Vad är processad mat och hur påverkar den hälsan?

Vad är processad mat?

Termen processad mat har i de flestas öron en negativ klang, men faktum är att det inte alltid är processandet i sig som är ohälsosamt. Om vi utgår från ordets rätta bemärkelse så påbörjas processandet av ett livsmedel så fort vi påverkar det eller förändrar det på något sätt. Tekniskt sett så är därför en tomat som skurits upp, broccoli som kokats och fisk som tillagats i ugn, alla processade på något sätt.

Vad man vanligtvis menar när man pratar om processad mat är livsmedel som har utsatts för någon form av industriell bearbetning. Detta innefattar produkter som exempelvis frukostflingor och godis, men även hälsosamma livsmedel som nötsmör och växtbaserade drycker.

Oprocessad, processad och ultraprocessad mat

Många större organisationer som FN och WHO använder sig idag av NOVA-klassificeringen – en fyrgradig skala för gradering av processad mat som tagits fram av en grupp brasilianska forskare. Denna skala delar in livsmedel i fyra kategorier baserat på deras grad av bearbetning.

1. Helt oprocessad eller minimalt processad mat

• Frukter, rotfrukter, grönsaker eller annan växtföda i sin hela form
• Animalisk föda nära sitt naturliga tillstånd såsom kött, ägg och mjölk

2. Processade kulinariska livsmedel (utvunna ur grupp 1)

• Smör och matoljor som raps- och olivolja
• Socker, honung och sirap
• Salt

3. Processade livsmedel (kombination av grupp 1 och 2)

• Grönsaker och baljväxter på burk
• Fisk på burk
• Vissa typer av processade animalier som skinka, bacon, rökt fisk
• Färskt bakat bröd
• Ost

4. Ultraprocessade livsmedel (mat som genomgått hög grad av industriell bearbetning, innehåller oftast minst 5 ingredienser samt olika typer av tillsatser)

• Kolsyrade och sötade drycker
• Söta, feta och salta snacks
• Godis och bakverk
• Massproducerat/fabriksbakat bröd
• Margarin
• Sötad fruktyoghurt och frukostflingor
• Energidrycker
• Färdigrätter
• Fiskpinnar, korv och andra halvfabrikat
• Pulversoppor och måltidsersättning

Viktigt att nämna är att även om användningen av NOVA-klassificeringen är väl utbredd så har den fått kritik av ett flertal forskare som anser att flera livsmedel på listan är felkategoriserade. Ett exempel som ofta tas upp är yoghurt som klassificeras som minimalt processad föda när det i själva verket är ett livsmedel som genomgått kraftig bearbetning.

Innehållet eller bearbetningen – vad är ohälsosamt?

I de flesta fallen är det inte bearbetningen i sig som avgör hur hälsosamt ett livsmedel är, utan det faktiska näringsinnehållet. Detta bevisas inte minst av alla processade livsmedel som faktiskt är bra för vår hälsa – havregryn, färdigkokta bönor och linser, konserverad fisk m.fl. Dock bör det poängteras att viss processad mat men framförallt den ultraprocessade maten är fattig på både näring och fibrer. Dessutom är det vanligt att man tillsätter större mängder tillsatser, socker, salt och/eller fett i denna typ av produkter. Ultraprocessad mat är därför ofta rik på kalorier, socker, tillsatser och dåliga fetter, samt fattig på nyttigheter – med andra ord ingen vidare kombination för hälsan.

Den allmänt vedertagna idén om att processad mat automatiskt är ohälsosam blir dock missvisande när man inte väger in fler faktorer som exempelvis närings- och fiberinnehåll. När vi talar om nyttiga och onyttiga livsmedel bör vi för det första skilja mellan ultraprocessade och processade livsmedel då det är stor skillnad mellan dessa kategorier. Dessutom bör det primära verktyget för att avgöra huruvida ett livsmedel är nyttigt eller inte, vara produktens innehålls- och näringsdeklaration.

