An avocado a day keeps the doctor away

Denne kronikken er skrevet av Stig Bengmark – professor emeritus, forsker, foreleser og forfatter. Les flere av Stigs kronikker her.

Avokado – en av de fem mirakelfruktene

I flere tusen år har menneskene på jorden brukt planter for å opprettholde og gjenopprette helsen. Før fremveksten av moderne sykepleie, var det kirken og klostrene som tok seg av den – helse ble hentet fra planter og planteingredienser i de store klosterhagene (noe man allerede gjorde i antikken).

Det er imponerende å lese bøker av nonnen Hildegard von Bingen, som drev et par klostre i Tyskland på midten av 1100-tallet. I bøkene beskriver hun inngående hvordan forskjellige planter virker inn på helsen og gir oppskrifter på hvordan de kan brukes som mat. Boken «Physica» (nylig utkommet i nytt opplag på engelsk ISBN 978–089281-661-3) handler om helse og helbredelse, og beskriver inngående hvordan man oppfattet forskjellige planters helbredende egenskaper, noe som ikke skiller seg så mye fra dagens oppfatning. Også lenge etter fremveksten av moderne sykehus og syntetiske legemidler forble sortimentet av legemidler i apotekene i hovedsak hentet fra planteriket.

Uttrykket «an apple a day keeps the doctor away» uttrykker vel tidligere tiders synsmåte. Lengten etter sødme gjorde dessverre at vitenskapsmenn i det forrige århundret ble stimulert til å foredle de tradisjonelle fruktene slik at de fikk mer sødme. Dette skjedde i en tid da man ikke visste nok om f.eks. sukkerets skadelige effekter på helsen. I dag kan man ønske at dette aldri hadde hendt, men veien tilbake er sannsynligvis stengt, akkurat som for alle andre planter som vi bruker som føde. I stedet tvinges vi til å rasjonere konsumet av frukter som vi tradisjonelt har spist mye av, til maks 15 gram fruktsukker om dagen – dvs. til sammen ikke mer enn tre epler, pærer eller appelsiner.

Annonse
Kjøp Velg helse - en bok av Stig Bengmark
  • Stigs beste råd for optimal helse
  • Alt om betennelse og tarmflora
  • Tips til det betennelsesdempende kjøkkenet

I dag skjer det en intens jakt på kornsorter som har bedre ernæringsmessige kvaliteter enn de overforedlede kornsortene hvete, rug og bygg (havre er fremdeles ok). I stedet har man begynte å bruke produkter som bokhvete og quinoa, og søkt seg til eldgamle afrikanske kornsorter som amarant, durra/sorghum, hirse og teff (dessverre er nok også disse foredlet, om enn i betydelig mindre utstrekning). Det samme gjelder for frukt – flere frukter som er helt nye for oss, har i de senere år havnet på bordet vårt – derav noen som har fått betegnelsen «de fem mirakelfruktene»: avokado, kokosnøtt, loganbær, mango og mangostan.

Denne kronikken tilegnes avokado – de andre fruktene og kornsortene håper jeg å kunne komme tilbake til ved en annen anledning. Avokadoen har funnes på bordet i Sør-Amerika siden 7–8000 før Kristus, den nådde Nord-Amerika i begynnelsen av det forrige århundret, og har funnes i Europa i noen tiår.

Avokado – en kraftstasjon for helsen

En av avokadoens absolutte fordeler er at den knapt inneholder noe sukker – en hel avokado av normal størrelse inneholder mindre enn et halvt gram sukker, dvs. ca. 3 kalorier, noe som tilsvarer 1/5 sukkerbit. Men siden avokado er rik på fett, er den likevel kaloririk – en hel avokado inneholder opptil 250 kalorier – det tilsvarer ca. 1/8 av anbefalt dagsbehov for energi for en voksen person. En av de mange fordelene med avokadoen er at den er virkelig «ladet» med flere sultdempende og helsegivende plantefibre – en avokado inneholder ikke mindre enn 11 gram fiber, noe som ikke er langt fra halvparten av anbefalt dagsbehov for et voksent menneske. Innholdet av forskjellige fibre beskrives som omtrent det samme som for en umoden grønn banan – noe som hittil er blitt ansett for å være en av de beste fiberkildene (gul banan er derimot mest sukker). I flere århundrer har folk spist grønne bananer når de vil gå ned i vekt, og gule bananer når de vil øke vekten. Innholdet av protein er også høyt i en avokado – 4 gram per avokado – noe som er mye mer enn man finner i de fleste andre frukter.

Det er avokadoens fettprofil som gjør den til en unik «superfood»

Det som gjør avokadoen så attraktiv, er imidlertid de unike fettsyrene og det store innholdet av nyttige mineraler, vitaminer og antioksidanter. Det nyttige saltet kalium, akkurat som vitamin K, diverse B-vitaminer, vitamin C og vitamin E, forekommer i rikelige mengder. Den er også rik på antioksidanter som alfakaroten, betakaroten, betakryptoksantin, krysantemaksantin, lutein, neokrom, neoksantin, violaksantin og zeaksantin, som alle har vist seg å ha store helsefordeler. Lutein har f.eks. vist seg å motvirke grå stær og bevare den gule flekken frisk, og anbefales ofte av leger. Det betydelige innholdet av fett i frukten gjør det lettere for kroppen å dra nytte av disse verdifulle stoffene.

