Vilka livsmedel vi väljer kan vara avgörande för vår hälsa

Mycket förenklat kan man dela in näringsämnen i två kategorier, makronäringsämnen och mikronäringsämnen, där det förstnämnda består av fett kolhydrater, proteiner, vatten och fibrer. Från samtliga makronäringsämnen, förutom vatten och fibrer som vi av andra skäl behöver, får vi energi. Makronäringsämnen är de näringsämnen i vår kost vi behöver allra mest av. Förutom att ge energi så sköter dessa ämnen i stort sett kroppens alla system.

Till mikronäringsämnena räknas mineraler och vitaminer. Även om det räcker med mindre mängder av dessa näringsämnen så är de avgörande för att vi ska hålla oss friska och utvecklas. Som barn behöver vi till exempel järn för vår kognitiva utveckling. Brist på järn kan också leda till blodbrist både hos barn och vuxna. Dessutom behöver vi folat som hjälper kroppen att nybilda celler, zink för att stärka kroppen mot infektioner liksom D-vitaminer för vår benstomme och en mängd andra vitaminer och mineraler. D-vitamin är det enda mikronäringsämne som bildas naturligt i våra kroppar. Övriga ämnen måste vi få i oss via kosten.

Gemensamma rekommendationer

Får vi inte i oss tillräckligt med nödvändiga näringsämnen blir vi sjuka. Därför använder sig Livsmedelsverket av de Nordiska näringsrekommendationerna som har tagits fram för att ge råd om vad vi bör äta och hur mycket. Rekommendationerna är gemensamma för de nordiska länderna. De första Nordiska näringsrekommendationerna kom 1980 och de senaste är från 2023. Här nämns livsmedel som är bra för hälsan både på kort och lång sikt, men även rekommendationer om hur mycket vi behöver röra på oss.

Essentiella näringsämnen

Vissa näringsämnen är essentiella för oss, de är helt enkelt livsviktiga för vår överlevnad, men kroppen kan inte själv producera dem. Det finns ett 40-tal essentiella näringsämnen. Dit hör de ovan nämnda makro-och mikronäringsämnena fett, proteiner, kolhydrater, vitaminer, mineraler, vatten och fibrer. Enbart protein består av minst 20 aminosyror. Genom att äta till exempel ägg, odlad fisk, sojabönor och kött får vi i oss proteiner med essentiella aminosyror. Enligt professor Stig Bengmark är det dock viktigt vilken typ av kött vi äter och hur det tillagas. Undvik processat kött liksom rökt, stekt, grillat, korv, köttbullar, hamburgare och liknande. Undvik också kött från djur uppfödda med kraftfoder. Välj istället kött från gräsätande djur.

Andra proteiner som baljväxter, nötter, korn, havre, jordnötter, vete, bönor och linser, så kallade ofullständiga proteiner, måste kombineras med varandra eller tillsammans med ytterligare livsmedel för att tillföra nödvändiga essentiella aminosyror.

Rätt val kan minska sjukdomar

Enligt WHO bör en vuxen person få i sig minst 400 gram frukt och grönsaker per dag för att minska risken för kroniska sjukdomar och förtida död. Frukt och grönt innehåller både vitaminer och fibrer. Kroppen kräver även fett för att kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner, och inte minst, för att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Samtidigt bör det totala fettintaget vara mindre än 30 procent av hela energiintaget.

Idag finns vetenskapliga belägg för att vissa typer av fetter är bättre för vårt välmående än andra. Medan fleromättade och omättade fetter som oliv-och rapsolja, fisk, avokado och nötter anses nyttigast och är något vi ska äta mycket av, så bör mättade fetter som smör och mejeriprodukter utgöra mindre än 10 procent av vårt dagliga fettintag. Transfetter, som tidigare fanns i kakor, kex och bakverk, bör vi äta så lite som möjligt av. Under de senaste åren har dock mängden industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt. För mycket mättat fett och transfetter kan leda till sjukdomar i bland annat i hjärta-kärl, typ-2 diabetes och vissa cancerformer.

Bryts ner till socker

Precis som det finns olika fetter så finns olika typer av kolhydrater, vissa bättre än andra. Det mesta av kolhydraterna bryts ner till socker, så kallad glukos i kroppen, och behövs som energi till cellerna. Glukos lagras framförallt i levern och musklerna och fungerar som en energireserv. Hjärnan använder glukos som bränsle. Och medan grovt bröd, fullkornsvarianter av pasta och ris och grovt mjöl samt grönsaker, frukt och baljväxter med mycket fibrer innehåller långsamma kolhydrater och har en skyddande effekt mot flera kroniska sjukdomar så kan för mycket vitt bröd, vanlig pasta och andra snabba kolhydrater som läsk, glas och godis istället öka risken att bli sjuk.

I en studie som publicerades förra året i den medicinska tidskriften ”The New England Journal of Medicine” (NEJM) visar resultaten på en tydlig koppling mellan en kost med hög andel snabba kolhydrater, det vill säga högt glykemiskt index (GI), och att i framtiden drabbas av hjärt-kärlsjukdom och död. Kopplingen fanns oavsett om studiedeltagarna hade haft någon hjärt-kärlsjukdom tidigare eller inte. Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett visst livsmedel. I studien ingick 137 851 personer i åldrarna 35-70 från 27 länder på fem kontinenter, varav 4 000 svenskar. Tillsammans med data från tidigare forskning ger studien ytterligare belägg för att snabba kolhydrater är dåligt för oss.

