Hva er bearbeidet mat og hvordan påvirker det helsen vår?
Hva er bearbeidet mat?
De fleste forbinder begrepet «bearbeidet mat» med noe negativt, men faktum er at det ikke alltid er selve bearbeidingen som er usunn. Hvis vi tar utgangspunkt i den egentlige betydningen av ordet, begynner bearbeidingen av en matvare så snart vi påvirker den eller forandrer den på en eller annen måte . Teknisk sett har derfor en tomat som er skåret i skiver, en kokt brokkoli og fisk som er bakt i en ovn på en eller annen måte blitt bearbeidet.
Det vi normalt sikter til når vi snakker om bearbeidet mat, er matvarer som er blitt utsatt for en eller annen form for industriell foredling. Dette omfatter for eksempel produkter som frokostblandinger og søtsaker, samt sunne matvarer som nøttesmør og plantebaserte drikkevarer.
Ubearbeidet, bearbeidet og ultrabearbeidet mat
Mange store organisasjoner som FN og WHO bruker NOVA-klassifiseringen – en skala med fire trinn utarbeidet av en gruppe brasilianske forskere for å klassifisere bearbeidet mat. Denne skalaen deler matvarer inn i fire kategorier basert på hvor mye de er blitt bearbeidet.
1. Ubearbeidet eller minimalt bearbeidet mat
- Frukt, grønnsaker, rotgrønnsaker og andre spiselige deler av planter i sin helhet
- Mat fra dyr som lever i en nesten naturlig tilstand, for eksempel kjøtt, egg og melk
2. Bearbeidede kulinariske ingredienser (hentet fra Gruppe 1)
- Dette omfatter smør, sukker, salt, honning, sirup og matolje som rapsolje og olivenolje
3. Bearbeidet mat (kombinasjon av Gruppe 1 og Gruppe 2)
- Hermetiserte grønnsaker og belgfrukter
- Hermetisert fisk
- Visse typer av bearbeidede matvarer fra dyr, for eksempel skinke, bacon, røkt fisk
- Nybakt brød
- Ost
4. Ultrabearbeidet mat (mat som typisk fremstilles gjennom en serie av industrielle teknikker, som inneholder minst ingredienser og ulike typer tilsetningsstoffer)
- Kullsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer
- Søtt, fett og salt snacks
- Søtsaker og bakverk
- Masseprodusert/innpakket brød og boller
- Margarin
- Søtede frokostblandinger og fruktyoghurt
- Energidrikker
- Ferdigmat
- Fiskepinner, pølser og andre halvfabrikater
- Supper i pulverform og kosttilskudd
Det er også verdt å nevne at selv om det er vanlig å bruke NOVA-klassifiseringen, er den blitt kritisert av en rekke forskere som mener at mange matvarer på listen harr blitt feilklassifisert. Et eksempel som ofte nevnes, er yoghurt naturell, som klassifiseres som en minimalt bearbeidet matvare, men som egentlig er en matvare som har gjennomgått betydelig bearbeiding.
Ingredienser eller bearbeiding – hva er usunt?
I de fleste tilfeller er det den faktiske næringsverdien, ikke selve bearbeidingen, som avgjør hvor usunn maten er. Dette vises tydeligst på alle de bearbeidede matvarene som faktisk er sunne for helsen vår – havre, forhåndskokte bønner og frø, hermetisert fisk osv. Likevel bør det også merkes at visse bearbeidede matvarer, og nesten all ultrabearbeidet mat, har et lavt innhold av både næringsstoffer og fibre. Det er også vanlig å tilsette store mengder tilsetningsstoffer, sukker, salt og/eller fett til denne produkttypen. Ultrabearbeidet mat har derfor et høyt innhold av kalorier, sukker, tilsetningsstoffer og usunt fett, samt et lavt innhold av næringsstoffer – det er med andre ord ikke en god kombinasjon for helsen vår.
Det utbredte oppfatningen om at bearbeidet mat er usunn, er likevel misvisende dersom man ikke tar hensyn til flere andre faktorer, for eksempel innholdet av næringsstoffer og fibre. Når vi snakker om nyttig og unyttig mat, burde vi begynne med å skille mellom ultrabearbeidet og bearbeidet mat, siden det er stor forskjell mellom kategoriene. Videre burde hovedverktøyet vårt for å avgjøre hvor nyttig en matvare er, være listen over ingredienser og næringsinnhold på produktet.
