla de nyttigheter som bakterierna kan bidra med. Burkitt mätte storleken på avföringen och passagehastigheten av födan från mun till anus (det kan man göra genom att t ex äta blåbär eller hela majskorn och se när de kommer ut). Han fann att storleken på avföringen i Europa var ca 60 gram/dygn – att jämföra med den tio gånger större i Uganda (ca 600 gram/dygn) – och passagetiden ca 100 timmar i Europa – att jämföra med ca 20 timmar i Afrikas bush. Vid denna tid observerade också andra forskare att mer än hälften av patienterna i den europeiska långvården hade en passagetid på mer än 14 dagar.

Burkitts erfarenheter tillförde en kunskap som var av ovärderligt värde för mänskligheten och troligen av större dignitet än något som de som fått Nobelpris kunnat göra. Burkitt fick inget Nobelpris men många andra utmärkelser och var faktiskt nära att få Nobelpris i ett annat sammanhang, för en tidigare okänd typ av tumör som han identifierade och som fick namnet ”Burkitts lymfom” efter honom.

Livsmedelsverk i olika västliga länder har satt rekommenderat intag av fiber till 25-35 gram per dag, vilket egentligen är alldeles för litet. Våra förfäder liksom befolkningar som fortfarande lever som våra förfäder äter mångdubbelt mer – Hunzas till exempel intar 99% av sin föda som plantor och i stor del som rått. Studier visar dessutom att de flesta västerlänningar inte ens äter hälften så mycket fibrer som myndigheterna rekommenderar. Människor som intar sådan kost väljer verkligen att vara sjuka, när de egentligen har möjligheter att vara friska.

Köp färskt och rått, gärna närproducerat och ekologiskt

Det är livsmedelsindustrin, men också du själv, som genom onödig upphettning och kokning förstör dyrbara och nyttiga fibrer. Utöver detta förvandlas värdefulla fibrer till socker när frukt som banan men också äpplen och päron mognar. Att äta färskt och rått är sålunda en viktig princip för god hälsa. Ett salladshuvud som skiljts från sin rot har redan efter 30 minuter förlorat hälften av sitt antioxidantinnehåll, och processen fortsätter även om den därefter förvaras i kylskåp. Den svenska logistiken av grönsaker har mycket att förbättra, det tar för lång tid innan de kommer till handlarna och de ligger alldeles för länge på diskarna, jämfört med t ex Storbritannien. Tänk på detta! Många grönsaker är därför bättre att köpa frysta – förhoppningsvis infrysta snabbt efter att de har skördats. Fullt så illa är det inte med fiberinnehållet som med antioxidanterna, men ett är säkert – grönsaker tappar även fibrer vid förvaring.

Aj aj säger du – jag tål ju inte råa rotfrukter och grönsaker. Det finns en lösning även för dig – koka dem (helst med ångkokning) – och låt dem kallna innan du äter dem. Det har nämligen visat sig att fibern återbildas när den kallnar – något som kallas retrogradation eller re-kristallisering. Då kalla rotfrukter äts tas inte lika mycket socker upp i tunntarmen, utan det når till våra vänner bakterierna i grovtarmen i stor utsträckning som fiber. Mums för bakterierna, vilken lycka! Man kan med fördel koka rotfrukter inkl potatis för flera dagars behov, förvara dem i kylskåp och äta dem kalla. Det är både praktiskt och nyttigt – rotfrukter är faktiskt ofta smakrikare som kokta och kalla. Skulle inget av dessa förslag passa dig finns det nästan obegränsade möjligheter att inta nödvändiga fiber som tillskott.

Några speciellt hälsogivande fibrer som fascinerat mig

Naturen är rik på fibrer, det finns faktiskt tusentals olika sorter och de utgör de stora delarna av ”byggstenarna” till växter. Fibrerna är bärare av de antioxidanter som vi behöver och som tarmbakterierna frisätter. De flesta hälsoegenskaper är fortfarande outforskade – det finns både nyttiga, men också skadliga fiber. Mängd och måttlighet är viktigt – vissa fiber kan man faktiskt äta för mycket av.

Fyra fibertyper har speciellt tilldragit sig mitt intresse:

Pektin (E-nummer 440)

Pektin är rikligt förekommande i grön omogen banan (1/3-del av fruktens fiber är pektin) men också i äpple, citrusfrukter av olika slag (mest i skalet), plommon, körsbär, vindruvor, tranbär, blåbär,krusbär, kvitten, röda och svarta vinbär. Pektinet i dessa frukter bildar gélé, vilket gör dessa frukter speciellt lämpliga att använda till marmelader. Extra tillsatt pektin minskar också behovet av tillsatt socker och fryser man dem så behövs knappast något socker alls. Pektin har visat sig ha omfattande positiva effekter vid en rad sjukdomar. Det är pektinets förmåga att klistra sig till fuktiga ytor som gett det sina unika egenskaper att skydda slemhinnor och bära läkemedel till utsatta ytor, allt från näsa till anus. Redan för 25 år sedan visade vi i försök att grön banan var lika effektivt som den tidens bästa läkemedel, Astras Losec, att skydda från och läka magsår och inflammation i matstrupen mot sura uppstötningar. Omogen banan är också utmärkt för att kvickt minska diarré och kräkningar vid mag-tarmsjukdom och används flitigt i utvecklingsländer på alla från 6 månaders spädbarn till gamla.