Ju mer desto bättre

Ju fler näringsämnen ett livsmedel innehåller, desto nyttigare är det. Man säger då att ett livsmedlet är näringstätt. Ett exempel på ett mycket näringstätt livsmedel är kycklinglever som innehåller både proteiner, B-vitaminer, inte minst det för oss så viktiga vitamin B12, men även A, D och E-vitaminer samt folat, selen och mycket järn. Kycklinglever ger en stor del av det rekommenderade dagsintaget (RDI) av essentiella näringsämnen. Även sardiner i olja, makrill, äggula, solrosfrön och nötter räknas som mycket näringstäta livsmedel.

Antioxidanter- bra eller dåligt?

Sedan några år tillbaka har det varit stort fokus på antioxidanter. Antioxidanternas uppgift är att oskadliggöra fria radikaler, som trots att de bildas naturligt i kroppen, kan orsaka skador i våra vävnader och celler, särskilt om vi utsätts för mycket stress. Antioxidanter finns i både vitaminer och mineraler och äter man en sammansatt kost av frukt och grönsaker får man i sig de antioxidanter som kroppen behöver för att skydda cellerna från fria radikaler. Men antioxidanter finns också i många kosttillskott Ofta marknadsförs de som att de kan motverka cancer. Nyttan med antioxidanter är dock ett omdebatterat ämne, särskilt när det handlar om kosttillskott. Enligt Nordiska näringsrekommendationerna finns det tillräckligt med vetenskapliga belägg för att kosttillskott med höga halter antioxidanter kan vara skadliga för hälsan. Nyare forskning visar att stora mängder antioxidanter hjälper cancerceller att undkomma kroppens eget försvar och kan på så sätt få en redan utvecklad cancer att spridas. I studier har man tittat på lungcancer och malignt melanom. Men forskning pågår för att ta reda på om det även gäller andra typer av cancer.

Tarmflorans betydelse

Alltmer pekar på att också tarmfloran påverkas av vad vi äter och därigenom hur vi mår. I flera studier har man sett att mikrober, det vill säga bakterier, svampar, jäst och virus som finns i våra tarmar och kallas tarmens mikrobiota är viktiga för vår hälsa och att rubbningar i tarm-mikrobiotan kan hänga ihop med flera sjukdomar till exempel inflammatoriska tarmsjukdomar, cancer, diabetes typ 2 och autoimmuna reumatologiska sjukdomar.

Förändringar i tarmens slemhinna och i tarmflorans sammansättning ser också ut att ha betydelse för upptaget av vissa ämnen i maten. En studie på möss som presenterades i tidskriften Science för ett par år sedan visar att tarmfloran påverkar dygnsrytmen i tunntarmens epitelceller och hänger samman med näringsupptaget i tarmen. Epitelceller finns på tarmens yta och transporterar näringsämnen ut i blodet. Enligt forskarna bakom studien aktiveras epitelcellerna av en signal som är kopplad till dygnsrytmen. Både sömnbrist, skiftarbete och jetlag skulle därmed kunna påverka näringsupptaget. Det skulle också kunna vara en förklaring till varför oregelbundna mat-och sovtider kopplas till mag-och tarmstörningar. Så kanske är det inte bara vad vi äter som har betydelse utan även när vi äter?

Källor:

MD Anderson Center – mdanderson.org /publications/focused-on-health/what-are- macronutrients

CDC Center for Disease Control and Interventions – cdc.gov /nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index

Livsmedelsverket Näringsrekommendationer 2023 – livsmedelsverket.se

Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (2002 : Geneva, Switzerland) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January — 1 February 2002. (“DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES”) – apps.who.int

Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality

April 8, 2021 N Engs J Med 2021; 384:1312-1322 List of authors.David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D.,Mahshid Dehghan, Ph.D., Andrew Mente, Ph.D., Shrikant I. Bangdiwala, Ph.D., Sumathy Rangarajan, M.Sc., Kristie Srichaikul, M.D., Viswanathan Mohan, D.Sc., Alvaro Avezum, M.D., Rafael Díaz, M.D., Annika Rosengren, M.D., Fernando Lanas, M.D., Patricio Lopez-Jaramillo, M.D., et al.,for the PURE Study Investigators* – nejm.org

Forskning.se – forskning.se  /2021/03/01/snabba-kolhydrater-leder-till-sjukdom-och-for-tidig-dod/

Antioxidanter slår ut kroppens eget försvar Forskning & Framsteg 2014-01-29 – fof.se   /artikel/antioxidanter-slar-ut-kroppens-eget-forsvar/

Oväntade upptäckter om CAAX-proteiner – ki.se /forskning/ovantade-upptackter-om-caax-proteiner

SCIENCE 27 Sep 2019 Vol 365,Issue 6460 The intestinal microbiota programs diurnal rhythms in host metabolism through histone deacetylase – science.org