Erstatter smør og fløte i maten

Det store innholdet av fett har gjort avokadoen spesielt nyttig i den daglige husholdningen. I tillegg til at man gjerne spiser den som den er, kan den med fordel brukes i stedet for fløte i diverse matretter. Rå supper og smoothies blir virkelig «kremete» ved hjelp av avokado – det samme gjelder for umoden grønn banan (som likevel på langt nær inneholder like mye fett og kalorier). Entusiaster hevder at man ofte kan erstatte smøret i oppskriften med lik eller dobbelt mengde avokado, og faktum er at du til og med kan bake pepperkaker med avokado i stedet for smør.

Mennesker trenger fett i kosten – minst 20–30 % – og visse fettstoffer kan vi ikke fremstille selv, så de må tilføres med kosten. Til disse hører de flerumettede fettsyrene alfa-linolensyre (mor til omega-3) og linolsyre (mor til omega-6). Alfa-linolensyre finnes særlig i rapsolje, linfrøolje, soyaolje og valnøtter, og linolsyre finnes i forskjellige vegetabilske oljer som maisolje, solsikkeolje og soyaolje. I avokadoen er disse fettsyrene derimot moderate. Avokadoens store fortjeneste er i stedet den rike forekomsten av enumettede fettsyrer, dvs. de fettstoffene som har gjort olivenoljen kjent for sine betennelseshemmende egenskaper og totale mangel på langkjedede fettsyrer, likesom transfett.

Langkjedet fett som «kufett» er farlig for helsen

Fettstoffer med lengre kjedelengde enn 12 karbonatomer kan ikke tas opp direkte til leveren, men må ta omveien via den store lymfegangen (ductus thoracicus) og blodet, der de ofte etter et fettrikt måltid blir værende i flere timer og da utsetter vevet i kroppen, spesielt hjertet og hjernens koronararterie, for store påkjenninger.

* Dramatisk økning av den betennelsesfremkallende bakteriegiften endotoksin i blodet (samme effekt som å røyke tre sigaretter)
* En kraftig kaskade av signalstoffer som gir økt betennelse
* Økt antall og aktivering (stridsberedskap) av hvite blodlegemer
* En betydelig økning av betennelsesgraden i kroppen (betennelsen øker desto mer sukker det samtidig finnes i blodet)

Denne effekten har fått navnet «betennelse etter måltid» (postprandial betennelse), og den er, spesielt hvis den gjentas ofte, en dominerende risikofaktor for utvikling av åreforkalkning og dens konsekvenser slag og hjerteinfarkt (Khor A et al Nutr Res. 2014;34:391-400). Det er viktig å påpeke at det bare var en liten del av det som forfedrene våre spiste (>10 %) som gikk inn direkte i blodet via lymfen, i dag er den i vestlige land 4–5 ganger større (ca. 40 %), og hos lavkarbotilhengere betydelig større – ikke sjelden 60 % av det samlede kaloriinntaket. Det er nok tross alt, som det er blitt sagt de senere år, på tide å bli skikkelig «fettskremt».

Endotoksinet forsvinner, men betennelsen blir værendeSTIG BENGMARK KRÖNIKA AVOKADO 1

Bakteriegiften endotoksin forsvinner etter 1–2 timer, men det høye fettinnholdet i blodet blir værende i minst 2–4 timer, og betennelsen enda lenger.

Det er absolutt en fordel om føden er svært rik på korte fettstoffer (SCFA-fett) og middels lange fettstoffer (MCT-fett), noe som umiddelbart leveres og omsettes via portåren. Kokosolje og palmekjerneolje er rike på MCT-fett, og nylig har man observert at MCT-fett også finnes i ruccolasalat.

Avokado reduserer koaguleringstiden og forhindrer proppdannelse

Avokadoen er ikke rik på MCT-fett, men har en annen svært viktig fordel i krigen mot åreforkalkning – den forhindrer nemlig «sammenbaking» av blodplater og blodproppdannelse, noe som forhindrer utvikling av åreforkalkning. Noen andre planter som har vist seg å ha de samme unike egenskapene og er utmerkede redskap for å fortynne blodet, er gurkemeie og rå ingefær – planter som vi personlig river og konsumerer ofte, bl.a. når vi skal ut på lengre flyreiser, der risikoen for blodpropp er svært stor. Ganske nylig har man observert at flere fraksjoner av også avokado har de samme egenskapene.