Personer som äter processad mat äter mer kalorier

En studie vid amerikanska National Institute of Health fick fram intressanta resultat vad gäller ätbeteende vid konsumtion av processad mat. I studien jämfördes två grupper av studenter där den ena gruppen åt en kost bestående av oprocessad och minimalt processad mat. Den andra gruppens kost bestod av processad och ultraprocessad mat. Deltagarna i studien serverades tre måltider per dag och hade dessutom fri tillgång till snacks under hela dagen. Vid varje måltid erbjöds deltagarna dubbelt så mycket kalorier som de beräknades behöva och de instruerades att lyssna på sina hungerkänslor och sluta äta när de var mätta.

Resultaten visade att deltagarna som åt den ultraprocessade maten i genomsnitt konsumerade cirka 500 kalorier mer per dag än de som åt den minimalt processade maten. Intaget av kolhydrater och fett var högre hos de som åt den processade maten, men protein-intaget var ungefär detsamma i båda grupperna.

Övriga risker med processad och ultraprocessad mat

• Processat kött som bacon, korv och skinka kan öka risken för tjock- och ändtarmscancer, typ-2 diabetes, fetma och kranskärlssjukdom. Livsmedelsverket rekommenderar att begränsa intaget av rött kött till max 500 gram per vecka.
• Flera studier har visat ett samband mellan konsumtion av ultraprocessad snabbmat/skräpmat och högt totalt energiintag, viktuppgång och insulinresistens.
• Konsumtion av drycker med tillsatt socker kan öka risken för typ-2 diabetes. Det har även påvisats samband med barnfetma, kardiovaskulära sjukdomar, inflammation, högt blodtryck, njursjukdomar m.m.
• Ultraprocessad mat har kopplats till övervikt, fetma, metabolt syndrom, höga halter av blodfetter, cancer och högt blodtryck.
• En typiskt västerländsk diet bestående av en hög andel ultraprocessad mat verkar ha ett samband med försämrad livskvalitet samt mental problematik som depression och ångest bland vuxna.

Slutsats

Nästan all föda som klassas som ultraprocessad bör i största mån undvikas. Både för hälsans skull och då den varken innehåller särskilt mycket näring eller fibrer utan är till stor del tomma kalorier. Dock bör vi inte haka upp oss på definitionerna utan istället utgå ifrån näringsvärde och inte minst sunt förnuft när vi väljer vilken föda vi matar vår kropp med. Om du behöver råd kring hur du äter mer hälsosamt kan du läsa vidare i någon utav artiklarna nedan.

Stig Bengmarks 12 budord

Öka ditt intag av växtfibrer

 

Referenser

NOVA-klassificeringen

Nordiska näringsrekommendationer

https://osf.io/preprints/nutrixiv/w3zh2

Canella DS, Levy RB, Martins APB, Claro RM, Moubarac J-C, Baraldi LG, m.fl. Ultra-Processed Food Products and Obesity in Brazilian Households (2008–2009). PLOS ONE. mars 2014;9(3):e92752.

Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, m.fl. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 14 februari 2018;360:k322.

Juul F, Hemmingsson E. Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public Health Nutr. december 2015;18(17):3096–107.

Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. Br J Nutr. juli 2018;120(1):90–100.

Mendonça R de D, Pimenta AM, Gea A, de la Fuente-Arrillaga C, MartinezGonzalez MA, Lopes ACS, m.fl. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr. 01 november 2016;104(5):1433–40.

Nardocci M, Leclerc B-S, Louzada M-L, Monteiro CA, Batal M, Moubarac J-C. Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada. Can J Public Health Rev Can Sante Publique. februari 2019;110(1):4–14.

Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep. december 2017;6(4):420–31.

Silva FM, Giatti L, Figueiredo RC de, Molina M del CB, Cardoso L de O, Duncan BB, m.fl. Consumption of ultra-processed food and obesity: cross sectional results 34 from the Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil) cohort (2008–2010). Public Health Nutr. augusti 2018;21(12):2271–9.