Personer som spiser bearbeidet mat inntar flere kalorier
En studie gjennomført av American National Institute of Health ga interessante resultater om spisevaner og inntak av bearbeidet mat. Studien sammenlignet to studentgrupper, der den ene gruppen inntok et kosthold bestående av ubearbeidet og minimalt bearbeidet mat. Den andre gruppen spiste et kosthold bestående av bearbeidet og ultrabearbeidet mat. Deltagerne i studien fikk spise tre måltider om dagen og hadde også fri mulighet til å spise snacks i løpet av dagen. For hvert måltid ble deltagerne tilbudt dobbelt så mye kalorier som de var beregnet å trenge og fikk beskjed om å lytte til magen sin og slutte å spise når de følte seg mette.
Resultatene viste at deltagerne som inntok den ultrabearbeidede maten, fikk i seg i gjennomsnitt rundt 500 kalorier mer per dag enn dem som spiste den minimalt bearbeidede maten. Inntaket av karbohydrater og fett var høyere blant dem som spiste den bearbeidede maten, men inntaket av protein var grovt sett den samme i begge gruppene.
Andre risikoer og helseeffekter knyttet til bearbeidet mat
- Bearbeidet mat, som for eksempel bacon, pølser og skinke, kan øke risikoen for kreft i tykktarmen og endetarmen, diabetes type 2, fedme og koronar hjertesykdom. Det svenske Livsmedelsverket anbefaler å begrense inntaket av rødt kjøtt til maks 500 g per uke.
- Flere studier har vist at sammenhengen mellom å spise ultrabearbeidet hurtigmat/fast-food og et høyt samlet energiinntak, vektøkning og insulinresistens.
- Å innta drikke med tilsatt sukker kan øke risikoen for å utvikle diabetes type 2. Det har også blitt påvist en sammenheng mellom fedme hos barn, hjerte- og karsykdommer, betennelse, høyt blodtrykk, nyresvikt osv.
- Ultrabearbeidet mat er også blitt knyttet til overvekt, fedme, metabolsk syndrom, høye nivåer av fett i blodet, kreft og høyt blodtrykk.
- Et typisk vestlig kosthold som består av en høy andel ultrabearbeidet mat, ser ut til å være forbundet med lavere livskvalitet og psykiske problemer, slik som depresjon og angst blant voksne.
Konklusjon
Nesten all mat som er klassifisert som ultrabearbeidet, burde unngås så langt det er mulig. Dette er både for helsens skyld og fordi matvarene består av tomme kalorier i stedet for høye nivåer av næringsstoffer og fibre. Samtidig burde vi ikke henge oss for mye opp i definisjoner, men i stedet basere oss på næringsverdien og ikke minst sunn fornuft, når vi velger hva vi skal fôre kroppen vår med. Hvis du trenger råd til hvordan du kan spise sunnere, finner du mer å lese i artiklene nedenfor.
Referanser
Nordiske ernæringsanbefalinger
https://osf.io/preprints/nutrixiv/w3zh2
Canella DS, Levy RB, Martins APB, Claro RM, Moubarac J-C, Baraldi LG, m.fl. Ultra-Processed Food Products and Obesity in Brazilian Households (2008–2009). PLOS ONE. mars 2014;9(3):e92752.
Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, m.fl. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 14 februari 2018;360:k322.
Juul F, Hemmingsson E. Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public Health Nutr. december 2015;18(17):3096–107.
Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. Br J Nutr. juli 2018;120(1):90–100.
Mendonça R de D, Pimenta AM, Gea A, de la Fuente-Arrillaga C, MartinezGonzalez MA, Lopes ACS, m.fl. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr. 01 november 2016;104(5):1433–40.
Nardocci M, Leclerc B-S, Louzada M-L, Monteiro CA, Batal M, Moubarac J-C. Consumption of ultra-processed foods and obesity in Canada. Can J Public Health Rev Can Sante Publique. februari 2019;110(1):4–14.
Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep. december 2017;6(4):420–31.
Silva FM, Giatti L, Figueiredo RC de, Molina M del CB, Cardoso L de O, Duncan BB, m.fl. Consumption of ultra-processed food and obesity: cross sectional results 34 from the Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil) cohort (2008–2010). Public Health Nutr. augusti 2018;21(12):2271–9.