Dessverre fraråder mange leger som foreskriver blodfortynnende medisin som Waran og Trombyl, sine pasienter å spise enkelte frukter og grønnsaker med lignende effekter – listen over stoffer som kan utsette koaguleringen, er lang, men som regel fanger legenes anbefalinger bare noen av dem. Den beskyttende effekten man får av Waran og Trombyl, er på ingen måte bedre enn den man får ved f.eks. regelmessig inntak av avokado og/eller inntak av rå ingefær. Jeg ville derfor foretrukket at man i stedet oppfordret til regelmessig bruk av plantene ovenfor – de er ikke bare sunnere, men også mye billigere.

Avokado reduserer betennelsesgraden og kolesterolnivået

En stor del av befolkningen, spesielt middelaldrende og eldre, lider av noe som har fått betegnelsen metabolsk syndrom, og som er kjent for å komme før kroniske sykdommer, alt fra Alzheimer til prostataforstørrelse, men særlig diabetes og hjerte- og karsykdom. Syndromet består av fedme (ofte bukfedme), høyt blodtrykk, for mye fett i blodet, økt blodsukker, reduserte nivåer av sunt kolesterol, økte nivåer av «dårlig» kolesterol som urinsyre i blodet – endringer som ofte ses hos en og samme person. I kliniske studier har et inntak av minst én avokado om dagen vist seg å kunne redusere fettinnholdet og inneholdet av dårlig kolesterol med imponerende 22 %, og øke det gode kolesterolet med ikke mindre enn 11 % (Fulgoni VL et al Nutr J. 2013 Jan 2;12:1). Dessuten gir avokado en tidlig metthetsfølelse og bidrar sterkt til vektreduksjon/redusert BMI.

Avokado har sterke hemmende effekter på kreftceller og smører ledd

Avokado har i studier vist seg å ha sterke hemmende effekter på kreftceller uten å skade friske celler (P < 0,05), noe som har vekket håpet om at avokado skal kunne bli et redskap i såkalt palliativ kreftomsorg. De sterkeste effektene er blitt observert på kreftceller fra spiserøret – 2/3 av effekten som er oppnådd med kreftmiddelet cis-platinum. Effekter er også blitt observert på tykktarm- og prostatakreft (Larijani V et al Acta Med Iran 2014;52(3):201-205).

Dessuten «smører» avokado ledd og beskytter mot osteoartritt – den vanligste årsaken til leddproteser. Ved dyreforsøk har man kunnet observere betydelige histologiske og kliniske forbedringer etter behandling med en blanding av ingredienser fra avokado og soyabønner (se bl a Boileau C et al Arthritis Res Ther 2009;11(2):R41).

Immunsystemets «kvalitet» hos nyfødte avgjør hvordan det går senere i livet

I 1992 sjokkerte den engelske barnelegen David Barker verden med sine observasjoner av at kosten du får i dine første leveår samt hvordan moren din levde før og under graviditeten, i stor grad avgjør hvordan det går for deg senere i livet og hvilke sykdommer du da får (Barker, D.J.P. Maternal Nutrition, Fetal Nutrition, and Disease in Later Life». Nutrition, 1992;13: 807-813 Curr Opin Nephrol Hypertens 1997; 6:106-110). Observasjonene hans er senere blitt bekreftet av andre, og er i dag helt akseptert.

Med det som bakgrunn er jeg enormt takknemlig for at min mor levde ytterst sunt, at jeg ikke fikk mange industrielt fremstilte morsmelkerstatninger og heller ikke kosttilskudd av noe slag. Min mor moste med kjærlighet ofte forskjellige frukter og grønnsaker og ga det i tidlig alder til meg og søsknene mine. Jeg er overbevist om at det bidrar til at jeg i dag i høy alder er fullt frisk og ikke bare kan fungere hele dagen, men fremdeles ha energi til overs når kvelden kommer. Hvis jeg hadde vært småbarnsforelder i dag, skulle jeg ha fulgt fullstendig i hennes spor – jeg skulle tidlig mose avokado som inneholder alt et spedbarn måtte trenge, og gi det til mitt barn. Det ville snart etterfølges av grønn banan og diverse frukter. Hvilke muligheter dagens spedbarnsfamilier har!

Avokado – akkurat som grønn banan – kan fryses

I en moderne husholdning, spesielt hos dem som tilbereder mye rawfood, er avokado og grønn banan uvurderlige innslag i husholdningen. Vi har alltid disse fruktene oppbevart i fryseren, noe som gjør matlagingen lettere. Hvis vi f.eks. får besøk av barn, kan vi raskt lage is av avokado eller banan ved å blande dem i høyhastighetsmikseren sammen med f.eks. bringebær eller jordbær. Når fruktene er fryst, duger de knapt til å spises som de er eller i salater, men de er utmerket til bruk i smoothies eller rå supper. Det var i sin tid et utmerket tilskudd da vi fikk tilgang til frosne grønne erter, og nå venter vi på at en eller annen gründer skal følge den ideen videre og begynne å selge frosne grønne bananer, avokado og gurkemeie – en helserot uten like.

For deg som har interesse og mulighet – hopp på toget! Her finnes det penger å tjene, verden kan bli ditt marked!

Mer fra Prof. Bengmark