Andra kända effekter är att pektin:

* Dramatiskt sänker kolesterol i blodet.
* Förtunnar blodet.
* Motverkar sjukdomar som diabetes, åderförkalkning och stroke. Experimentella studier antyder tom att infarktens storlek blir signifikant mindre vid tillförsel av pektin.

Inulin

Förekommer speciellt i sparris, jordärtskocka, purjolök, vitlök, rödlök m fl av lökfamiljen (”varje dag utan lök är en förlorad dag” – ät den rå eller lätt ångkokt). Banan har speciellt visat sig kunna dämpa och skydda mot uppkomst och återkomst av olika medicinska inflammatoriska tarmsjukdomar. Samtidigt hör tyvärr inulin till de fiberarter som skapar mest ”fisbenägenhet”, uppkördhet och buller i magen. Trots att det är nyttigt måste det dagliga intaget dock begränsas till högst 3 g per dag.

Betaglukaner

Förekommer rikligt i bl a bryggerijäst, shiitakesvamp, säd och alldeles speciellt i havre (vilket förklarar varför havre i så många sammanhang anses som alldeles speciellt hälsosamt). Mängden intagen havre behöver aldrig begränsas – jag är frestad att säga ju mer desto bättre. Ett stort antal betydande hälsofrämjande egenskaper är knutna till intag av mer än 3 gr betaglukan per dag:

* Bidrar till skydda hjärta och kärl genom att starkt sänka både totalt kolesterol och dåligt kolesterol i kroppen.
* Minskar blodtrycket.
* Skyddar mot infektioner, speciellt bakteriella sådana.
* En substans lentinan,som finns i shiitake svamp, har i försök visat sig skydda mot cancer och också bidra till lägre tillväxthastighet av manifesterad cancer.

Resistent stärkelse

Förekommer rikligt i grön banan, okokt potatis och andra rotfrukter, ärter, böner, linser, säd och fröer. Till skillnad mot annan stärkelse så kan resistent stärkelse inte tas upp i tunntarmen (därav namnet), utan når intakt bakterierna i grovtarmen, där det smälter och frisätter näring och andra nyttiga substanser. Här vid:

* motverkas diabetes genom att förbättra ökad känslighet och tillvaratagande av kroppens insulin
* minskar nivåerna i kroppen/blodet av både socker och insulin
* ökar tillverkningen av bl a smörsyra, viktig näring till tarmväggen
* tätar smörsyran tarmväggen och förhindrar läckage av gifter och bakterier in i kroppen
* stärks immunförsvaret
* minskar graden av inflammation

Bakterierna jublar, men mage och tarmar protesterar

Många fibrer måste doseras med stor sparsamhet. Mångfald och måttlighet är viktigt och många kan intas i stora mängder medan andra bör intas med måttlighet för annars orkar inte tarmarna med dem – man får problem med extensiv gasbildning, fisbenägenhet, uppsvullnad av buken och ofta smärta. Om kroniskt förekommande har det fått namnet ”irritable bowel syndrome” (IBS), ett tillstånd som tycks plåga ungefär var tredje svensk. Australiensiska forskare har forskat och publicerat en lista som kallas för FODMAP, som sammanfattar fibrer som man skall vara försiktig med och fibrer som man kan äta mycket av. Frukter och grönsaker som innehåller fibrer och som bara i mindre skala irriterar tarmen är:

Frukter: Bananer, blåbär, grapefrukt, vindruvor, honungsmelon, kiwifrukter, citroner, limes, mandariner, apelsiner, passionsfrukt, ananas, hallon, cantaloupe-melon, tomater
Grönsaker: Alfalfa, bambuskott, böngroddar, morötter, vitkål, vitlök, äggplanta, gröna böner, sallad, gräslök, palsternackor, potatis, pumpa, rädisa, vårlök (dock bara som rå), squash, zucchini
Säd: Säkrast är glutenfria produkter – havre, polenta, quinoa, ris, majs och spelt
Nötter: dock alltid mindre än en handfull per dag av macadamianötter, jordnötter, pekannötter, pinjenötter, pumpafröer, sesamfrö, solrosfrö, valnötter.

Socker är industriellt förstörda fibrer – avstå från dem

Konsumentföreningen i Stockholm har sammanställt listor på frukostmat som i flesta fall innehåller på tok för mycket socker (se listor nedan). Det finns också probiotikadrycker på marknaden som innehåller alldeles för mycket socker. Om du vill dina barn och dig själv allt väl så avstå från dessa. Ge istället dina barn vanlig hemgjord muesli med frukt – gärna i form av klassisk Bircher-muesli – det är vad vi ofta intar.

Var också försiktig med fruktjuicer och gul, mogen banan – det är nästan bara socker. Grön banan är däremot full av fibrer – den är som bäst då du har svårt att få av skalet. Asiater äter gul banan då de vill gå upp i vikt och grön banan då de vill gå ner – och det fungerar. Avstå också från besök på konditorier, kaffekalas och kyrkkaffe – där serveras mest socker. Enligt min mening har dessa ganska uråldriga företeelser spelat ut sin roll och kan förpassas till museet som exempel på hur man bar sig åt i en gång i tiden. Bjud i stället de som så önskar på ett glas vin, helst rödvin, rikt på antioxidanter och mycket fattigt på socker. Det är mycket nyttigare – tro mig.